Мелатонин: сон, восстановление и ритм

Мелатонин — гормон сна, который вырабатывает сам организм. Его действие заметнее всего, когда привычный вечерний ритм сбивается. В этой статье разберёмся, что на самом деле представляет собой мелатонин, почему он интересен спортсменам и как разумно его использовать.

Почему мелатонин важен для спортсмена?

Даже хорошая тренировка мало поможет, если ночью не удаётся уснуть. Это знает каждый, кто после поздней тренировки лежал, глядя в потолок, или просыпался слишком рано перед соревнованиями.

Мелатонин — гормон, который вырабатывает эпифиз, или шишковидная железа. Эта железа очень чувствительна к свету. Темнота сообщает организму, что день подходит к концу, и уровень мелатонина повышается. Яркий свет действует наоборот: поддерживает мозг в более бодром состоянии и может отсрочить засыпание.

Именно поэтому хотя бы за час до засыпания рекомендуют избегать яркого света от экранов телевизора, компьютера и мобильного телефона. Всё просто: когда в комнате по-настоящему темно, организм лучше понимает, что пора спать.

У многих людей тренировки улучшают сон. Однако спортсмены с высокой тренировочной нагрузкой могут столкнуться и с обратным эффектом. Когда организм испытывает стресс, приближаются соревнования или поездка связана со сменой часового пояса, суточный ритм может сместиться. В таких случаях дело не всегда в лени или недостатке дисциплины. Иногда организм просто сбивается с ритма.

Как мелатонин работает в организме?

Мелатонин — не классическое снотворное. Его не следует принимать в любой момент, когда хочется немного вздремнуть. Скорее, он помогает организму лучше распознать сигнал о том, что пора спать.

Значительная часть восстановления происходит во сне. Организм вырабатывает гормон роста и белки, необходимые мышцам и тканям. Во многих клетках именно во время сна усиливается синтез белков и замедляется их распад. Если постоянно плохо спать, восстановление тоже страдает.

Мелатонин содержится и в продуктах питания. В исходной статье упоминались помидоры, вишня, миндаль, малина, грецкие орехи, семена льна и молоко. Любопытное наблюдение из исследований: молоко, полученное при поздней дойке, может содержать больше мелатонина, чем молоко утренней дойки. Молоко, полученное ночью, содержит до 25 % больше L-триптофана.

Это не значит, что вечернее молоко — чудодейственное средство. Но этот пример хорошо показывает, насколько тесно связаны свет, суточный ритм и биохимические процессы в организме.

Какую роль сон играет в восстановлении?

Когда ты хорошо высыпаешься, на следующий день легче тренироваться, придерживаться плана питания и сохранять ровное настроение. Если сон нарушен, всё даётся сложнее. Аппетит меняется, на тренировке меньше сил, а обычные мелочи раздражают сильнее.

Если честно, восстановление не сводится к растяжке, белковому коктейлю или спокойной прогулке. В основе всего этого лежит сон. Без него даже грамотно составленный план тренировок не будет полноценным.

Мелатонин и его возможное влияние на здоровье

В исходной статье отмечалось, что приём мелатонина связывают с рядом обменных процессов. К этим утверждениям стоит относиться взвешенно: пищевая добавка не заменяет сон, физическую активность и консультацию врача. При этом полезно знать, в каких ситуациях обсуждалось его применение.

• Снижение артериального давления
• Снижение уровня триглицеридов в крови
• Улучшение чувствительности к инсулину и усвоения глюкозы

Когда ещё мелатонин может помочь? В исходном списке перечислялись несколько ситуаций, в которых ритм сна и бодрствования или восстановление могут играть роль.

• Доказано, что мелатонин уменьшает изжогу и симптомы рефлюксной болезни.
• Уменьшает болезненность мышц после тренировки
• Оказывает защитное действие на мозг, снижая риск болезни Альцгеймера
• При синдромах задержки и опережения фазы сна. Мелатонин может помочь людям, у которых естественное время сна наступает значительно позже или раньше обычного.
• При дефиците мелатонина. После тридцати пяти лет выработка собственного мелатонина в организме начинает снижаться. Поэтому пожилые люди нередко спят хуже.
• Для облегчения депрессии. При депрессии нарушается работа системы сна и бодрствования. Часто этот ритм сдвигается на более раннее время. Мелатонин помогает регулировать ритм бодрствования при депрессии.

Этот список не означает, что решение любого нарушения сна можно найти в баночке с добавкой. Если проблемы со сном затяжные, выраженные или связаны с настроением, приёмом лекарств либо заболеванием, стоит обратиться к семейному врачу или профильному специалисту.

Как разумно принимать мелатонин?

При приёме мелатонина очень важно правильно выбрать время. Его можно принимать только вечером, перед сном. Приём днём или ради того, чтобы вздремнуть время от времени, может нарушить естественный суточный ритм организма.

В исходной статье оптимальной дозой для улучшения сна называли 1-6 мг. Если ты только начинаешь приём, разумнее не гнаться за высокой дозой, а посмотреть, как реагирует организм. Больше не всегда значит лучше для сна.

Помогают и простые вечерние привычки. Приглуши свет в комнате, пораньше отложи устройства с экранами, поддерживай прохладу в спальне и не откладывай самую тяжёлую тренировку на поздний вечер, если знаешь, что после неё тебе трудно успокоиться.

Опыт автора был простым: во время подготовки к соревнованиям проблемой было не засыпание, а слишком раннее пробуждение. В такие периоды мелатонин помогал. Именно в такой ситуации назначение этой добавки наиболее понятно: помочь поддержать ритм, а не заставить себя уснуть.

Частые вопросы: мелатонин и сон

Мелатонин — это снотворное?

Не совсем. Мелатонин — гормон сна, который помогает организму ориентироваться в суточном ритме. Не стоит принимать его как обычное снотворное каждый раз, когда хочется поспать днём.

Мешает ли свет от экранов действию мелатонина?

Да, может мешать. Яркий свет вечером подаёт организму сигнал, что время для сна ещё не пришло. Поэтому сократить использование устройств с экранами хотя бы за час до сна — простой и полезный шаг.

Когда мелатонин может принести наибольшую пользу?

Логичнее всего использовать его, когда сбился ритм сна: из-за поездки, стресса перед соревнованиями, позднего или слишком раннего отхода ко сну. При стойком нарушении сна стоит также искать причину, а не только облегчать симптом.

Автор: Peep Reinart

Подробнее: здесь

Приходи на тренировку! ArtGym