Выбираем белок с умом: важен ли его вид
При выборе белка неизменно возникает давний вопрос: действительно ли сывороточный белок, казеин, мясо и рыба по-разному влияют на рост мышц? Короткий ответ отрезвляет: прежде всего важно получать достаточно белка, и лишь затем начинают играть роль скорость его переваривания и состав приёма пищи.
Почему споры о белке не утихают?
Потребление белка уже много лет вызывает споры среди бодибилдеров. Один безоговорочно верит в сывороточный белок, другой предпочитает казеин, третий утверждает, что обычная еда справляется с той же задачей. Flex рекомендовал в качестве оптимального количества 2,2 г/кг в день. Эта цифра сразу подводит к вопросу: если с количеством всё в порядке, то какой белок вообще выбирать?
Честно говоря, ответ не так увлекателен, как обещает реклама пищевых добавок. Если использовать белковые добавки в рамках диеты с высоким содержанием белка, разные его источники поддерживают рост мышц примерно одинаково. Главное — чтобы суточное потребление белка не было слишком низким.
То же относится и ко многим продуктам на основе сывороточного белка, которые продаются под названием Whey Protein. Их аминокислотный состав в целом схож. Биологическая ценность сывороточного белка, или BV, составляет 100 %, то есть очень высока. Однако это не означает, что весь съеденный белок автоматически превращается в мышцы.
Как организм на самом деле использует белок?
Здесь на первый план выходит эффективность использования источников белка, или КЭ. Она показывает, какая доля потреблённого белка идёт на синтез мышечного белка. Раньше часто считалось, что высокая BV решает практически всё. На деле нюансов гораздо больше.
Исследование Y. Boirie 1997 года во многом изменило представления на рынке протеина. Учёные изучили, что происходит при приёме 30 г сывороточного белка натощак. Оказалось, что значительную его часть организм использовал преимущественно для выработки энергии, а не для синтеза мышечного белка. Что же происходит на самом деле?
Когда быстро перевариваемый белок разом поступает в кровь, возникает избыток аминокислот. Организм не откладывает их все про запас. Часть расходуется на энергию. Поэтому в некоторых ситуациях медленно перевариваемый белок может оказаться практичнее, даже если его BV ниже.
Хороший пример — казеин. Его BV составляет всего 77 %, зато он переваривается медленно, как и мясной протеин. При более медленном высвобождении аминокислоты поступают в организм постепенно. Поэтому они могут эффективнее использоваться для синтеза белка, чем при разовом приёме большой порции быстрого протеина.
Какой белок выбрать для приёма пищи?
Если говорить об основных источниках белка, таких как мясо, рыба, казеин, сывороточный белок и соевые бобы, результат зависит не только от аминокислотного состава. Гораздо важнее могут оказаться скорость переваривания белка и количество, которое поступает за один раз.
Если бы человек съедал всего 20 г белка одного вида в день, аминокислотный профиль имел бы огромное значение. При небольшом количестве эффективность использования белка теснее связана с его биологической ценностью. У бодибилдера или человека, который регулярно тренируется, ситуация другая: обычно он получает больше белка и распределяет его на несколько приёмов пищи.
При потреблении 30-100 г белка за приём пищи эффективность использования аминокислот определяется скорее скоростью переваривания, а не одной лишь BV. Простая истина: чем медленнее идёт пищеварение, тем равномернее аминокислоты поступают в работу.
Практические выводы о потреблении белка
- Избыточное потребление белка, то есть более 2 г/кг, не даёт автоматически лучшего результата. Организм просто использует избыток для получения энергии. Но для выработки энергии лучше подходят углеводы.
- Потребление более 20-30 г белка за один приём пищи может не дать дополнительной пользы, особенно если речь идёт о быстро перевариваемых белках, например сывороточном протеине.
- Для нормального пищеварения недостаточно думать только о белке. Оптимальное потребление жиров и углеводов помогает организму эффективнее использовать съеденное.
Это не означает, что сывороточный белок плох или что казеин всегда лучше. Стоит оценивать рацион за весь день. После тренировки быстрый белок может быть удобным вариантом. Для вечернего приёма пищи разумнее может оказаться более медленный источник белка. Обычная еда, например мясо или рыба, тоже отлично подходит.
Если ты используешь заменитель приёма пищи, убедись, что это не просто сладкий напиток, а продукт, который действительно содержит белок. Например, упомянутый в исходной статье заменитель приёма пищи с высоким содержанием белка как раз отвечает этой идее: удобное решение, когда в течение дня не удаётся найти время на полноценную еду.
То же касается смесей. Белковая смесь для мышц и суставов может быть практичным вариантом, если ты хочешь упростить получение белка. Но и здесь не стоит забывать основное правило: порошок не сделает всю работу за тебя, он лишь поможет набрать суточное количество белка.
Частые вопросы о белке и его источниках
Помогает ли сывороточный белок растить мышцы лучше, чем обычная еда?
Не обязательно. Сывороточный белок удобен и быстро переваривается, но для роста мышц важны общее количество белка за день, тренировки и восстановление. Обычные источники белка могут давать столь же хороший результат.
Всегда ли больше белка означает больше мышц?
Нет. Если белка уже достаточно, его избыток не превращается автоматически в мышечную массу. Лишний белок частично расходуется на энергию, особенно если за один раз съесть очень большую порцию.
Медленный белок лучше быстрого?
Это зависит от времени употребления и приёма пищи. Быстрый белок может быть удобен после тренировки, а медленный — лучше подходить для длительного перерыва между приёмами пищи. У каждого есть своё применение.
Источник
Исследование Y. Boirie 1997 года о скорости переваривания белка и использовании аминокислот.
Автор: FLEX, пересказ — Indrek Otsus
Приходи на тренировку! ArtGym
