Методы тренировок для продвинутых — 13 техник

Методы тренировок для продвинутых отличаются от тех, что подходят новичкам, и по интенсивности, и по самому подходу. Когда обычные подходы уже не бросают достаточного вызова, пора взять в руки новые инструменты. Вот 13 методов, которые помогут выйти на новый уровень в мышечном росте.

Чем методы тренировок для продвинутых отличаются от методов для новичков

Новичкам подходит почти любой стимул — организм не привык к тренировочной нагрузке и быстро на неё реагирует. У продвинутых ситуация иная: мышца адаптировалась и нуждается в новом вызове. Решение не всегда в том, чтобы работать с более тяжёлой штангой.

Один простой способ — добавить упражнения в план тренировок, не удлиняя саму сессию. Для этого нужен более короткий отдых между подходами и хорошая способность к быстрому восстановлению. Попробуй также проходить прежнюю программу за меньшее время — тот же объём, но более плотный темп.

Методы тренировок для продвинутых — все 13 с пояснениями

1. Тяжёлые и лёгкие дни

В тяжёлые дни ты работаешь с максимально возможными весами и делаешь 3–4 повторения в подходе. В лёгкие дни выбираешь вес, с которым можешь сделать 12–15 повторений. Такой подход особенно хорошо работает, если ты тренируешься 6 раз в неделю и прорабатываешь одну мышцу 2 раза в неделю.

2. Форсированные повторения

При форсированных повторениях партнёр помогает тебе поднять вес, который ты сам уже не в состоянии сдвинуть. Многие добиваются с их помощью заметного прогресса. Лучшее место для них — конец подхода: последние повторения, когда мышцы уже на пределе.

3. Неполные повторения

Неполные повторения быстро заставляют мышцы гореть. Делай только половину движения: в жиме лёжа не опускай штангу до груди, а останови её на полпути и снова выжми вверх. В приседании этот метод не используется — там важна полная амплитуда.

4. Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения позволяют выжать из отдельных мышц всё до конца. Разгибание ног изолирует четырёхглавую мышцу бедра, пек-дек работает на грудь, скамья Скотта — на бицепс. Они особенно хорошо подходят для завершающей части — когда основные движения уже выполнены.

5. Изотензия — напряжение мышц без отягощений

Изотензия просто обязательна, если ты хочешь быть конкурентоспособным культуристом. Принцип прост: постоянно напрягай и расслабляй мышцы — до тренировки, во время неё, после и даже между подходами. Отработка позирования относится к той же области.

6. Негативные повторения

Негативные повторения — это медленное опускание веса. Вес поднимают — при необходимости с помощью партнёра — и затем медленно опускают. Если ты можешь просто удержать вес на месте, не давая ему опускаться, вес нужно увеличить.

7. Читинг

Читинг — это временный отход от чистой техники, чтобы преодолеть тяжёлый момент. Например, при тренировке бицепса на последних повторениях ты используешь инерцию корпуса. Поскольку правильная техника — основа роста силы, применяй этот метод как можно реже.

8. Метод Heavy Duty

Принцип Heavy Duty: после разминки ты ставишь вес, с которым можешь сделать лишь несколько повторений, и выполняешь 3–4 подхода. По сути, ты сразу оказываешься на вершине пирамиды — не тратя время на более лёгкие веса.

9. Чередующиеся подходы

Чередующиеся подходы используют для развития отстающих групп мышц. Если, по твоей оценке, икры у тебя меньше, чем должны быть, добавь тренировку икр в день груди — по одному подходу на икры между каждым упражнением. К концу дня их набирается немало.

10. Акцент на слабых зонах

Распредели тренировки так, чтобы слабые группы мышц получали внимание в первую очередь. Ставь их в начало тренировочной недели, когда ты свежее и энергии больше. Для этих зон используй подходящие техники из перечисленных выше.

11. Суперсеты

Суперсеты можно делать двумя способами:

• На одну и ту же группу мышц — например, отжимания от пола между подходами жима лёжа.
• На противоположные мышцы — например, подтягивания между подходами жима лёжа.

12. Метод снижения веса

Ты делаешь повторения, пока хватает сил, затем сразу уменьшаешь вес и продолжаешь — до следующего отказа. Это может вызвать ощущение слабости, но серьёзно наполняет мышцу кровью и является одним из самых эффективных методов набора мышечной массы.

13. Метод «Я/Ты»

Интересный вариант, если вы с партнёром примерно на одном уровне. Берём сгибание рук с гантелями стоя: сначала ты делаешь свой подход, затем передаёшь гантели партнёру и так далее, пока один из вас не сдастся. Можно также чередоваться, делая по очереди от одного повторения до 15, а затем обратно вниз.

Подходящие методы тренировок для продвинутых — как выбрать

Использовать все эти методы одновременно было бы слишком — организм перегрузится. Выбери 2–3 техники, которые подходят под твою текущую цель. Есть отстающие мышечные группы? Попробуй чередующиеся подходы и концентрацию на слабых зонах. Хочешь повысить интенсивность, не тратя больше времени? Heavy Duty и метод снижения веса — хороший выбор.

Частые вопросы — методы тренировок для продвинутых

Чем суперсет отличается от обычных подходов?

Суперсет — это выполнение двух упражнений подряд без паузы на отдых. Это повышает интенсивность тренировки и экономит время.

Можно ли делать принудительные повторения без партнёра?

В большинстве упражнений партнёр необходим для безопасности. В некоторых упражнениях, например при сгибании рук на бицепс, для помощи можно использовать вторую руку, но это всё же компромисс.

Когда пора переходить к техникам для продвинутых?

Если прогресс замедлился и обычные подходы больше не дают результата, самое время. Желательно, чтобы за плечами было как минимум от одного до двух лет регулярных тренировок.

Приходи попробовать разные тренировки! ArtGym

Автор: Ило Рихвк, перевод. www.hardcorebodybuilding.com

Источник: ВОЗ — физическая активность.