Колено спортсмена: как защитить колени
«Колено спортсмена» не появляется за одну ночь — это медленный процесс износа, которому ты можешь положить конец сам. Правильная работа мышц, разумная тренировочная нагрузка и несколько простых упражнений сохранят твои колени здоровыми и спустя много лет.
Почему вообще возникает «колено спортсмена»?
Само колено не является мышечной тканью — это сложное сочетание костей, связок и сухожилий. На тренировку оно реагирует совсем не так, как мышца. На самом деле напрямую укрепить колено нельзя. Зато можно укрепить мышцы, которые его окружают и поддерживают.
Это мышцы: передняя поверхность бедра, или квадрицепс, задняя поверхность бедра, или хамстринги, а также мышцы голени и ягодичные мышцы. Вместе они образуют кинетическую цепь, которая при беге и прыжках работает как единое целое. Если какое-то звено слабое — например, человек всю зиму просидел, а в мае выбежал на теннисный корт, — мышцы могут уже не удержать колено на месте, особенно при усталости.
Большинство травм колена как раз и случается в конце тренировки, когда мышцы истощены, а силы на исходе.
Колено спортсмена и баланс мышц
Самая большая ошибка тех, кто занимается спортом для здоровья: мышцы передней поверхности бедра тренируют много, а заднюю забывают. Это сдвигает баланс сил и делает колено нестабильным. Хамстринги часто недотренированы, хотя именно они удерживают колено стабильным при приземлении после прыжка и на спринте.
На что стоит обратить внимание:
- Сосредоточься на повторениях, а не на весе. Более длительная работа с меньшим весом укрепляет мышцы так же хорошо, как большие веса, — но не перегружает суставы.
- Выбирай упражнения под свой вид спорта. Бегуну нужна другая программа, чем баскетболисту. Рисунок движений должен быть похож на твой основной вид спорта.
- Не забывай про спину и пресс. Они входят в ту же кинетическую цепь. В игровых видах спорта игрок должен удерживать основную стойку на протяжении всей игры — ноги согнуты в коленях, спина прямая. Без сильной спины это не получится.
- Увеличивай тренировочную нагрузку постепенно. Особенно важно это в том случае, если у тебя был перерыв в тренировках. Тело подаёт сигналы — прислушивайся к нему.
Практичные упражнения для профилактики «колена спортсмена»
Нет времени на тренажёрный зал? Следующие упражнения подойдут для офиса, гостиничного номера или места перед телевизором.
Подъём прямой ноги. Сядь и вытяни ногу вперёд, напрягая квадрицепс. Удержи положение, затем медленно опусти ногу. Вариации: нога в сторону или в направлении другой ноги; лёжа на животе — назад, это хорошее упражнение для спины и ягодиц.
Приседания. Встань, ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу, спина прямая. Медленно опускайся в приседание, пока между голенью и бедром не образуется прямой угол. Задержись на мгновение и медленно поднимись.
Подъёмы на ступень. На лестнице всю работу пусть делает передняя нога — не отталкивайся задней. Дома подойдёт скамья повыше или ступенька стула.
Растягивайся — не пропускай. Важность стретчинга недооценивают почти все новички. Чем хуже твоя физическая форма, тем важнее упражнения на растяжку. Три десятисекундных растяжки на каждую ногу — хорошая норма.
- Сядь и вытяни одну ногу вперёд, а другую подтяни к телу — пятка у ягодицы, колено к груди. Сохраняя спину прямой, потянись к носкам вытянутой ноги. Три десятисекундных повторения на каждую ногу.
- Возьмись за стопу и медленно подтяни пятку к ягодице — упражнение можно выполнять лёжа или стоя, опираясь о стену для равновесия. От трёх до четырёх десятисекундных повторений на каждую ногу.
- Встань примерно в половине метра от стены, пятки на полу, и медленно наклоняй корпус к стене, пока не почувствуешь растяжение в икроножной мышце. Три десятисекундных повторения.
Начинай и заканчивай каждую растяжку плавно — резкое движение приносит больше вреда, чем пользы.
Частые вопросы
Можно ли полностью избежать «колена спортсмена»?
Не совсем — даже профессиональные спортсмены получают травмы колен. Но правильный уход за мышцами и постепенное повышение тренировочной нагрузки позволяют существенно снизить риск.
Как часто нужно тренировать мышцы вокруг колена?
Два-три раза в неделю — хорошая отправная точка. Регулярность важнее интенсивности: небольшая, но регулярная тренировочная нагрузка приносит больше пользы, чем один большой рывок раз в месяц.
Что делать, если колено уже болит?
Снизь тренировочную нагрузку и избегай движений, которые вызывают боль. Если боль не проходит за пару недель, обратись за советом к спортивному врачу — колено не тот сустав, который стоит тренировать через боль.
Приходи, будем тренироваться безопасно! ArtGym
Автор: pumpiniron
Источник: WHO – физическая активность.
