Аэробика и мышцы: что происходит на самом деле?

Аэробика и мышечная масса — этот спор в мире фитнеса идёт десятилетиями. Многие посетители тренажёрного зала боятся кардиотренировок, потому что уверены: те «съедают» мышцы, которые с таким трудом удалось нарастить. Правда сложнее — и, по сути, довольно утешительная.

Почему аэробика может угрожать мышцам?

Страх не совсем беспочвенен. Во время аэробной тренировки организм использует в качестве энергии несколько источников: гликоген, жир и, в небольшой степени, мышечный белок. Проблема возникает, когда калорий поступает недостаточно.

Если организм не получает из пищи достаточно энергии, он начинает расходовать имеющиеся запасы — и жир, и мышцы. Те, кто сидит на диете, много занимается кардио, но слишком мало ест, как раз и теряют мышцы. Дело не в самой аэробике — это следствие неправильного питания. Мышечный белок становится основным источником топлива именно тогда, когда калорий не хватает, а объём тренировок велик.

Простая истина: если увеличивать кардио, не подстраивая питание, расплачиваться придётся мышцами.

Как на самом деле работает аэробика?

При разумной нагрузке аэробика для тех, кто занимается набором мышечной массы, скорее союзник, чем враг. Аэробная активность укрепляет сердце и улучшает способность организма доставлять кислород и питательные вещества к мышцам. Это означает лучшее восстановление, лучшее усвоение питательных веществ и меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Что же происходит на самом деле? Организм экономен — он расщепляет мышцы, только когда без этого не обойтись. Если ты ешь достаточно белка и калорий, мышцы сохраняются и при регулярных аэробных тренировках. Сама по себе аэробная тренировка не враг мышечной массы.

Практический подход: тридцать минут в день

Рекомендуемый объём — тридцать минут умеренной аэробной активности каждый день. Не обязательно делать это за один раз — можно разбить на несколько коротких занятий в течение дня.

Один хорошо работающий подход: пятнадцать минут перед силовой тренировкой в качестве разминки и пятнадцать минут после тренировки. Кардио после тренировки помогает доставить в мышцы свежую кровь и вывести побочные продукты анаэробного обмена веществ — мышцы восстанавливаются быстрее, самочувствие лучше.

На что обратить внимание:

• Ешь достаточно — дефицит калорий в сочетании с большим объёмом тренировок — главный враг мышечной массы.
• Следи за потреблением белка — без достаточного количества белка мышцы не могут ни восстановиться, ни расти.
• Держи интенсивность кардио умеренной — тяжёлый интервальный бег каждый день — это совсем не то же самое, что полчаса ходьбы.
• Сочетай с умом — кардио и силовая тренировка в один день вполне возможны, если объём разумный.

Частые вопросы

Забирает ли аэробика мышцы?

Не сама по себе. Потеря мышечной массы из-за кардиотренировок связана прежде всего с недостаточным потреблением калорий и белка, а не со свойствами самой аэробной тренировки.

Сколько кардио делать во время набора мышечной массы?

Тридцать минут умеренного кардио в день — хорошая отправная точка. Во время набора массы интенсивность держат ниже и следят, чтобы баланс калорий оставался положительным.

Можно ли совмещать кардио и силовую тренировку в один день?

Да. Многие тренирующиеся успешно их совмещают — например, короткое разминочное кардио перед силовой сессией и расслабляющее кардио после неё. Такой подход поддерживает как результативность, так и восстановление.

Автор: источник Muscle & Fitness, перевод Лайди Лаус

Источник: ВОЗ – физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym