Для ленивых: как начать двигаться
Ленивые дни обычно не возникают из одного решения. Они копятся тихо: одна пропущенная прогулка, одно вечернее мороженое, одни выходные, когда тренировка снова откладывается. Вот простой план, как начать двигаться без лишней драмы.
Почему ленивые паузы разрушают форму
Дальше мы будем брать и сами предлагать новые и старые темы. У всех и для всех. Мне в руки попало поучительное слово главного тренера Эстонского фестиваля аэробики Кайсы Теиманн. Учитывая, что часть из нас всё ещё, даже в конце мая, пребывает в зимне-весенней спячке, эти ориентиры стоит перелистать заново.
Главная мысль Кайсы Теиманн проста: организм любит постоянство. В течение года он не терпит, когда человек, решивший начать двигаться, берёт больше чем двухнедельную паузу в заботе о себе, то есть не делает вообще ничего. Это не значит, что нужно каждый день выматывать себя тренировками. Скорее организму нужен регулярный сигнал: я двигаюсь, я использую мышцы, я не прирастаю к креслу.
Честно говоря, многим это неприятно слышать. Гораздо проще думать: начну осенью, начну в январе или когда на работе станет поспокойнее. Но жизнь обычно сама не становится удобной. Если ждать идеальной недели, перерыв может затянуться дольше запланированного.
Хорошая новость: привкус тренировки может дать и ходьба в определённом темпе, и уборка в квартире. Если пульс растёт, тело разогревается, а дыхание становится чуть чаще, это уже не совсем «ничего». Это начало.
Как заставить себя двигаться в ленивые дни
Первое правило: не возлагай все надежды на выходные. Тренироваться два раза в неделю, но в дни подряд, например в выходные, тоже не стоит. Если всё движение втиснуто в субботу и воскресенье, внутри недели остаётся слишком длинный провал. Организм не ловит ритм, а разум быстро находит причину, почему на этот раз можно пропустить.
Если говорить о форме, заниматься реже, чем 3-5 раз в неделю, не вариант. Это может звучать много, но каждый раз не обязательно идти на долгую тренировку в зале. В один день — быстрая ходьба. В другой — лёгкие упражнения с гантелями. В третий — велосипед или лыжи, если позволяет сезон. В четвёртый — короткая общефизическая тренировка дома.
Конечно, под рукой неплохо иметь не только велосипед или лыжи, но и гантели, штангу, а то и просто подходящую деревяшку, валяющуюся во дворе. Смысл не в том, чтобы любоваться инвентарём. Смысл в том, чтобы сделать начало настолько простым, чтобы отговорки выглядели слабыми.
И постарайся выполнять это упражнение, когда ты совершенно здоров. Если есть температура, сильный насморк с кашлем или общее болезненное состояние, эффект может оказаться обратным и закончиться чем-то хуже насморка и кашля. Движение — это хорошо, но упрямство — не то же самое, что мудрость.
Начни так, чтобы завтра было легче
Простая истина: слишком тяжёлое начало снова делает человека ленивым. Если первая тренировка заканчивается болью в каждом суставе, в следующий раз мозг начнёт тормозить. Поэтому лучше закончить первое занятие с ощущением, что можно было сделать ещё немного. Это ощущение зовёт вернуться.
Приготовь спортивный костюм. Выбери ближайшую тропу здоровья. Не обсуждай сам с собой полвечера. Иди прямо сейчас. Именно это и было сутью наставления Кайсы Теиманн: не откладывай сегодняшнее на завтра.
Практические советы, если мешают ленивые привычки
Время и объём еды тоже должны быть выстроены. В последнее время заговорили о более частом, чем трёхразовое, питании в течение дня. Придумывать сложную науку тут не нужно. Больше всего стоит смотреть на то, что и когда есть.
Кайса умоляет нас отказаться вечером от мороженого, а также делать меньше бутербродов. Лучше яблоко, груша, сливы или просто морковь. Это не наказание. Это изменение среды. Если вечером на столе только мороженое и булка, часто побеждает удобство. Если под рукой есть что-то простое и лёгкое, выбор уже наполовину сделан.
Так что надевай костюм и иди к ближайшей тропе здоровья. У пишущего эти строки она находится под Кивимяэ. Если спорткомплекс на Сыбра закроют на ремонт, придётся идти в лес с улицы Сыбра. Шанс попасть на территорию наркоманов и «одеколонщиков» есть, но всё же больше тех, кто сейчас занимается на баскетбольной площадке, и бегунов-ходоков на тропе здоровья.
Её когда-то с помпой открыл Харьюский КЭК, но сегодня, наполовину развалившись, она передана в наследство управе района Нымме. Последняя же всерьёз относится к возможностям тренировок для молодых и старых, и о том, где и когда, уже можно прочитать в «Нымме Сынумид».
Что же на самом деле помогает? Небольшое повторение. Та же тропа. То же время. Та же одежда. Чем меньше приходится решать каждый раз, тем больше шансов, что ты действительно пойдёшь. Лень не всегда исчезает от большой силы воли. Часто она пропадает, когда начать стало просто.
Скажи себе, что лени в тебе уже меньше, чем вчера.
Частые вопросы: лень и начало движения
Считается ли прогулка тренировкой?
Да, если темп достаточный, чтобы тело разогрелось, а дыхание стало живее. Это особенно хорошо подходит для начала или для возвращения после паузы.
Достаточно ли двух тренировок в выходные?
Лучше, чем ничего, но хорошего ритма это не создаёт. Разумнее распределить движение на всю неделю, чтобы паузы не затягивались слишком надолго.
Что делать, если пропала мотивация?
Составь план поменьше. Выйди на улицу на десять минут, приготовь спортивную одежду или выбери одно простое упражнение. Часто настрой приходит только тогда, когда ты уже начал.
Ферд Теллер,
бывший любитель комфорта
Приходи лечить лень! ArtGym
Источник: ВОЗ — физическая активность.
