Медленные углеводы в тренировках культуриста

В меню культуриста медленные углеводы часто недооценивают, хотя именно от них зависит, насколько хорошо восстанавливается организм и насколько ровно выделяется инсулин. В этом материале разберёмся, зачем углеводы вообще нужны на тяжёлой силовой тренировке, чем гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки и когда есть место быстрым сахарам.

Почему медленные углеводы важны для культуриста

При низком пульсе организм расходует в основном жиры — сидя, ты сжигаешь почти исключительно жир. Когда интенсивность превышает 50 % от VO2max, то есть, в зависимости от возраста и формы, при пульсе 130-150, доля жиров начинает снижаться. В момент большого усилия, например в последних подходах жима ногами, организм использует уже только мышечный гликоген.

Часовая интенсивная силовая тренировка расходует примерно 500-600 ккал. Долю углеводов в этом можно оценить в 350-450 ккал, то есть 90-110 граммов. Если хочешь восстановиться полностью, восстановительный напиток тоже должен их содержать. В типичном напитке для восстановления углеводов 50-60 %, то есть из 100 г порошка получается около 40-60 г углеводов. Остальное нужно получить из обычной еды сразу после тренировки.

Измерения на велоэргометре показали, что при езде в течение 20 минут до полного утомления пульс культуристов сразу поднимается выше 100 ударов в минуту. Сжигание жиров заканчивается там, где любитель ещё мог бы использовать жир как источник энергии. Это объясняет, почему мышечный гликоген у занимающегося силовыми тренировками заметно расходуется даже в повседневных делах и почему наряду с протеином в меню должны быть и углеводы. Правда, белка обычно получают столько, что углеводы редко составляют больше 50 % общей суточной энергии.

Медленные углеводы и инсулин

Углеводы важны и по второй причине: они контролируют выделение инсулина. Инсулин — мощный анаболический гормон, который, помимо прочего, открывает мышечные клетки для приёма аминокислот и углеводов. Для культуриста его ровное выделение важнее резких пиков.

Углеводы с короткой цепью — столовый сахар, он же сахароза, декстроза, она же глюкоза, мальтоза, она же солодовый сахар, лактоза, она же молочный сахар — всасываются быстро и резко поднимают сахар в крови. Чем круче подъём, тем больше инсулина поджелудочной железе приходится выбросить в кровь, чтобы уровень не оставался высоким слишком долго. Если после восстановительного напитка не поесть достаточно быстро, сахар в крови может упасть так резко, что тебя начнёт трясти и бросит в пот, а потом наступит приступ слабости. Медленные углеводы и продукты с пищевой клетчаткой помогают избежать такого состояния. Быстрый подъём сахара в крови и обильное выделение инсулина к тому же усиливают накопление лишнего сахара в крови в виде жира.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько высоко поднимается сахар в крови после употребления 50 граммов углеводов. Измерение проводят через полчаса после еды, а результат сравнивают с употреблением глюкозы или белого хлеба. При сравнении с глюкозой значения до 55 считаются низкими, а свыше 70 — высокими; при сравнении с белым хлебом низким считается значение ниже 65, а высоким — выше 90. Если тебя беспокоят колебания сахара в крови, стоит познакомиться с таблицами ГИ.

В реальной жизни всё сложнее. Жиры и белки из пищи замедляют всасывание сахаров, поэтому в приёме пищи, богатом мясом или маслом, чистый ГИ не имеет большого значения. Способ приготовления тоже меняет цифру — ГИ картофеля и риса при нагревании повышается.

Более точный показатель — гликемическая нагрузка (ГН), которая учитывает, помимо ГИ, ещё и абсолютное количество углеводов в порции: ГИ / 100 × количество углеводов в граммах. Если цель — удерживать уровень инсулина ровно повышенным для роста мышц, ГН информативнее: важно знать, сколько сахара в крови и как долго он там держится, а не только насколько высоко поднимается пик.

Медленные или быстрые углеводы — когда подходят те и другие

Ответ зависит от ситуации. В видах спорта на выносливость во время выступления лучше работают быстрые сахара, прежде всего глюкоза. Если культуристу по какой-то причине нужно резко поднять сахар в крови, быстрые углеводы тоже подойдут. В остальное время основа должна приходиться на медленные источники: картофель, рис, пасту, овощи и корнеплоды. Ягоды тоже хороши — в них есть быстрые сахара, но их содержание невелико. Карамель и выпечка в этот ряд не входят.

Показатель DE и мальтодекстрины

Много лет назад о значениях DE у мальтодекстринов шли долгие споры. DE сравнивает источник углеводов с чистой глюкозой и косвенно показывает, насколько быстрыми являются эти углеводы. У традиционного мальтодекстрина DE равен 18 — сладость составляет около 18 % от сладости глюкозы. Правило простое: чем слаще источник, тем он быстрее; чем менее сладкий, тем медленнее. Даже ржаной хлеб, если его жевать, во рту становится сладким, потому что длинные цепочки расщепляются на более короткие. То же самое с бананом: незрелый имеет длинную цепь и низкий DE, а у спелого сахара укорочены, и DE высокий.

Медленные углеводы при наборе и снижении массы тела

При наборе массы количество углеводов нужно повышать, при снижении массы тела — понижать. Простое правило звучит так: 500 ккал лишней энергии в день дают за неделю примерно 500 г прибавки, и наоборот — на 500 ккал ниже потребности в день уносят за неделю 500 г. Именно медленные углеводы помогают в этом процессе сохранять стабильными ощущения в животе и уровень инсулина.

Частые вопросы

Помогают ли медленные углеводы нарастить больше мышц, чем быстрые?
Рост мышц требует избытка энергии и достаточного количества белка. Медленные источники поддерживают более ровный уровень инсулина, что для большинства приёмов пищи в течение дня подходит лучше, чем пики сахара.

Нужно ли культуристу вообще заниматься аэробными тренировками?
В какой-то мере можно и даже нужно, но чрезмерный разгон пульса тратит энергию, которая нужна для развития мышц. Держи объём аэробной работы умеренным.

Какие углеводы выбрать сразу после тренировки?
Сразу после тяжёлого подхода для быстрого восстановления сахара в крови может подойти быстрый источник, например восстановительный напиток. Следующий полноценный приём пищи должен состоять из медленных углеводов — картофеля, риса, пасты или овощей.

Перевод из журнала Body, автор — Timo Kosonen

Автор: Greta

Приходи на тренировку! ArtGym