Маркус Рюль советует: пей калории

Маркус Рюль — один из самых известных профессиональных бодибилдеров мира. Десятилетиями он проводит семинары для молодёжи и на один вопрос неизменно отвечает одно и то же: если рост стоит на месте, пей калории. Никакого сложного плана, никаких экзотических протоколов питания — всё сделают молоко и протеиновые коктейли. Совет простой, но многие его игнорируют.

Почему Маркус Рюль советует молоко?

Каждый раз, когда Маркус Рюль проводит семинар для молодых бодибилдеров, звучит один и тот же вопрос: сколько нужно есть, чтобы расти? Ответ неизменен — больше, чем ты думаешь, и проще, чем ты думаешь.

Молоко — один из лучших вариантов для молодых бодибилдеров именно потому, что это удобно. Тебе не нужно каждый день переживать, хватило ли куриной грудки. Выпил два литра молока — и значительная часть проблемы решена.

Что же происходит на самом деле? Обезжиренное молоко даёт примерно 70 г белка и 720 калорий на два литра. Это существенная основа, на которую можно выстроить остальное дневное питание. Организм не спрашивает, откуда пришёл белок — из куриной грудки или из стакана молока: он использует его одинаково.

Второе преимущество — психологическое. Молодой бодибилдер, который постоянно переживает, сколько куриной грудки ему нужно съедать каждый день, тратит энергию на переживания, а не на тренировки. Жидкие калории снимают эту умственную нагрузку. Ты можешь сосредоточиться на других важных вещах в бодибилдинге.

Формула Маркуса Рюля: 200 г белка и 4000 калорий

Разберём конкретный пример. Допустим, твоя цель — получать 200 г белка и в сумме 4000 калорий в день. Как добиваться этого стабильно, не думая о еде весь день?

Пей два литра обезжиренного молока каждый день. Это уже 70 г белка и 720 калорий. Оставшиеся 130 г белка и 3280 калорий нужно получить из остальных приёмов пищи — но когда база заложена, сделать это гораздо проще. Если тебе нужно больше калорий, выбирай молоко с небольшим содержанием жира — это заметно повышает калорийность.

Простая истина: многие молодые бодибилдеры терпят неудачу не потому, что мало тренируются, а потому, что мало едят. Твёрдая пища быстро наполняет желудок. Жидкие калории такой проблемы не создают — ты получаешь нужное количество, не заставляя себя вставать из-за стола с до отказа набитым животом.

Молоко или протеиновые коктейли — что пить?

Протеиновые коктейли тоже отлично подходят. Их удобно носить с собой, они готовятся за минуту и не требуют заморозки. Хорошая порция протеинового порошка даёт 25–30 г белка в очень небольшом объёме — идеально, когда ты в движении.

Зато молоко дешевле и содержит природную смесь казеина и сывороточного белка — быстрый и медленный белок в одной упаковке. Для начинающего бодибилдера молоко часто практичнее: оно есть в любом магазине, не портится быстро и не требует ожидания особого заказа.

Честно говоря, одно другому не противоречит. Утром стакан молока, после тренировки коктейль, вечером ещё стакан молока. Так за день ты набираешь значительное количество качественного белка и не нервничаешь из-за каждого приёма пищи.

Важно и то, что жидкие калории не заменяют твёрдую пищу полностью. Фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры — всё это по-прежнему необходимо. Молоко и коктейли — добавка к питанию, а не замена. Базовое питание должно быть в порядке; жидкие калории помогают нарастить сверху всё недостающее.

Частые вопросы

Подходит ли молоко тем, у кого непереносимость лактозы?
Непереносимость лактозы затрудняет употребление обычного молока. В таком случае подойдут безлактозные молочные продукты, соевое молоко (с похожим профилем белка и калорий) или просто протеиновые коктейли в качестве альтернативы.

Сколько молока в день можно пить без проблем с пищеварением?
Два литра в день — переносимое для большинства взрослых количество, особенно если распределить его на весь день. Если организм не привык к большому объёму молока, начни с литра и увеличивай постепенно.

Так же ли эффективны протеиновые коктейли, как молоко, при наборе мышечной массы?
Работают оба. Протеиновые коктейли — более концентрированный источник белка, а молоко помимо белка добавляет углеводы и жир. Лучший результат даёт сочетание в соответствии с твоей дневной целью по калориям и белку — будь то 4000 калорий, как советовал Маркус Рюль, или любая другая цифра.

Автор: joker

Источник: ВОЗ – здоровое питание.

Приходи на тренировку! ArtGym