Как похудеть, не потеряв мышцы
Похудеть кажется просто: ешь меньше, двигайся больше. Но что будет с мышцами? 8-недельная программа питания профессионального культуриста IFBB Джея Катлера показывает, как сжечь жир, не жертвуя мышечной массой.
Снижение веса начинается с подготовки
Первые две недели — период «очистки». Прежде чем сокращать калории, нужно понять, откуда ты стартуешь. Джей Катлер советует в первые 5 дней записывать всё, что ты ешь, ничего не меняя — так, как питаешься обычно. Это даст точную картину твоей реальной калорийности.
Культуристы-мужчины обычно потребляют 2500–3500 калорий в день, культуристки — 1800–2500. Цифры говорят сами за себя.
Во второй половине первых двух недель продолжай записывать калории, но начни менять вредные привычки:
- Часто ешь фастфуд? Попробуй сэндвич с куриной грудкой гриль вместо пирожка с жареной курицей, а вместо картошки фри — полпорции салата с нежирной заправкой.
- Мало фруктов и овощей? Добавляй их в каждый приём пищи.
- Сладости на каждом шагу? Съедай порцию побольше нормальной еды и откажись от сладкого.
- Пропускаешь приёмы пищи? Ешь не реже 4 раз в день — в идеале 5–6.
Более частое питание ускоряет обмен веществ. Цель пока не в том, чтобы сократить калории, — цель в том, чтобы навести порядок в привычках. Культуристы называют это работой по очистке.
План питания: что на самом деле меняется при похудении
Третья и четвёртая недели. Теперь пересмотри свой план питания и выясни, чего в нём вообще быть не должно. Большинство культуристов советуют отказаться от белого хлеба, пасты и молочных продуктов. Джей Катлер предпочитает заменять крахмалистые углеводы — белый рис, хлеб — продуктами, богатыми пищевой клетчаткой: чечевицей, бурым рисом, бататом, овсяными хлопьями.
Выбирая источники белка, следи за содержанием жира. Предпочтения: грудка курицы и индейки, яичный белок, белая рыба. Красное мясо Джей разрешает есть раз в день до или после тренировки.
Калораж держи стабильным. Если сейчас ты ешь 3000 калорий в день, на этом этапе суточный калораж должен быть не ниже 2850. Увеличь число приёмов пищи до 5–6 — это заметно влияет на обмен веществ и способность организма сжигать жир.
Снижение калорийности для похудения
С пятой по восьмую неделю наступает время сокращать калории — но не резко. Уменьши суточный калораж на 10 %. При 3000 калорий это означает минус 300 калорий: новый суточный калораж — 2700.
Метод Джея Катлера — циклическое потребление углеводов, 3-дневный цикл:
- I день — низкоуглеводный: около 100 г углеводов. Дефицит компенсируется белком и полезными жирами.
- II день — умеренный: около 200 г углеводов.
- III день — высокоуглеводный: 300–400 г углеводов. Это пополняет запасы гликогена, которые расходуются во время тренировок.
Пример завтрака на каждый день (Б = белок, г; У = углеводы, г):
I день — низкоуглеводный:
| Продукт | Б | У | Жир | ккал |
|---|---|---|---|---|
| 1 унция овсяных хлопьев | 4 | 20 | 1,5 | 110 |
| 10 яичных белков | 30 | 0 | 0 | 120 |
| 5 яичных желтков | 15 | 0 | 23 | 260 |
| ИТОГО | 49 | 20 | 24,5 | 490 |
II день — умеренный:
| Продукт | Б | У | Жир | ккал |
|---|---|---|---|---|
| 2 унции овсяных хлопьев | 8 | 40 | 3 | 220 |
| 10 яичных белков | 30 | 0 | 0 | 120 |
| 3 яичных желтка | 9 | 0 | 14 | 160 |
| ИТОГО | 47 | 40 | 17 | 500 |
III день — высокоуглеводный:
| Продукт | Б | У | Жир | ккал |
|---|---|---|---|---|
| 3,5 унции овсяных хлопьев | 14 | 70 | 5 | 390 |
| 10 яичных белков | 30 | 0 | 0 | 120 |
| ИТОГО | 44 | 70 | 5 | 510 |
Ту же логику применяй к обеду и ужину. В день с большим количеством углеводов съешь бутерброд на цельнозерновом хлебе; в умеренный день обойдись без хлеба; в день с низким содержанием углеводов удвой порцию мяса.
Честно говоря, дни с низким содержанием углеводов — самые тяжёлые. Чувства сытости не будет. Но Jay уверяет, что организм к этому привыкает, а потом именно в такие дни ты чувствуешь себя особенно хорошо.
III этап может длиться 4 недели и более. Тем, кто садится на диету впервые, Jay советует более короткий вариант. С каждой удачной диетой ты всё лучше узнаёшь, как твой организм реагирует на разные продукты.
Частые вопросы: снижение веса и восстановление
Что делать после окончания диеты?
Не набрасывайся сразу на пиццу и фастфуд. Это классическая ошибка: резкий рост потребления натрия вызывает отёки, а организм, отвыкший от сахара, реагирует расстройством пищеварения. Увеличивай калорийность постепенно и сохрани новые здоровые привычки.
Подходит ли циклическое потребление углеводов всем?
Этот метод работает для тех, кто тренируется регулярно. Цель дней с большим количеством углеводов — пополнить запасы гликогена: если тренировки нет, в таком количестве углеводов нет необходимости.
Почему бы просто сразу не снизить калорийность?
Слишком быстрое снижение калорийности «съедает» мышцы. Программа Jay Cutler медленная и поэтапная именно поэтому: организм адаптируется шаг за шагом, обмен веществ остаётся активным, а мышцы сохраняются.
Необходимые добавки: https://turg.fitness.ee/et
Автор: Liis Kutsar, перевод статьи из Muscle & Fitness
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
