Набор инструментов для силовых тренировок

Этот набор инструментов для силовой тренировки собирает здесь быстрые ответы: углеводы после тренировки, объём подходов, повторения и сравнение силовых показателей.

Набор инструментов: сколько углеводов после тренировки?

12-72 повторения за тренировку: 0,6 г/кг безжировой массы тела
72-200 повторений за тренировку: 0,8 г/кг безжировой массы тела
200-360 повторений за тренировку: 1,0 г/кг безжировой массы тела
360-450 повторений за тренировку: 1,2 г/кг безжировой массы тела

Какой рабочий объём в подходах за тренировку оптимален?

Сверхбольшой рабочий объём: 35 и более подходов
Большой рабочий объём: 25 – 34 подхода
Средний рабочий объём: 15 – 24 подхода
Малый рабочий объём: 5 – 14 подходов

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/high_intensity_versus_high_volume

Как понять, что мой уровень вырос с новичка до среднего, а затем до продвинутого?

Нетренированный — человек, который раньше не занимался регулярно.
Новичок или начинающий — человек с регулярным тренировочным стажем 3 – 9 месяцев.
Тренирующийся среднего уровня — человек с регулярным тренировочным стажем до 2 лет.
Продвинутый тренирующийся — человек с многолетним тренировочным опытом и чёткой целью выйти на соревновательный уровень.
Элита — соревнующиеся спортсмены с многолетним тренировочным стажем, которые успешно выступают в своём виде спорта. Менее 1 % спортсменов достигает этого уровня.

Как соотносятся интенсивность, то есть вес, и количество повторений?

В силовой тренировке обычно используют веса 60 – 100 %. Соотношение поднимаемого веса и количества повторений в подходе, выполненном до отказа, следующее:

Какие упражнения включают в работу больше всего мышечных волокон?

Сокращение мышцы на самом деле запускается электрическим импульсом из центральной нервной системы. Упражнение, которое способно отправить к мышце по нервам наибольшее число самых интенсивных электрических импульсов, включает в работу и наибольший объём мышечных волокон этой конкретной мышцы. Lorenzo Cornacchia провёл целую серию электромиографических тестов, чтобы определить, какие упражнения для разных мышечных групп обеспечивают наибольшую степень рекрутирования.

http://www.brianmac.co.uk/weight.htm

Сколько повторений нужно делать в подходе?

1 – 3 повторения — максимальная сила, которая достигается в основном за счёт улучшения связей нервных механизмов.
4 – 6 повторений — максимальная сила с заметной гипертрофией мышц.
6 – 12 повторений — гипертрофия мышц, растут и силовые показатели.
12 – 20 повторений — силовая выносливость вместе с гипертрофией мышц.

http://www.brianmac.co.uk/weight.htm

Как по подходу, выполненному почти до отказа, найти примерный рекорд, то есть 1 ПМ?

2 x = 1.07
3 x = 1.12
4 x = 1.15
5 x = 1.18
6 x = 1.21
7 x = 1.24
8 x = 1.27
9 x = 1.30
10 x = 1.33

Жим, приседание и становая тяга могут отличаться: для каждого подъёма свои коэффициенты:

http://www.impulseadventure.com/weights/pred1rmx.html

На каком уровне мои силовые показатели в жиме и жиме ногами?

Раздели свой рекорд в жиме или жиме ногами на массу тела. Получится коэффициент, который ты можешь сравнить с таблицей. Например, 370 кг/88 кг равно 4,2, и это отличный результат.

*** От составителя: на мой взгляд, эти коэффициенты для жима ногами скорее подошли бы для приседания!!!

Как узнать, на каком я уровне в отжиманиях от пола, подъёмах в сед и подтягиваниях?

Тест выполняется в течение 1 минуты. При подъёме в сед руки находятся за головой, ноги согнуты в коленях, стопы полностью стоят на полу. Во время выполнения партнёр удерживает ноги, а локти должны касаться коленей.

Сравни свои результаты:

*** Женщины выполняют отжимания от пола с упором на колени, а не на носки.

http://www.sport-fitness-advisor.com/strengthtests.html

Подтягивания обратным хватом: подбородок поднимается выше перекладины, внизу руки выпрямлены. Контрольного времени нет, тест на самом деле рассчитан на возраст 16 – 19 лет:

http://www.brianmac.co.uk/chinstst.htm

*** Чтобы найти свои результаты и сравнить их, раздели и свою массу тела, и результат выполнения на 2,2 по таблице — так ты получишь веса в килограммах. По ссылкам под таблицами на самом деле есть и результаты женщин в соответствующих подъёмах!!!

Автор: Janar Rückenberg

Приходи тренироваться! ArtGym