Измерение процента жира: методы и ошибки

Измерение процента жира полезно, если ты хочешь видеть изменения, а не только цифру на весах. Ни один из широко используемых методов не измеряет состав тела напрямую, но при правильном применении они дают полезную информацию о том, как меняется твоя форма.

Почему важно измерять процент жира?

Вес может снижаться, но сам по себе он не говорит о том, что именно уходит: жир, вода или мышечная масса. При оценке состава тела обычно выделяют жировую и безжировую массу. В более подробных моделях отдельно учитывают массу костной ткани, а также массу белка и воды.

Всё просто: чем больше компонентов ты хочешь оценить по отдельности, тем сложнее измерение. Четырёхкомпонентная модель теоретически точнее, но для её применения недостаточно одного простого прибора. Поэтому на практике чаще используют методы, которые позволяют повторять измерения и сравнивать их с предыдущими результатами того же человека.

Важно и то, что разные методы могут давать разные цифры. Если один прибор показывает 12 %, а другой — 14 %, это ещё не значит, что один из них врёт. Часто важнее динамика: снижается процент жира, растёт или остаётся прежним.

Как измеряют процент жира?

Подводное взвешивание и измерение кожных складок

При подводном взвешивании сравнивают массу тела в воде и на суше. По этим данным рассчитывают плотность тела, а затем оценивают процент жира. Метод основан на предположении, что жировая и безжировая масса имеют определённую плотность.

Измерение толщины кожно-жировых складок исторически развилось на основе этого метода. Например, при измерении в четырёх точках толщину кожных складок суммируют и с помощью уравнений оценивают процент жира. Если количество точек измерения меняется, должны меняться и уравнения.

Сильная сторона этого метода — простота. Слабая — зависимость от того, кто проводит измерение. Один и тот же человек должен измерять одни и те же участки одинаковым способом, иначе результат может колебаться, даже если тело на самом деле не изменилось.

DXA и BIA

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, или DXA, позволяет определять плотность костей, а также оценивать состав тела. Аппарат DXA пропускает через тело рентгеновское излучение двух разных энергий и на этой основе рассчитывает массу мягких тканей без жира, массу костной ткани и жировую массу.

BIA, или биоимпедансный анализ, измеряет электрическое сопротивление тела. Одни приборы проводят измерение, пропуская ток через ноги, другие — через руки, а более протяжённые устройства оценивают большую часть тела. Электропроводность во многом зависит от содержания воды в организме. Если прибор исходит из того, что масса мягких тканей без жира на 73,2 % состоит из воды, на этой основе он может рассчитать примерный состав тела.

Что показали измерения бодибилдера в течение 21 недели?

Целью исходного исследования было выяснить, как изменение состава тела влияет на содержание минералов в костях, а также испытать ультразвуковую технологию для оценки мягких тканей. В работе участвовали исследовательская группа Biophysics of Bone and Cartilage Института физики Университета Куопио в Финляндии, исследовательское подразделение Bone and Cartilage и Университетская больница Куопио (http://www.kuh.fi/).

Участником исследования был мужчина в возрасте 27 лет, ростом 172 см и с исходным весом 92 кг. В течение 21 недели он придерживался плана питания, который составил Jerry Ossi, с целью уменьшить жировую массу и сохранить мышечную. Вес отслеживали каждую неделю по утрам с помощью электронных весов.

Процент жира в организме измеряли каждые три недели методом DXA (Lunar Prodigy, GE Medical, Wessling, Germany), методом BIA (InBody 3.0, Biospace, Seoul, Korea) и по толщине кожно-жировых складок в четырёх точках. За два часа до измерений участник воздерживался от еды и питья, а все измерения на протяжении исследования проводил один и тот же человек.

За 21 неделю масса тела снизилась с 91,6 кг до 75,1 кг (r2 = 0,99, n = 22). Все методы показали линейное снижение процента жира, однако к концу исследования BIA и измерение кожно-жировых складок завышали его значение. По данным DXA, процент жира в организме снизился с 21,5 % до 4,7 %.

Жировая масса уменьшилась с 20,0 кг до 3,7 кг (r2 = 0,99, n = 9). Жировая масса снижалась на 780 г в неделю, а безжировая масса увеличивалась на 90 г в неделю. В начале процент жира в области живота был самым высоким — 27,4 %, а в конце именно в этой области он оказался самым низким — 4,0 %. Все методы давали сходные результаты, когда процент жира составлял около 17.

Практические рекомендации: измеряем процент жира без паники

Если ты пользуешься весами с функцией BIA или ручным прибором, всегда проводи измерения в максимально схожих условиях. Измерения по утрам, при одинаковом потреблении жидкости и привычном распорядке дня, позволяют лучше сравнивать результаты, чем случайное измерение после тренировки или обильной еды.

При измерении кожных складок важнее всего воспроизводимость. Один и тот же специалист, одни и те же точки, аккуратное выполнение без спешки. Небольшая разница между результатами DXA и измерения кожных складок — нормальное явление, поскольку у разных людей жир распределяется по-разному.

Приборы — хорошие помощники, но плохие тренеры. На соревнованиях по бодибилдингу судья выставляет оценки по видимой форме, а не по отчёту об измерениях. Поэтому наряду с цифрами стоит учитывать отражение в зеркале, фотографии и оценку тренера.

Частые вопросы об измерении процента жира

Какой метод самый точный?

DXA — один из самых точных методов, доступных обычному человеку, но для повседневного контроля он не самый удобный. BIA и измерение кожных складок хорошо подходят для отслеживания изменений, если условия измерений остаются одинаковыми.

Почему результаты BIA колеблются?

Результат BIA зависит от содержания воды в организме. Жидкость, еда, тренировка и даже время суток могут на него влиять. Поэтому важно проводить измерения примерно в одно и то же время и одинаково к ним готовиться.

Процент жира важнее отражения в зеркале?

Нет. Процент жира помогает отслеживать прогресс, но при оценке формы важны также пропорции, мышечная масса, осанка и общее визуальное впечатление.

Перевод из журнала Body, автор: Ossi Riekkinen

Автор: Ossi Riekkinen; Greta (перевод) — журнал BODY

Приходи на тренировку! ArtGym