Ты — то, что ты ешь. В этом выражении немало правды. Если питаться одной спаржей, со временем и сам начнёшь напоминать это растение. А если есть мясо, то… Ну, ты наверняка понял. Нет, в корову ты сразу не превратишься.
Ты наверняка знаешь, что белок — питательное вещество, дающее много энергии, — играет важную роль в наборе массы. Возможно, ты также знаешь, что белки бывают разными: медленными и быстрыми, животными и растительными… Список длинный. Если обобщить, красное мясо — говядина, баранина, свинина и дичь — содержит мало жира, много белка и все незаменимые аминокислоты, а вот углеводов в нём нет. К тому же красное мясо по составу ближе всего к нашим собственным мышцам, а значит, оно должно быть для них лучшим и самым естественным строительным материалом.
Хорошо известный источник белка
Красное мясо давно находится в центре обсуждений, в том числе среди бодибилдеров. 80-е и 90-е были эпохой боязни жиров, и тогда многие отказывались от мяса как источника белка из-за низкого содержания в нём жира.
Тем не менее бодибилдеры одними из первых поняли, что для построения мышц нужны и белок, и жир.
Сначала источниками белка стали рыба и мясо птицы, но постепенно в рацион добавили и красное мясо, доля которого в общем потреблении белка со временем всё увеличивается.
Сегодня уже открыто признают, что человек создан для употребления мяса и что оно необходимо нам для получения жизненно важных аминокислот, подходящего сочетания жиров, витаминов и минеральных веществ. Нам нужен сбалансированный рацион, в котором красное мясо занимает важное место.
Сколько мяса нужно есть
Сколько красного мяса нужно есть, чтобы получать достаточно витаминов, минеральных веществ, жиров и незаменимых аминокислот, разумеется, зависит от остального рациона. Но за ориентир можно взять употребление красного мяса 3-4 раза в неделю.
Помимо мяса рекомендуется есть достаточно разнообразных овощей и бобовых, зерновых продуктов, семян и орехов: это помогает сбалансировать рацион по содержанию разных жиров и антиоксидантов. Растительные антиоксиданты также нейтрализуют в организме свободные радикалы, которые образуются при употреблении большого количества красного мяса.
Вегетарианцы тоже могут получать с пищей все необходимые организму питательные вещества. Однако для этого нужно хорошо разбираться в составлении рациона, чтобы он обеспечивал все незаменимые аминокислоты для оптимального роста мышц и удовлетворял все потребности организма.
Знаешь ли ты, что…
…аллергия на белки рыбы, куриных яиц, молока и орехов встречается гораздо чаще, чем аллергия на мясной протеин: последняя крайне редка.
…чем менее прожаренное мясо ты ешь, тем больше времени организму требуется на его переваривание.
…красное мясо содержит все незаменимые (жизненно важные) аминокислоты.
…организм способен использовать лишь три калории из четырёх, которые даёт один грамм белка.
Содержание жира бывает разным
Красное мясо содержит около 75 % воды, 20 % белка и 1 5 % жира, причём качество жира у разных животных различается. Оно зависит как от питания животного, так и от того, относится ли оно к жвачным (например, крупный рогатый скот) или к животным с однокамерным желудком (например, свинья). В мясе последних обычно больше ненасыщенных жиров, чем в мясе жвачных.
Любое красное мясо богато жирными кислотами омега-6. Они относятся к незаменимым жирным кислотам, а значит, должны поступать с пищей. Омега-6 участвуют в росте и жизнедеятельности тканей, а также в выработке белков, необходимых для иммунной защиты.
Избыточное потребление омега-6 может иметь неприятные побочные эффекты. Оно повышает риск воспалений и делает организм более уязвимым к воздействию свободных радикалов, что со временем может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, а также к раку. Поэтому с точки зрения состава жиров полезнее выбирать мясо животных, выращенных на растительном корме: в нём много омега-3, а значит, его жирнокислотный состав более сбалансирован и полезен для нашего здоровья.
Мясо — богатый источник минеральных веществ и витаминов
Красное мясо содержит много важных витаминов и минеральных веществ. Среди минеральных веществ особо стоит выделить железо. Его основная задача — перенос кислорода и электронов. Благодаря этому мы хорошо себя чувствуем и остаёмся бодрыми; кроме того, железо укрепляет иммунитет, повышает физическую работоспособность и способность к обучению. При недостаточном поступлении железа энергия из пищи используется менее эффективно, и мы становимся уставшими и раздражительными.
Среди других важных минеральных веществ, содержащихся в красном мясе, — цинк, который положительно влияет на иммунную систему, селен, защищающий клетки от свободных радикалов, и кальций, который укрепляет кости и обеспечивает сокращение мышц. В красном мясе также много витаминов группы B, прежде всего витамина B12. Помимо прочего, B12 участвует в образовании эритроцитов и работе нервной системы. Длительный дефицит B12 (на протяжении многих лет) может привести к анемии, которая вызывает необратимые повреждения нервной системы.
Говядина
(нежирная, например говяжья вырезка)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ / 100 г
120 ккал
21 г белка
0 г углеводов
4 г жира
– Килограмм говядины содержит около 5 г креатина.
– При покупке хорошая говяжья вырезка должна быть ярко-красной.
– С этим мясом хорошо сочетаются лисички — например, в составе соуса или приготовленные отдельно.
Баранина <самая калорийная
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ / 100 г
133 ккал
19,8 г белка
0 г углеводов
5,9 г жира
– По сравнению с другими видами мяса баранина содержит относительно много насыщенных жиров.
– Лучше подавай её с картофелем: так насыщенный вкус баранины раскрывается ярче.
– Для баранины хорошо подходят розмарин, чеснок, лимон и оливковое масло.
– Если запекаешь баранину в духовке, температура внутри готового мяса должна составлять около 70-75 °C.
Свинина
(нежирная, например вырезка поросёнка)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ / 100 г
106 ккал
20,6 г белка
0 г углеводов
2,6 г жира
– Содержит много ненасыщенных жиров.
Дичь <больше всего белка
(например, лосятина)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ / 100 г
99 ккал
22 г белка
0 г углеводов
1,2 г жира
– Отличается очень низким содержанием жира и хорошим жирнокислотным составом.
– Для дичи хорошо подходят тимьян, базилик, орегано, майоран, лавровый лист и ягоды можжевельника.
– Поскольку в дичи очень мало жира, при запекании в духовке её стоит время от времени смазывать маслом, чтобы мясо получилось максимально сочным.
Перевод из журнала Body; Автор: Hannah Runsten
Перевод: Greta
Приходи поесть мяса! Armudu
Приходи на тренировку! ArtGym
