Перевод: Janar Rückenberg
Я был ростом 2 м и весил 88,5 кг, теперь мой рост по-прежнему 2 м, а вес — 128,5 кг. Для начала нужно уяснить две вещи. Каким бы ты ни был, мышечная масса не набирается быстро и легко. Если у тебя хватит терпения усердно тренироваться, то рано или поздно успех обязательно придёт.
Мой второй совет — это как раз следующая статья, в основе которой лежит мой собственный опыт. Это, конечно, не единственно верный путь, но пользы от него может быть немало.
Питание
При наборе мышечной массы питание — самый важный фактор. Помни: ЕСЛИ ТЫ НЕ ПОТРЕБЛЯЕШЬ КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИШЬ, ТО КАК БЫ УСЕРДНО ТЫ НИ ТРЕНИРОВАЛСЯ, РОСТА ВСЁ РАВНО НЕ БУДЕТ.
К питанию нужно относиться с душой и самоотдачей. На приготовление и приём пищи нужно выделять достаточно времени: это требует времени и внимания.
Первые четыре года тренировок прогресса у меня практически не было. Тренировался я тогда усердно, но о питании не знал ровным счётом ничего. Как только я начал читать профильную литературу и применять прочитанное на себе и в своих тренировках, всё стало меняться.
Ну ладно, приступим:
1. Итак, тебе нужно есть больше, чем ты тратишь. Для роста нужно много калорий, причём не разово: есть нужно неимоверно много КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Именно здесь, по сути, у всех и случаются провалы (если говорить о наборе массы). Если ты и так худой, да ещё и усердно тренируешься, калории расходуются легко.
2. Теперь ты наверняка спросишь: сколько же калорий нужно? Есть правило: чтобы поддерживать/повышать положительный азотистый баланс и набирать массу, нужно потреблять 44-48 ккал на 1 кг массы тела. Естественно, что при попытке набрать массу калорий нужно потреблять много/больше. Поэтому рассчитай, сколько калорий ты потребляешь в фазе набора массы, и внеси соответствующие изменения.
Соотношение питательных веществ должно быть 55/25/20: 55 % углеводов, 25 % белка и 20 % жиров. А если ты всё равно не растёшь, добавь к дневной калорийности ещё 500 килокалорий, а если и после этого роста нет — ещё, и так далее.
3. Старайся есть 3 раза в день плотно плюс 2-3 раза чуть легче, с промежутками в 2,5-3 часа. Такое распределение приёмов пищи по времени крайне важно. В сумме нужно есть 5-6 раз в день, чтобы организм постоянно получал достаточно калорий. А ещё важнее знать, что перерыв в еде дольше трёх часов уже начинает переводить наш организм в катаболическое состояние. Это значит, что мышцы начинают расщепляться на энергию.
Особенно это касается худых и тощих типов телосложения. Думаю, никто из тех, кто хочет «расти», этого не захотел бы.
Пока твой организм регулярно получает питательные вещества, особенно белок, всё хорошо!
4. Завтрак — САМЫЙ ВАЖНЫЙ ПРИЁМ ПИЩИ В ДНЕ! До этого ты 8-10 часов «голодал», поэтому нужно как следует поесть, чтобы исправить это положение, предотвратить его, не допустить.
Простой пример моего завтрака:
Каша из овсяных хлопьев
Белковый коктейль
Яичные белки (5 шт.)
4 – 5 ломтиков хлеба для тостов
Если тебе трудно есть по утрам или трудно съесть так много за один раз, то ради роста тебе просто придётся этому научиться.
5. Не трать деньги на модные и широко разрекламированные добавки. Если принимать протеин, креатин, глутамин и мультивитамины/минералы в таблетках, этого вполне достаточно. Это на 100 % покрывает твои суточные потребности. Белковые коктейли — отличная возможность закрыть потребность в белке и заменить ими более лёгкие приёмы пищи. После тренировки ешь фрукты, напр. 2-3 банана — хороший выбор + протеиновый коктейль. После тренировки мышцы пусты и истощены, и для роста и восстановления нужно адекватно и правильно питаться после тренировки. Сам я, например, смешиваю 60 граммов whey с молоком, иногда и с творогом, и беру это с собой на тренировку. При питании после тренировки не нужно бояться и жиров.
Тренировки
Теперь о тренировках. Большой шаг вперёд я сделал, когда стал следовать следующей программе.
1. Обязательно веди учёт своих тренировок (дневник): так прогрессом легче управлять, а при возможности всегда можно «оглянуться назад» и понять, где что пошло не так.
2. Помни, что время от времени тебе нужно менять свою тренировочную рутину, чтобы организм не адаптировался, иначе твой прогресс остановится. «Играть» можно со всем: упражнениями, разными схемами подходов и повторений, «шок-терапией» и т. д. У меня самого есть любимые упражнения, которые я включаю почти в каждую программу, но есть мышцы и упражнения, где нужно постоянно варьировать.
3. Повторю ещё раз: следующая программа отлично работает на мне. Но она вполне может совсем не сработать на тебе или на ком-то другом. Тренировать каждую часть тела два раза в неделю — не слишком популярно, но для себя я считаю, что тренировка каждой части тела (мышцы) каждые четыре дня — самая выгодная схема именно для набора мышечной массы.
Эту схему тренировок я использую в виде так называемых месячных циклов. В первый месяц
тренируюсь через день, т. е. в первый тренировочный день — половина тела, потом отдых, на третий день — вторая половина тела, на четвёртый день снова отдых и т. д.
Во второй месяц тренировок делаю три тренировочных дня подряд, потом один день отдыха, потом снова три тренировочных дня и затем снова отдых и т. д.
Как видно, я всё время тренируюсь четырёхдневными циклами. В третий месяц снова использую схему, как в первый, а в четвёртый — схему № 2 и т. д.
Мне нравится такая схема, потому что при таком подходе обеспечена интенсивность, к тому же она не даёт мне «перегореть». Тренировки интенсивные, но при этом у меня остаётся время на то, чтобы «набраться сил», и на восстановление, что крайне важно. Если тренироваться из года в год 5-6 дней в неделю, есть риск перетренироваться, к тому же это изматывает психологически и может сказаться на мотивации.
Как видишь, мне нравится использовать подходы среднего и большого объёма (по количеству повторений в подходе).
Программа тренировок первого месяца:
Тренировочный сплит: 1 тренировка, 1 отдых
День 1: Грудь/плечи/руки
День 2: Отдых
День 3: Спина/ноги/мышцы живота
День 4: Отдых
День 5: Грудь/плечи/руки
День 6: Отдых
День 7: Спина/ноги/мышцы живота
День 8: Отдых
И так далее…
День 1
Грудь:
Жим лёжа: 5×12,10,8,6,4
Жим лёжа на наклонной скамье: 4×12,10,8,6
Пуловер с гантелью: 3×15,15,15
Плечи:
Армейский жим: 4×12,10,8,6
Разведение гантелей в стороны в наклоне: 4×12,10,10,8
Бицепс:
Подъём на бицепс на скамье Скотта со штангой EZ: 4×10,8,6,5
Подъём на бицепс с гантелями попеременно: 4×10
Подъём на бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье: 4×8,8,6,6
Трицепс:
Разгибание на блоке: 4×12,10,10,8
Французский жим лёжа: 4×10,10,8,6
Жим лёжа узким хватом: 4×10,10,8,6
Предплечья:
Сгибания запястий: 3×15,15,15
День 2
Отдых
День 3
Спина:
Тяга блока вниз сидя широким хватом: 4×15,12,10,8
Тяга Т-штанги или тяга гантели в наклоне: 4×10,10,8,8
Горизонтальная тяга на блоке сидя (seated pulley rows): 4×15,12,10,8
Шраги со штангой: 3×10,10,8
Ноги:
Приседания: 5×15,12,10,8,6
Жим ногами: 4×12,10,10,8
Сгибание ног: 4×12,10,8,8
Икры:
Подъём на носки стоя: 4×15,12,10,10
Подъём на носки сидя: 4×15,12,10,10
Пресс:
Сгибания корпуса
Программа тренировок на второй месяц:
Тренировочный сплит: 3 тренировки, 1 день отдыха
День 1: Грудь/руки
День 2: Ноги/пресс
День 3: Спина/плечи
День 4: Отдых
День 5: Грудь/руки
День 6: Ноги/пресс
День 7: Спина/плечи
День 8: Отдых
И так далее…
День 1
Грудь:
Жим лёжа: 5×12,10,8,6,4 (В последних трёх рабочих подходах я в конце делаю ещё так называемые неполные повторения)
Жим с гантелями на наклонной скамье: 4×12,10,8,6
Жим со штангой на скамье с отрицательным наклоном: 4×10,8,8,6 (Тем, у кого проблемы с плечами, следует избегать этого упражнения — вместо него можно делать, например, разведение рук на скамье с отрицательным наклоном)
Бицепс:
Подъём на бицепс с гантелями попеременно: 4×10,8,6,5
Подъём на бицепс со штангой EZ: 4×10
Подъём на бицепс сидя на наклонной скамье: 4×8,8,6,6
Трицепс:
Разгибание рук на блоке: 4×12,10,10,8
Французский жим лёжа: 4×10,10,8,6
Жим лёжа узким хватом: 4×10,10,8, 6
Предплечья:
Сгибания запястий: 3×15,15,15
День 2
Ноги:
Приседания: 5×15,12,10,8,6
Жим ногами: 4×12,10,10,8
Разгибание ног: 4×12,12,12,10
Сгибание ног: 4×12,10,8,8
Икры:
Подъём на носки стоя: 4×15,12,10,10
Подъём на носки сидя: 4×15,12,10,10
Подъём на носки «ослик»: 4×12,10,10, 8
Пресс:
Сгибания корпуса
День 3
Спина:
Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 4×15,12,10,8
Тяга Т-штанги или тяга гантели одной рукой: 4×10,10,8,8
Суперсет:
Горизонтальная тяга на блоке (pulley rows): 4×15,12,10,8
Пуловер с гантелью: 4×10,10,9,8
Становая тяга: 3×8,6,4
Плечи:
Подъём штанги перед собой: 4×12,10,8,6
Разведение гантелей в стороны в наклоне: 4×12,10,10,8
Шраги со штангой: 3×10,10,8
NB! Упражнения, приведённые в программе, составляют ядро моей тренировочной рутины, но это не значит, что я из года в год держусь за одни и те же упражнения. Я постоянно меняю упражнения, учитывая прогресс и адаптацию организма!
ВАЖНО ЗНАТЬ:
1. Ни одна тренировка/день не длится дольше 1 часа.
2. Между подходами отдыхай максимум 2 минуты.
3. Всегда старайся увеличивать вес или количество повторений, но никогда не делай этого в ущерб технике.
4. Веди дневник тренировок — так ты сможешь отслеживать динамику своих результатов и управлять тренировочным прогрессом.
5. Когда тренируешься, никогда не пытайся просто «поднять вес», чувствуй работу мышц, вкладывай в дело душу — это тоже помогает повысить интенсивность.
Помни: в бодибилдинге первостепенно то, как работают мышцы, а не то, какие веса ты поднимаешь.
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
