Как расти быстрее в тренажёрном зале?

Расти быстрее хочет почти каждый, кто уже какое-то время ходит в тренажёрный зал, а в зеркале всё равно видит одну и ту же картину. Простая правда: мышцы растут не просто от поднятых весов, а тогда, когда тренировка, питание и отдых наконец начинают работать вместе.

Перевод: Janar Rückenberg

Почему расти быстрее — не значит суетиться больше?

В тренажёрном зале часто видишь одну и ту же историю. Человек приходит месяц за месяцем, год за годом, выполняет свои упражнения, а тело почти не меняется. Порой тренировка просто превращается в привычку. Как чистка зубов, только со штангой.

Бодибилдеры, которые выступают на соревнованиях или хотят по-настоящему развивать своё тело, не могут просто бродить по залу без дела. Они тренируются ради роста. Чем быстрее это происходит в разумных пределах, тем лучше. При этом в конечном счёте важен достигнутый прогресс, а не только то, как быстро в начале появляются килограммы или сантиметры.

Кто-то действительно растёт легче. Кажется, стоит ему посмотреть в сторону железа — и плечи уже становятся шире. Другому за каждый лишний килограмм приходится бороться сильнее. Это не значит, что медленный прогресс безнадёжен. В бодибилдинге и силовых тренировках часто выигрывает тот, кто умеет последовательно и с умом тренироваться.

Как расти быстрее, делая меньше?

Победитель Mr. USA 2000 года в среднем весе Stan McQuay — хороший пример человека, который вместо того, чтобы смириться с медленным прогрессом, пересмотрел свои тренировки. Он сам говорил, что всегда был slow gainer. Он рос так медленно, что начал разбираться, почему так происходит и какие методы тренировки работают лучше всего.

Stan McQuay понял, что не может тренироваться так же, как профессионалы, многие из которых — fast gainers. Для него сработала мысль «меньше — значит больше». Более короткая тренировка, больше концентрации, больше отдыха. А не бесконечный объём, который оставляет тело недоделанным.

Начиная с восьмидесятых годов многие атлеты перешли к более коротким и интенсивным тренировкам. Меньше подходов и повторений, больше дней отдыха. Старое представление, что дважды в день и шесть дней в неделю — всегда лучше, подходит не всем. Тренировка подаёт телу сигнал. Сам рост в значительной степени происходит во время восстановления.

Stan тренировал каждую часть тела обычно раз в неделю, редко какую-то из них — два раза. Он старался делать тренировки максимально интенсивными и не допускать, чтобы одна и та же часть тела два раза подряд получала абсолютно одинаковую тренировочную нагрузку. Если упражнения, повторения и ощущения всегда одни и те же, организм привыкает. Тогда часто пропадает и острота тренировки.

Питание было для него не менее важным. При быстром обмене веществ для роста и удержания массы ему приходилось потреблять не менее 2 граммов белка на килограмм массы тела. Углеводов ему тоже требовалось больше, чем многим другим бодибилдерам. Когда тренировка была сильной, а питание слабым, он терял массу.

Шокирование, плато и восстановление

Rico Cherry, NPC Mr. USA 1997, считает себя скорее fast gainer. Его подход был другим. Если Stan McQuay нашёл пользу в более короткой и строже контролируемой работе, то Rico Cherry использовал шокирование организма: то более тяжёлые тренировки, то более лёгкие, чередование упражнений, повторений, негативных повторений и суперсетов.

Это не значит, что больше — всегда лучше. Rico Cherry тоже подчёркивал важность отдыха и хорошего питания. По сути, он говорил, что если тренироваться с одинаковой интенсивностью шесть раз в неделю, закончится всё очень плохо. Mike Mentzer метко сказал: можно тренироваться интенсивно и можно тренироваться часто, но не то и другое одновременно.

Плато, или мёртвая точка, может настигнуть и тех, кто в остальном прогрессирует быстро. Это состояние, когда что бы ты ни делал, прогресс стоит на месте, а мышечная масса может даже уменьшаться. Кто-то тогда добавляет ещё больше объёма и давит сильнее. Rico Cherry смотрел на это иначе: если организм переутомлён, нужно сбавить темп.

Иногда ему хватало отдыха, иногда он брал паузу на целую неделю, а иногда даже на две недели. Это не лень. Это честная оценка того, насколько на самом деле устало тело после длинных подходов и интенсивных тренировок.

Как расти быстрее без перетренированности?

Тренировка — это стресс для организма. Если упростить, он проходит три фазы. Первая — шок: поднятие тяжестей повреждает мышечные волокна, и мы часто ощущаем это как мышечную боль. Вторая — адаптация: организм приспосабливается, восстанавливается с запасом и становится сильнее. В третьей фазе организм уже привык, и может наступить застой.

Фаза адаптации обычно длится от нескольких дней до нескольких недель. Это зависит от тяжести тренировки, восстановления и возможностей спортсмена. Если тренировочная нагрузка всегда одна и та же, организм учится с ней справляться. Поэтому смысл прогрессивной силовой тренировки прост: мышцу нужно постепенно удивлять новой работой.

Менять можно подходы, повторения, интервалы отдыха, частоту тренировок и выбор упражнений. Но и здесь есть предел. Если всё время пытаться перехитрить организм, не оставляя места для восстановления, дойдёшь до перетренированности. Тогда не помогут ни новая программа, ни очередной трюк. Поможет отдых.

На застой влияет и жизнь за пределами тренажёрного зала. Работа, другие виды спорта, общая активность, плохой сон и психологический стресс — всё это берёт из одного и того же запаса восстановления. Если ты не досыпаешь свою норму сна, неудивительно, что штанга не движется, а мышцы не растут.

Практические признаки, за которыми стоит следить

Для начала посмотри, есть ли у тренировки цель. Растут ли со временем рабочие веса, повторения или техника? Если нет, то проблема может быть не в мотивации, а в программе. Одна и та же тренировка с теми же весами в итоге даёт один и тот же результат.

Во-вторых, оцени восстановление. Если мышцы постоянно болят, сон плохой, а в начале тренировки уже чувствуешь опустошённость, тело не готово к новому росту. Честно говоря, отдых многим даётся тяжелее, чем тяжёлый подход.

В-третьих, не копируй вслепую чужой план. Принцип инстинктивного тренинга Вейдера напоминает, что базовые истины важны, но своё тело нужно учиться слушать. Чем ты опытнее, тем лучше понимаешь, когда стоит давить, а когда сбавить обороты.

Часто задаваемые вопросы

Всегда ли для более быстрого роста нужно больше тренировок?

Нет. Если тренировка и так тяжёлая, дополнительный объём может сорвать восстановление. Многим лучше подходит более короткая, интенсивная тренировка, на которую они приходят лучше восстановившимися.

Что делать, если я вышел на плато?

Пересмотри объём тренировок, сон, питание и стресс. Иногда помогает смена упражнений или числа повторений, но при сильном утомлении может понадобиться неделя или две недели более спокойного периода.

Всем ли стоит тренировать каждую часть тела раз в неделю?

Не обязательно. Стэн Макквей использовал такой ритм, но в тренировках важны твоё восстановление, опыт и цель. Кому-то подходит более частая работа, а кому-то — более редкий и интенсивный подход.

Автор: Янар Рюккенберг

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym