Контроль аппетита: 8 практических приёмов
Аппетит не исчезает по команде, особенно когда день тянется долго, а живот настойчиво урчит. Вот восемь практических приёмов, основанных на идеях Chris Aceto, которые помогут умерить аппетит, не впадая в крайности.
Перевод из журнала Body
Почему вообще важно контролировать аппетит?
Тебе когда-нибудь приходила мысль просто заклеить себе рот? Честно говоря, в этом нет необходимости. Снижение количества жира в теле не сводится к тому, чтобы есть меньше углеводов или больше заниматься аэробными тренировками. Огромную роль играет контроль аппетита.
Когда голод постоянно преследует, придерживаться любого плана становится трудно. Не спасёт даже идеальное меню: перекусы подкрадываются незаметно. Простая истина: чем дольше сохраняется сытость, тем легче питаться в соответствии со своей целью.
Аппетит и состав твоей тарелки
1. Избегай блюд, состоящих только из углеводов
Еда, состоящая только из углеводов, быстро переваривается. Поэтому довольно скоро ты можешь снова проголодаться. Если есть, например, только булку, рис или сладкую кашу, аппетит часто возвращается быстрее, чем хотелось бы.
Белок и полезные жиры перевариваются дольше. Они также замедляют продвижение углеводов по пищеварительному тракту. Результат прост: чувство сытости сохраняется дольше, и соблазн случайно перекусить становится слабее.
2. Начинай с белка
Если на тарелке рис с курицей, а ты очень голоден, начни с курицы. Белок даёт более выраженное чувство сытости, чем одни углеводы. И только потом переходи к рису.
Ничего сложного в этом правиле нет. Небольшое изменение порядка, в котором ты ешь продукты, помогает лучше контролировать аппетит. Особенно если ты на диете и порции меньше обычных.
3. Ешь чаще
Некоторым людям лучше подходит более частое питание. Шесть или даже восемь приёмов пищи в день могут заметно повлиять на аппетит. Каждая небольшая порция даёт мозгу сигнал, что еда поступает регулярно.
Это не значит, что можно есть без ограничений. Всё по-прежнему должно укладываться в суточную потребность в калориях. Смысл в том, что регулярный режим питания может снизить аппетит и помочь спокойнее следовать плану сжигания жира.
Питательные вещества и добавки для снижения аппетита
4. Точнее подбирай количество белка
Согласно исходной рекомендации, для набора массы часто достаточно 2 г полноценного белка на килограмм массы тела в день. Но это не непреложное правило. Если чувство голода не проходит, долю белка можно немного увеличить.
Например, если ты добавляешь 70 г белка в день сверх нормы, одновременно сократи количество углеводов на 70 г. Смысл в том, чтобы держать общий объём пищи под контролем. Белок помогает снизить аппетит, а углеводы в некоторых случаях могут, наоборот, его усилить.
5. Добавь пищевую клетчатку
Растворимая в воде пищевая клетчатка образует в желудке гелеобразную массу и замедляет всасывание углеводов. Это может помочь поддерживать более стабильный уровень инсулина. В исходном тексте инсулин называют гормоном голода номер один, поскольку колебания его уровня могут влиять на аппетит.
Практичный вариант — каша из овсяных или ржаных хлопьев. Они дают углеводы вместе с пищевой клетчаткой. Поэтому, если твоя цель — улучшить форму и держать аппетит под контролем, они подходят лучше многих продуктов, которые усваиваются быстрее.
6. Пробуй 5-HTP с осторожностью
5-HTP, то есть гидрокситриптофан, или 5-гидрокси-1-триптофан, — природное соединение, которое в мозге превращается в серотонин. Исходный текст ссылается на исследование с участием женщин с избыточным весом: Journal of Neutral Transmission 76:109-17,1989. В нём использовали 200 мг 5-HTP за 20 минут до каждого из 3 приёмов пищи в день, и потребление углеводов снизилось на 22 %.
Изначальная рекомендация — попробовать принимать по 20-40 мг два раза в день. Если ты принимаешь лекарства или у тебя есть проблемы со здоровьем, сначала поговори с врачом. С добавками не стоит экспериментировать наугад.
7. Аминокислоты и кофеин
Тирозин при приёме натощак может повысить содержание норадреналина в организме и тем самым снизить аппетит. Исходная рекомендация — 2-3 г тирозина и чашка кофе утром за 45 минут до завтрака и так же перед ужином.
Кофеин может усилить этот эффект, особенно в составе чёрного кофе. Ещё одна упомянутая аминокислота — гистидин. Гистидин влияет на чувство голода через лептин и способствует образованию гистаминов, которые могут снижать потребление пищи. Изначальная рекомендация для сдерживания аппетита — 500 мг гистидина три раза в день.
8. Лекарственные растения
Худия (Hoodia gordonii) — лекарственное растение, которое растёт в Южной Африке. В исходном тексте её описывают как растение, которое заставляет мозг считать, что человек уже поел. Пажитник (фенугрек) — ещё одно растение, которое может уменьшать повышение сахара в крови после еды.
Здесь стоит сохранять трезвость суждений. Лекарственные растения могут казаться мягкими по действию, но на всех они влияют по-разному. Если принимаешь добавки, следи за самочувствием и не вводи в рацион сразу несколько новых средств.
Частые вопросы об аппетите и повседневном питании
Нужно ли исключать углеводы, чтобы снизить аппетит?
Не нужно. Лучше следи за тем, чтобы приём пищи не состоял из одних углеводов. Добавляй белок, пищевую клетчатку и при необходимости немного жира, чтобы дольше сохранять чувство сытости.
Больше приёмов пищи — значит больше калорий?
Не обязательно. Приёмов пищи может быть больше, но общее количество еды за день должно соответствовать твоей цели. Некоторым людям регулярное питание небольшими порциями помогает лучше контролировать аппетит.
Нужны ли добавки?
Начинать стоит не с них. Сначала обрати внимание на состав своего рациона, белок и пищевую клетчатку. Задумываться о добавках стоит лишь тогда, когда основные привычки питания уже налажены.
Автор: Rosin
Приходи на тренировку! ArtGym
