Как повысить уровень тестостерона: 6 способов
Как повысить уровень тестостерона без лекарств? Короткий ответ: полноценно питайся, тренируйся с умом и высыпайся. Подробный ответ — ниже: шесть конкретных шагов, которые работают вместе и дают ощутимый эффект уже через несколько недель.
Почему уровень тестостерона вообще важен
Тестостерон — главный мужской гормон. Он влияет на мышечную массу, силу, либидо и повседневную энергичность. Его уровень у всех разный: свою роль играют скорость обмена веществ, возраст, сон и питание. Хорошая новость: значительную часть этих колебаний можно регулировать самостоятельно. А плохих новостей нет.
Питание: как повысить уровень тестостерона за столом
1. Ешь мясо. Исследования показывают, что у мужчин, которые едят мясо, уровень тестостерона выше, чем у тех, кто предпочитает преимущественно растительную пищу. Красное мясо содержит холестерин — исходный материал для выработки гормонов, а также цинк, который непосредственно необходим для синтеза тестостерона. Два приёма пищи с мясом в день — разумный ориентир. Курица и рыба тоже подходят, но и от красного мяса — например, жаркого из говядины пару раз в неделю — отказываться не стоит.
2. Употребляй углеводы сразу после тренировки. После тренировки организму нужны быстроусвояемые углеводы (глюкоза, декстроза) из расчёта 1,1–1,3 грамма на килограмм массы тела. Это повышает уровень инсулина, который запускает восстановление и предотвращает катаболизм — распад мышечной ткани. Распад мышц означает снижение тестостерона — эта взаимосвязь хорошо подтверждена исследованиями.
Как повысить уровень тестостерона с помощью пищевых добавок
3. Сывороточный протеин и глутамин перед тренировкой. Сывороточный протеин — быстроусвояемый белок, содержащий аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA). Приём аминокислот с разветвлённой цепью перед тренировкой помогает поддерживать стабильный уровень тестостерона. В 20 граммах сывороточного протеина содержится в среднем 7 граммов аминокислот с разветвлённой цепью. Добавь 5 граммов глутамина и около 30 граммов медленноусвояемых углеводов — хорошо подойдут овсяные хлопья, кукуруза или цельнозерновой хлеб. Съешь эту порцию примерно за 40 минут до начала тренировки.
4. Витамин C. Тем, кто серьёзно тренируется, нужно больше витамина C, чем среднестатистическому человеку: он действует как антиоксидант и помогает противостоять катаболизму. Хорошая схема: 500 миллиграммов витамина C (одна таблетка) за завтраком и ещё 500 миллиграммов с третьим или четвёртым приёмом пищи за день. Апельсин после обеда не помешает, но таблетка обеспечит нужное количество.
Как повысить уровень тестостерона, грамотно выстроив тренировки
5. Избегай перетренированности. Как понять, что ты тренируешься слишком много? Если с калорийностью всё в порядке — не менее 2 граммов белка на килограмм массы тела в день — и ты полноценно питаешься, а мышцы всё равно не растут, вероятная причина — слишком частые тренировки и чрезмерный тренировочный объём. Слишком много подходов и слишком мало дней отдыха — прямой путь к катаболизму и низкому уровню тестостерона. Добавь день-два отдыха, сократи количество подходов и понаблюдай за результатом. Часто прогресс начинается именно тогда, когда немного снижаешь нагрузку.
6. Соблюдай умеренность в аэробных тренировках. Длительные и частые кардиотренировки снижают уровень тестостерона — это простая истина. В период набора массы сведи бег и велосипед к минимуму. Если цель — снизить процент жира в организме, полностью обойтись без кардио не получится, но и тогда стоит предпочесть короткие интервалы длительной работе в равномерном темпе.
Средства для повышения уровня тестостерона — здесь.
Частые вопросы
Как быстро появится результат?
Изменения в питании и режиме сна дают эффект уже через пару недель. Корректировка режима тренировок приносит результат примерно за 4–8 недель. Чудо-средства нет — все шесть шагов работают вместе, а не по отдельности.
Можно ли поддерживать уровень тестостерона на вегетарианском питании?
Можно, но это требует большего внимания — особенно к потреблению цинка, железа и общему количеству белка. Яйца и молочные продукты очень помогают. Если ты придерживаешься строгого веганства, обязательно принимай цинк в виде пищевой добавки.
Влияет ли сон на тестостерон?
Влияет сильнее всего. Сон продолжительностью менее шести часов заметно сказывается на уровне тестостерона уже за одну неделю. 7–9 часов сна за ночь — не рекомендация, а базовая потребность.
Автор: Marek Morozov
Приходи на тренировку! ArtGym
