Как снизить или увеличить массу тела?

Как снизить или увеличить массу тела? Система ABC!
1) Подсчитай все калории, которые ты потребляешь за неделю, и раздели сумму на семь, чтобы узнать среднюю суточную калорийность. Именно столько калорий ты можешь потреблять в день B. Чтобы было проще разобраться в системе, допустим, что в среднем ты потребляешь 3 000 ккал в день.

2) Доля жиров: на жиры должно приходиться не более 15 % суточной калорийности. Таким образом, при суточной калорийности 3 000 ккал в день B ты можешь получать из жиров до 450 ккал. Поскольку 1 г жира содержит около 9 ккал, за день ты можешь съедать в общей сложности до 50 г жира. Причём эти жиры должны поступать из продуктов, богатых белком: различных пищевых добавок, мяса, курицы и т. д. Если на жиры приходится 450 ккал, оставшиеся 2 550 ккал ты получаешь из белков и углеводов.

3) Значение белка: большинство специалистов сходятся во мнении, что для сохранения 450 г мышц организму требуется 1 г белка в день (более 2 г белка на 1 кг массы тела). Таким образом, если ты мужчина с массой тела 100 кг, тебе нужно получать не менее 220 г белка в день. Поскольку 1 г белка содержит около 4 ккал, из белка ты получаешь уже около 880 ккал. После этого остаётся ещё 2 550 − 880 = 1 670 ккал.

4) Значение углеводов: 1 г углеводов содержит около 4 ккал. Если разделить оставшиеся калории на четыре, получится, что за день ты можешь позволить себе 417 г углеводов.

Повторим, из чего состоит рацион дня B в диете ABC: при калорийности 3 000 калорий ты можешь позволить себе за день около 417 г углеводов, 220 г белка и 50 г жира.

Определив, сколько ты можешь потреблять, добавь в свою программу тренировок немного аэробной нагрузки: 3 раза в неделю по 30 мин на протяжении четырёх недель подряд.

Как снизить массу тела за счёт жира

Снижение массы тела за счёт жира — когда ты выдержишь эти 4 недели, соблюдая рассчитанные количества, пора начать менять калорийность рациона по дням. В день A потребляй на 30 % меньше калорий, чем в день B. За ним следует день B, а затем день C (в этот день калорийность увеличивается на 20 %, но не за счёт белка!!).

День A> 290 г углеводов и 220 г белка
День B> 417 г углеводов и 220 г белка
День C> 500 г углеводов и 220 г белка

Чередование калорийности рациона по дням даёт два преимущества: 1) при снижении количества калорий организм автоматически начинает использовать жировые запасы в качестве топлива; 2) благодаря изменениям калорийности организм сжигает больше жира, чем обычно.

Преимущество диеты ABC в том, что, снижая массу тела за счёт жира, ты можешь сохранить мышечную массу.

Эту же систему можно применять, если ты хочешь набрать вес. Нужно лишь определить, в каком соотношении и в каких количествах тебе следует потреблять белки, углеводы и жиры.

Если ты действительно хочешь набрать вес, возьми за основу день A (бывший день B!). В день B съедай на 20 % больше углеводов, чем в день A, а в день C — на 50 % больше, чем в день A!

Например, план питания мужчины с массой тела 100 кг будет выглядеть так:
A) 417 г углеводов и 220 г белка
B) 500 г углеводов и 220 г белка
C) 625 г углеводов и 220 г белка
Нужно также учитывать небольшие количества жира, которые поступают каждый день с каждым приёмом пищи.

Автор текста — Cris Aceto из Flex. Перевод — Ero Viik.

PS приобрети качественные весы ЗДЕСЬ

Приходи на тренировку! ArtGym