Мифы о тренировках для женщин: где правда?

Вокруг женских тренировок сложилось едва ли не больше заблуждений, чем вокруг любой другой темы в спорте. Hugo Rivera и Bodybuilding.com собрали эти мифы — пора разобрать их по очереди и заменить фактами.

Женские тренировки и мышцы — чего ты боишься напрасно?

Миф 1: От занятий в тренажёрном зале мышцы становятся огромными. Женский организм вырабатывает гораздо меньше тестостерона, чем мужской, — а именно тестостерон является главным гормоном, отвечающим за рост мышц. Без анаболических стероидов, чрезвычайно интенсивных тренировок и специальной диеты женщинам физиологически невозможно нарастить такую же мышечную массу, как у мужчин. Результат силовых тренировок без стероидов для женщин — подтянутая фигура, тело без целлюлита и хороший мышечный тонус, при условии, что питание в порядке, а в программу включено кардио.

Миф 2: Упражнения увеличивают грудь. Увы, нет. Женская грудь состоит преимущественно из жировой ткани, а не из мышц. Тренировки не могут увеличить объём жировой ткани. Наоборот — если процент жира в организме опускается ниже 12 %, грудь начинает уменьшаться. Силовые тренировки укрепляют мышцы спины, благодаря чему обхват грудной клетки может увеличиться, но сама ткань груди не растёт. Увеличить грудь можно только за счёт жировых отложений или имплантов — тренировки этого не сделают.

Миф 3: Силовые тренировки делают тело скованным и негибким. На самом деле происходит обратное. Такие упражнения, как разведения рук, становая тяга на прямых ногах, жимы гантелей и подтягивания, растягивают мышцы в нижней фазе движения. Если ты выполняешь все упражнения с полной амплитудой и правильной техникой, гибкость повышается, а не снижается. Скованность и негибкость возникают из-за малоподвижности и неправильной техники, а не из-за самих отягощений.

Как меняется женское тело благодаря тренировкам

Миф 4: Если бросить тренировки, мышцы превратятся в жир. Что же происходит на самом деле? Утверждать такое — всё равно что говорить, будто золото превращается в жесть. Мышцы и жир — совершенно разные типы тканей, и одна не может превратиться в другую, просто не может. В действительности после прекращения тренировок мышечная масса постепенно уменьшается, поскольку тренировочной нагрузки больше нет, а если перестать следить за питанием, начинает накапливаться жир. Замедление обмена веществ ещё больше усиливает это впечатление. На деле мышечная масса уменьшается, а количество жира растёт — это два отдельных процесса, а не одно превращение.

Миф 5: Силовые тренировки превращают жир в мышцы. Снова алхимия. Это всё равно что утверждать, будто мы можем превратить любой металл в золото. Жир и мышцы — разные ткани, и превратить одну в другую невозможно. На самом деле силовые тренировки помогают тебе наращивать мышечную массу, а кардио и питание — уменьшать количество жира. Это два отдельных процесса, которые идут параллельно, а не одно превращение.

Питание и кардио — распространённые заблуждения

Миф 6: Пока тренируешься, можно есть что угодно. Всем нам хотелось бы, чтобы это было правдой. Индивидуальные особенности обмена веществ определяют, сколько калорий мы расходуем в покое и на тренировках. Если мы получаем с едой больше калорий, чем сжигаем, организм запасает избыток в виде жира — независимо от того, сколько мы тренируемся. Исключение — так называемые хардгейнеры, которым из-за быстрого обмена веществ сложно превысить суточную норму калорий. Но к большинству людей это не относится.

Миф 7: Женщинам следует заниматься только кардио и тренироваться лишь с очень лёгкими весами. Честно говоря, это один из самых вредных советов для женщин. При занятиях только кардио организм использует в качестве топлива и жир, и мышцы. Силовые тренировки нужны, чтобы запустить анаболические процессы и предотвратить использование мышц как источника энергии. Женщине, которая занимается только кардио, приходится прилагать чрезвычайно много усилий, чтобы добиться желаемого внешнего вида. Тренировки со слишком лёгкими весами — тоже пустая трата времени: мышцы реагируют на усилие, и без достаточной тренировочной нагрузки у тела нет причин меняться.

Частые вопросы: тренировки для женщин в тренажёрном зале

Отличаются ли женские тренировки в тренажёрном зале от мужских?

Основные принципы — постепенное увеличение тренировочной нагрузки, техника, восстановление — совершенно одинаковы. Разница заключается в гормональном фоне: у женщин вырабатывается значительно меньше тестостерона, поэтому мышечная масса растёт медленнее и достигает меньших объёмов, чем у мужчин.

Можно ли сочетать кардио и силовые тренировки?

Да, и именно их сочетание даёт лучший результат. Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу и ускоряют обмен веществ; кардиотренировки сжигают калории и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Одно не заменяет другое — идеальная программа включает оба вида тренировок.

Сколько раз в неделю женщине нужно тренироваться в тренажёрном зале?

Если ты только начинаешь, подойдут тренировки на всё тело 3 раза в неделю. Если у тебя уже есть опыт, эффективной будет сплит-программа с тренировками 4–5 раз в неделю. Важно отводить достаточно времени на восстановление — мышечная масса растёт во время отдыха, а не во время тренировки.

Автор: Naisedtrenni

Приходи на тренировку! ArtGym