Коротко:
- Метаболическая гибкость — это способность организма при необходимости переключаться между сжиганием жиров и углеводов.
- Сниженная гибкость связана с инсулинорезистентностью и возрастными нарушениями обмена веществ (Goodpaster & Sparks, 2017).
- Регулярная двигательная активность и сохранение мышечной массы — главные способы поддерживать гибкость с возрастом.
Метаболическая гибкость описывает способность организма приспосабливаться к меняющейся потребности в топливе: переключаться между сжиганием углеводов после еды и сжиганием жиров в состоянии голодания. С возрастом эта способность ослабевает и связана со многими аспектами здорового старения, поэтому её стоит понимать.
Что такое метаболическая гибкость и почему она важна с возрастом?
Метаболическая гибкость (по-английски metabolic flexibility) — это способность тканей, в первую очередь мышц, переключаться с одного вида топлива на другой в зависимости от его доступности и гормонального фона (Goodpaster & Sparks, 2017). После еды инсулин растёт, и организм отдаёт предпочтение глюкозе; во время голодания инсулин снижается, и организм переходит на жирные кислоты. Когда это переключение нарушено, говорят о метаболической негибкости, которая тесно связана с инсулинорезистентностью (Galgani и др., 2008).
С возрастом такая адаптация часто замедляется. Подобно тому как важен целостный подход к вопросу как сохранить здоровье тела и разума, метаболическая гибкость — это скорее системное свойство, чем отдельный показатель.
Как метаболическая гибкость влияет на здоровое старение?
Здоровый обмен веществ поддерживает то, что Всемирная организация здравоохранения называет сохранением функциональных возможностей в пожилом возрасте (см. WHO Healthy Ageing). Гибкий обмен веществ помогает поддерживать стабильный сахар в крови, эффективно использовать энергию, полученную из пищи, и избегать избыточного отложения жира в органах.
Метаболическая гибкость во многом связана со здоровьем мышечной ткани: скелетные мышцы — главная ткань, которая усваивает глюкозу и окисляет жирные кислоты (Smith и др., 2018). Возрастное снижение мышечной массы и силы называют саркопенией; европейский консенсус EWGSOP2 определяет её по мышечной силе, мышечной массе и физической работоспособности (Cruz-Jentoft и др., 2019). Поддержание качества мышц — это, таким образом, одновременно защита и подвижности, и метаболической гибкости.
Что ухудшает метаболическую гибкость?
Основные факторы — недостаток движения, постоянное избыточное потребление калорий, хронически повышенный уровень инсулина и потеря мышечной ткани. Обзор Galgani и коллег (2008) показывает, что у людей с инсулинорезистентностью способность переключаться между видами топлива заметно снижена. Несбалансированное питание, при котором не хватает важных витаминов и минералов, тоже может нагружать обмен веществ — поэтому стоит обратить внимание и на то, как микронутриенты и их роль в питании влияют на путь обмена веществ.
Гормональная регуляция тоже играет центральную роль: инсулин и другие гормоны поджелудочной железы и их роль в обмене веществ во многом определяют, насколько плавно организм переключается между видами топлива.
Как поддерживать метаболическую гибкость?
Лучше всего изучено вмешательство в виде регулярной физической активности. Goodpaster и Sparks (2017) подчёркивают, что и тренировки на выносливость, и силовые тренировки улучшают способность мышц переключаться между видами топлива. Сохранение мышечной массы с помощью силовых тренировок помогает предотвратить саркопению (Cruz-Jentoft и др., 2019). Кроме того, естественные периоды голодания между приёмами пищи помогают организму активировать путь сжигания жиров (Smith и др., 2018).
Для прогресса и безопасности часто полезно наставничество — то, как роль тренера в укреплении здоровья и двигательной активности помогает подобрать упражнения с учётом возраста и состояния здоровья. Как правило, рекомендуется сочетать регулярную аэробную нагрузку, силовые тренировки и сбалансированное питание.
Источники
- Goodpaster BH, Sparks LM (2017). Metabolic Flexibility in Health and Disease. Cell Metabolism 25(5):1027–1036. PMID: 28467922
- Smith RL, Soeters MR, Wüst RCI, Houtkooper RH (2018). Metabolic Flexibility as an Adaptation to Energy Resources and Requirements in Health and Disease. Endocrine Reviews 39(4):489–517. PMID: 29697773
- Galgani JE, Moro C, Ravussin E (2008). Metabolic flexibility and insulin resistance. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 295(5):E1009–E1017. PMID: 18840763
- Cruz-Jentoft AJ и др. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age and Ageing 48(1):16–31. PMID: 30312372
Часто задаваемые вопросы
Что такое метаболическая гибкость простыми словами?
Это способность организма при необходимости переключаться между видами топлива — сжигать углеводы после еды, а жир во время голодания — без скачков сахара в крови или уровня энергии.
Как гибкость меняется с возрастом?
С возрастом и по мере потери мышечной массы переключение между видами топлива часто замедляется, что может способствовать инсулинорезистентности (Galgani и др., 2008).
Улучшает ли физическая активность метаболическую гибкость?
Да. И тренировки на выносливость, и силовые тренировки улучшают способность мышц переключаться между видами топлива (Goodpaster & Sparks, 2017).
Какая связь между мышечной массой и обменом веществ?
Скелетные мышцы — главный потребитель глюкозы и жирных кислот, поэтому сохранение мышечной массы напрямую поддерживает гибкий обмен веществ (Smith и др., 2018).
Приходи на тренировку! ArtGym
