Пять вопросов, которые прояснят тренировки
Пять вопросов у новичка возникают снова и снова: с чего начать, сколько заниматься и стоит ли вообще покупать домашнее оборудование. Вот простые ответы, которые помогут двигаться умнее, а не просто больше.
Почему пять вопросов перед тренировкой так важны?
Многие берутся за тренировки с большим энтузиазмом. В понедельник — новый план, во вторник — ноющие ноги, а к пятнице кроссовки снова стоят в шкафу. Это не значит, что человек ленивый. Чаще всего план просто слишком резкий.
Простая истина: хорошая программа тренировок должна подходить твоему телу, твоему времени и реальной жизни. Если рабочий день затянулся или за окном слякоть, план всё равно должен оставаться выполнимым. Именно поэтому разумнее начинать с вопросов, а не с эффектной таблицы.
Эти пять вопросов дают фундамент. Менять всё сразу не нужно. Достаточно выбрать одну привычку, выполнять её регулярно и наращивать тренировочную нагрузку шаг за шагом.
Пять ответов, которые помогут начать
1. Как начать свою программу тренировок?
Начинай медленно. Звучит скучно, но работает. Слишком много и слишком быстро — кратчайший путь к тому, что организм начнёт сопротивляться, а мотивация исчезнет.
Проще всего начать с ходьбы. Так же хорошо подойдёт любое занятие в умеренном темпе, которое тебе действительно нравится. Если ты не любишь бегать, не надо строить новую жизнь вокруг бега. Выбери велосипед, спокойный круг в тренажёрном зале или что-то другое, к чему захочется возвращаться.
Начать можно с совсем малого — 5–10 минут 3–5 дней в неделю. Темп должен быть комфортным. Мышечная боль не должна быть настолько сильной, чтобы из-за неё пришлось пропустить следующую тренировку. Примерно через неделю увеличь либо время тренировки, либо число дней. Постепенно двигайся к цели: не менее 30 минут в день в большинство дней недели.
2. Сколько нужно тренироваться, чтобы сбросить вес?
Одних тренировок может быть недостаточно для снижения массы тела. Если цель — избавиться от жира, огромную роль играет питание. Чтобы потерять 1 фунт жира, нужно сжечь 3500 калорий. Одна миля ходьбы сжигает около 80 калорий. То есть чтобы потерять 1 фунт жира, придётся пройти 44 мили.
Что же действительно помогает? Тренировки в сочетании с небольшой корректировкой питания. Если ты хочешь терять 1 фунт жира в неделю — это более надёжный и безопасный темп, — тебе понадобится ежедневный дефицит в 500 калорий. Например, можно сжечь на тренировке 300 калорий, что равно примерно 3–4 милям ходьбы, и сократить энергию, получаемую с пищей, на 200 калорий.
3. Какое оборудование для домашних тренировок лучше всего?
Лучшее домашнее оборудование — то, которым ты пользуешься регулярно. А не то, что в магазине выглядит самым модным. Если хочешь читать во время тренировки, велоэргометр обычно удобнее беговой дорожки. Если у тебя хроническая боль в плече, кросстренер, он же эллиптический тренажёр, может оказаться не лучшим выбором.
Если не уверен, какой тренажёр тебе подойдёт, перед покупкой попробуй разные варианты в спортивном клубе. Обрати внимание и на цену, и на место. Домашний тренажёр, который стоит посреди комнаты, быстро превращается в вешалку для одежды.
Как пять вопросов влияют на тело и форму?
4. Как избавиться от жира в области живота?
Упражнения на мышцы живота полезны, но жир только с живота они не сжигают. Они укрепляют мышцы под слоем жира. Если хочешь сделать область живота стройнее, нужно общее снижение процента жира.
Здесь помогают аэробные занятия: ходьба, бег, йога или езда на велосипеде. Не менее важно следить за тем, что ты ешь. Не в панике, а честно. Небольшие ежедневные решения в итоге дают больше, чем одна суровая неделя.
5. Что лучше: кардиотренировка или силовая тренировка?
Если цель — похудеть, улучшить форму или просто стать здоровее, важны обе. Кардиотренировка, или аэробная тренировка, поддерживает сердце и лёгкие, помогает снизить уровень холестерина и артериальное давление и повышает выносливость.
Силовая тренировка помогает сохранять мышечную массу, которая с возрастом имеет свойство уменьшаться. Она делает тебя сильнее, поддерживает обмен веществ и помогает сохранять правильную осанку. Честно говоря, выбирать что-то одно и пренебрегать другим не нужно. Разумный план использует и то, и другое.
Поставь цель: 30 минут аэробной тренировки 3–5 раз в неделю и 20 минут силовой тренировки 2–3 раза в неделю. Если поначалу это кажется слишком большой нагрузкой, делай меньше, но делай регулярно. Организм лучше осваивает ритм, чем скачки из одной крайности в другую.
Практические признаки, за которыми стоит следить на тренировке
Хорошая тренировка не обязана каждый раз быть тяжёлой. Следи за тем, можешь ли ты после тренировки спокойно продолжать свой день, в порядке ли сон и не вышел ли аппетит из-под контроля. Это простые признаки того, что тренировочная нагрузка для тебя разумна.
Если ты начинаешь с нуля, не сравнивай себя с человеком, который тренируется годами. Твоей первой победой вполне может стать то, что ты гуляешь пешком 3 дня в неделю. Следующая победа — 5 дней. Потом вырастут продолжительность, темп и сила.
Не забывай и о восстановлении. Тренировка даёт организму сигнал меняться, но сами изменения происходят во время отдыха. Если все дни заполнены напряжением, организм не сможет хорошо использовать этот сигнал.
FAQ: пять вопросов о тренировках
Нужно ли начинать с тренажёрного зала?
Не нужно. Ходьба, велосипед и простые домашние упражнения отлично подойдут для начала. Главное — войти в ритм.
Сжигают ли упражнения на пресс жир на животе?
Они укрепляют мышцы живота, но жир уходит за счёт энергетического баланса всего организма. Для этого нужны движение и наведение порядка в питании.
Как быстро нужно увеличивать тренировочную нагрузку?
Увеличивай тренировочную нагрузку постепенно, примерно через неделю, если организм чувствует себя хорошо. Добавляй время или дни тренировок, а не всё сразу.
*Michele Stanten — сертифицированный инструктор по фитнесу и консультант по вопросам контроля веса и стресса.
Автор: No Kia
Источник: ВОЗ – физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
