Коллаген: польза, источники и нужен ли он
Коллаген — самый распространённый белок человеческого организма: он удерживает вместе кожу, суставы, сухожилия и кости. На полках с добавками он стал одним из самых продаваемых продуктов, но нужен ли он на самом деле среднему тренирующемуся эстонцу? Короткий ответ: зависит. Развёрнутый ответ — ниже.
Что такое коллаген вообще
Коллаген — волокнистый белок, который образует основную структуру соединительной ткани. Представь его как арматурную сетку: она удерживает ткань и в то же время придаёт ей эластичность. Именно благодаря ему кожа остаётся упругой, сухожилия — прочными, а хрящи — амортизирующими: примерно 60 % хрящевой ткани — это и есть коллаген.
В природе коллаген содержится только в продуктах животного происхождения, в которых есть соединительная ткань, — например, в долго тушёном мясе, костном бульоне, куриной коже и жирной рыбе. Растительная пища сама коллаген не содержит, но даёт строительные блоки для его выработки организмом: аминокислоты, витамин C, цинк, медь.
Почему с возрастом количество коллагена снижается
Примерно после 25 лет выработка собственного коллагена начинает снижаться — медленно, но верно. В глубоких слоях кожи некогда упорядоченная сеть волокон превращается во всё более запутанные заросли. Результат мы видим в зеркале: кожа истончается, появляются морщины, суставы чаще «хрустят».
Возраст — не единственный фактор. Быстрее всего коллаген разрушают:
- чрезмерное пребывание на солнце без защитного крема
- курение, в том числе пассивное
- регулярное употребление алкоголя
- хронический недосып
- малоподвижный образ жизни
- хронический стресс (высокий кортизол подавляет выработку коллагена)
Что в итоге происходит: окружающая среда и образ жизни в совокупности приводят к тому, что уровень коллагена в организме в 40 лет заметно ниже, чем в 20. Полностью остановить этот процесс нельзя, но замедлить его вполне возможно.
Коллаген как добавка — что говорят исследования
В магазинах коллаген продаётся в основном в двух формах: гидролизованный коллаген и коллагеновые пептиды. По сути это одно и то же — крупные молекулы коллагенового белка расщеплены на более короткие фрагменты, чтобы кишечник усваивал их лучше. Помимо коллагена, большинство продуктов содержат витамин C, биотин и цинк, которые помогают организму синтезировать собственный коллаген.
Что показывают настоящие исследования? Рандомизированные контролируемые испытания выявили, что при регулярном приёме гидролизованного коллагена эластичность и увлажнённость кожи улучшаются в измеримой степени. Что касается суставов, результаты тоже многообещающие — особенно при остеоартрите и боли в суставах, вызванной спортивными травмами. Разрушение хрящевой ткани — одна из главных причин боли в суставах, а поскольку хрящ в значительной мере состоит из коллагена, логика сходится.
Но честная картина требует пары предостережений. С точки зрения регулирования рынок добавок с коллагеном — настоящий Дикий Запад: в США FDA не проверяет продукты до выхода на рынок, а в Европе надзор лучше, но тоже не идеален. Бывали случаи, когда заявленное на этикетке количество не соответствовало содержимому или в дешёвых партиях находили следы тяжёлых металлов. Если покупаешь коллаген, отдавай предпочтение продукту с сертификатом Европейского союза и известного производителя.
Практические советы: как поддержать коллаген без добавок
Добавка — не первый шаг. Прежде чем покупать банку с порошком, стоит присмотреться к своему образу жизни — это даст бесплатный и более устойчивый результат:
- Спи 7–9 часов. Синтез коллагена в значительной мере происходит во время сна.
- Тренируйся регулярно. Одной лёгкой прогулки недостаточно — нужно поднимать пульс и запускать обмен веществ. По данным исследований, силовые и кардиотренировки в сочетании замедляют процессы старения кожи.
- Ешь достаточно белка — примерно 1,6 г на килограмм массы тела в день, если ты тренируешься. Особенно важны аминокислоты глицин и пролин — строительные блоки коллагена.
- Пользуйся солнцезащитным кремом с апреля по сентябрь, в том числе в пасмурные дни. УФ-излучение — враг коллагена номер один.
- Снизь потребление алкоголя и откажись от курения — эффект прямой, и заметен он уже через пару месяцев.
- Старайся снижать уровень стресса. Высокий кортизол подавляет выработку коллагена.
Если эти основы уже на месте, а ты всё равно хочешь попробовать добавку с коллагеном, начни со скромной дозы — примерно 10 г в день, принимай её во время приёма пищи, содержащей витамин C, и дай время сработать: изменения кожи и суставов становятся заметны только через 8–12 недель.
Частые вопросы о коллагене
Одинаково ли работают коллаген в таблетках и в порошке?
Действующее вещество одно и то же, но доза отличается. В таблетках коллагена в граммах совсем немного — чтобы набрать эффективное количество, пришлось бы глотать десятки капсул в день. Порошок при той же цене даёт гораздо большую дозу, а размешать его можно в утреннем кофе или смузи.
Существует ли растительный коллаген?
Нет, коллаген по определению — белок животного происхождения. «Веганский коллаген» на деле означает набор веществ, поддерживающих синтез коллагена, — витамин C, цинк, аминокислоты, — но без самого коллагена.
Когда я увижу результаты?
Изменения эластичности кожи в исследованиях проявлялись через 8 недель, а улучшение состояния суставов нередко — лишь на 12-й неделе. Если в течение месяца ничего не происходит — это нормально, и бросать приём не стоит.
Автор: Timo Majuri
Приходи на тренировку! ArtGym
