Самая большая ложь в тренажёрном зале: как часто нужно менять программу?
Важно знать
• Основная часть прогресса в первые четыре недели новой программы происходит за счёт нейронной адаптации, а не непосредственно из-за роста мышечной массы.
• Если ты начал новую программу и чувствуешь, что первый быстрый прогресс начинает буксовать, то на самом деле именно с этого момента ты начинаешь непосредственно наращивать мышцы — при условии, конечно, что тренируешься в полную силу.
• Если твоя цель — нарастить мышцы, оставляй базовые упражнения в своих программах круглый год. Меняй количество подходов, количество повторений и методический подход к тренировке, но базовые упражнения в той или иной мере оставляй всегда.
Практически в каждом тренажёрном зале, где я работал, и на разных семинарах, где мне доводилось бывать, так называемое правило «четырёхнедельной адаптации» — настолько популярное и укоренившееся убеждение, что дальше некуда. Тренеры в залах повсюду твердят, что программу тренировок нужно менять каждые четыре недели, иначе организм адаптируется и ты перестанешь прогрессировать.
Позволь быть грубым, но это неправда и полная чушь.
Тренеры, которые так утверждают, видимо, забыли, как организм реагирует на тренировочный стимул и начинает адаптироваться. Либо они просто некомпетентны, либо цель этих слов — продать побольше своих услуг. Как бы то ни было, этот совет не работает!
Иллюзия прогресса
Необходимость обновлять программу, разбивку или план каждые четыре недели — одна из самых больших лжей в мире тренировок.
Как всё обстоит на самом деле:
В первые четыре недели любой новой программы наши показатели у всех довольно скромные: новые упражнения в программе кажутся непривычными, либо перед началом просто был перерыв в тренировках. Непривычное ощущение при выполнении упражнений — это нормально, ведь организм снова делает «что-то», к чему не привык.
Пример того, как «непривычность» выражается в слабом результате: я решил провести свою последнюю тренировку вместе с другом и выполнить всю его программу. Но базовым жимовым упражнением у него был жим со штангой на наклонной скамье с положительным углом. Эту версию жима я не делал, наверное, лет 6, и со 100 кг даже шесть подходов дались очень тяжело, хотя мой рекорд в обычном жиме — 185 кг.
Так что на первой неделе новой программы цифры, которые ты показываешь на тренировке, естественно, не слишком впечатляют. На второй неделе новые движения уже становятся более знакомыми, и появляется небольшая рутина. В итоге рабочие веса начинают расти. Нервная система выходит на эффективную работу примерно на третьей неделе, мышечные волокна учатся при усилии включаться в работу вместе, а ещё всё больше быстрых мышечных волокон «просыпается ото сна» и при высоких тренировочных нагрузках всё сильнее участвует в усилии. Поэтому на третьей неделе новой программы веса заметно растут, ощущение от выполнения упражнений хорошее. Однако весь этот прогресс и рост весов ни в малейшей степени не связан с ростом мышц.
На четвёртой неделе первичный быстрый прогресс за счёт совершенствования нейронных механизмов снова начинает буксовать. У большинства занимающихся прогресс на четвёртой неделе новой программы, как правило, стоит на месте. И тут в игру вступает тренер, который меняет программу. Новые упражнения, новые методы. Что происходит? Происходит то, что на первой неделе следующей новой программы цифры снова низкие, потому что движения, упражнения и характер работы новые и непривычные.
Так этот цикл и повторяется. В первую пару недель прогресса почти нет, потому что организм ищет рутину и ритм; на третьей неделе прогресс хороший, потому что возникла нейронная адаптация; большой стартовый эффект снова затухает примерно на четвёртой неделе, потому что первичная адаптация за счёт нервных механизмов исчерпывается. Тренер снова говорит, что на пятой неделе можно начинать новую программу, потому что организм, видимо, начинает привыкать к «старому».
И этот цикл будет повторяться до тех пор, пока ты не поймёшь, что так прогресса не будет, или пока у тебя просто не закончатся деньги на заказ новых программ. Мораль такова: пока у тебя большой потенциал для прогресса за счёт нервных механизмов, прогрессировать за счёт прироста мышечной массы ты не начнёшь.
Когда мы тренируемся, делаем подход или поднимаем тяжести, наш организм находится в стрессовом состоянии. Реакция организма на такой стресс — адаптация, чтобы он был готов, если «нечто подобное» повторится. На стресс в виде тренировочной нагрузки организм начинает реагировать теми механизмами адаптации, которые самые быстрые и экономичные. Совершенствование нервных механизмов происходит значительно быстрее, эффективнее и экономичнее, чем наращивание новой мышечной ткани. Первое не так затратно, второе требует энергии и является для организма более затратным «проектом», к тому же не таким быстрым. Энергетически наращивание мышцы обходится очень дорого: на наращивание примерно 450 граммов мышечной ткани уходит ок. 10 000 ккал. Причём наращивание мышцы затратно не только в моменте, но и предъявляет требования к нашему организму на будущее (ведь появившуюся мышечную массу потенциально придётся ещё и поддерживать). Проще говоря, организм вообще старается избегать любого прироста мышечной массы. Если приходится выбирать, усилить работу нервных механизмов или нарастить новую мышцу, чтобы справиться с новой ситуацией, организм в любом случае отдаёт предпочтение первому варианту.
На самом деле, чтобы начать наращивать новую мышцу, сначала нужно в некотором смысле исчерпать потенциал «нейронной адаптации». Лишь после этого организм начинает всерьёз «задумываться» о построении новой мышечной ткани.
Мышцы начинают расти, когда наступает «застой»
Важно: если в новой программе у тебя наступил застой, то именно в этот момент организм начинает наращивать больше именно мышечной массы — при условии, конечно, что ты по-прежнему пытаешься прогрессировать и тренируешься упорно.
Если ты заглянешь в программы тренировок больших и сильных парней, то на самом деле они не слишком часто меняют упражнения. Добавляют пару подходов чего-то «нового» на одной или другой тренировке, для разнообразия пробуют разные версии базовых подъёмов, но в целом тренировка постоянно вращается вокруг одних и тех же движений.
Dorian Yates, Ronnie Coleman, Arnold — все они росли, по сути, на одних и тех же базовых движениях. Если хотелось перемен, их добивались за счёт разной длины подходов или разных тренировочных методов, но базовые движения/упражнения у всех них в целом оставались одними и теми же круглый год. Почему? Потому что именно они лучше всего давали тот результат, к которому стремились.
Более того, возьмём Jim Wendler, Mark Rippetoe или меня: у каждого из нас есть определённые базовые подъёмы, которые мы держим в программе круглый год. Эти подъёмы составляют ядро наших программ, и так остаётся относительно стабильно всегда. Мы меняем количество подходов, длину подхода, интенсивность и методику, с которой подходим к этим базовым упражнениям, но сами упражнения остаются теми же. Если бы мы всё время меняли свои программы, рост мышц был бы исключён и невозможен.
Сказанное выше справедливо и для культуристов. Например, John Meadows, конечно, использует более обширный арсенал упражнений, чем Wendler или Rippetoe, но и там есть определённые базовые подъёмы, которые круглый год остаются неизменными.
Наверняка найдутся те, кто скажет: «а парни из Westside широко используют технику варьирования упражнений». Но Louie Simmons признаёт и принимает, что «вся игра строится скорее на нейронной адаптации и прогрессе за её счёт», и лишь потом «мы добавляем работу, наращивающую мышцы». Суть в том, что в Westside упражнения намеренно меняют очень часто, чтобы максимально прогрессировать за счёт нейронной адаптации, но если цель — сосредоточиться на стимуляции адаптаций, связанных с мышечным компонентом, то действовать нужно прямо противоположно Westside и не слишком часто менять упражнения.
Значит, разнообразие, вариации и перемены нам вообще не нужны?
Теперь у тебя, возможно, осталось ощущение, что и правда больше ничего не нужно — достаточно делать одни и те же упражнения круглый год, и прогресс всё равно будет. Не совсем так. Чтобы прогресс был постоянным, тренировки нужно варьировать, ведь действительно, если всё время делать одно и то же, организм в конце концов адаптируется и прогресс прекратится.
Ключ к прогрессу — в варьировании, но варьировать нужно так, чтобы упражнения в целом оставались теми же, а менялось то, как мы их выполняем: через разную интенсивность и разные схемы «повторения — подходы».
Возможностей много: можно менять количество повторений, добавлять к основным подъёмам цепи и резиновые ленты, играть с паузами отдыха и т. д. Способов выполнять одни и те же упражнения по-разному очень много, но в целом хорошо известные базовые упражнения должны составлять большую часть твоих программ в течение года.
Удачных тренировок!
Оригинальная статья: The Biggest Training Lie
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
