Набор массы по методу Дейва Тейта

Подход, который Дейв Тейт назвал одним из лучших своих периодов набора массы, строится на простой вещи: на длительности подхода, а не только на счёте повторений. Идея в том, чтобы держать мышцу под напряжением дольше обычного и делать это четыре недели подряд.

Почему этот подход вообще сработал?

У каждого из нас в зале бывали периоды, когда всё идёт в рост. Рабочие веса растут, тело меняется, самочувствие отличное, а о застое и речи нет. Но потом наступает момент, когда один и тот же план перестаёт давать тот же результат.

Пару лет назад Дейв Тейт говорил о гипертрофии со своим врачом и другом Эриком Серрано. По результатам экспериментов с бодибилдерами Серрано пришёл к выводу, что максимальная гипертрофия может наступать, когда мышца находится под нагрузкой 30–45 секунд. По-английски это называется TUT — time under tension, то есть время под напряжением.

На бумаге это звучит не так уж страшно. Но, честно говоря, 30 секунд в одном тяжёлом подходе — совсем не то же самое, что 30 секунд, глядя на часы. Многие начинают в твёрдой уверенности, что каждое повторение длится 4–5 секунд, но на деле подход нередко заканчивается уже через 15–20 секунд. 20 секунд на практике — это уже довольно длинный подход.

Как этот подход выглядел на тренировках?

Тейт составил четырёхнедельную программу, в которой количество повторений не прописывалось. Рядом с упражнениями указывалось время. До этого средний подход у него длился около 10 секунд. Новая система растянула подходы и заставила мышцу работать под другим напряжением.

К концу четвёртой недели Тейт набрал 4 кг. По его словам, форма при этом была суше и лучше, чем раньше. Это не значит, что каждый получит такой же результат, но это показывает, почему подобная перемена может стать для организма сильным новым стимулом.

В программе Тейта было 4 тренировки в неделю, и после каждой наступал день отдыха. Каждую мышцу он тренировал 2 раза в неделю. В один день он выбирал на мышцу два упражнения и отдавал предпочтение движениям, которые можно уверенно делать без страхующего. Например, вместо приседаний подходил жим ногами, а вместо жима лёжа со штангой — жим с гантелями.

В разные дни недели Тейт менял и упражнения. Если в первый день груди был обычный жим, то в пятый день мог быть жим на наклонной скамье. Идея была не в том, чтобы сделать программу как можно сложнее. Важны были напряжение в мышце и его длительность.

Каждое упражнение начинают с 30 секунд, а каждую неделю его длительность увеличивают на 5 секунд. Кажется, легко? Попробуй в зале по-настоящему отработать 30 секунд, а не просто считать повторения. Это довольно быстро ставит эго на место.

Практический подход к выбору веса

Пример программы был простым: День 1 — грудь, плечи, трицепс. День 5 — грудь, плечи, трицепс, но с другими упражнениями. День 7 — ноги, спина, бицепс, тоже с другими упражнениями.

Вес должен быть умеренным. В первых двух подходах бери такой вес, с которым обычно успеваешь сделать 12–15 повторений. В третьем подходе Тейт снижал вес первых двух подходов на 50 % и делал за отведённое время столько повторений, сколько получалось.

Примечание переводчика: можно и проще. Если смена веса запутывает тренировку, делай все три подхода с одним весом. Главное — держать под контролем время и технику.

Тейт советовал сразу выделить одну целую неделю на то, чтобы подобрать веса, с которых начинать программу. Сам он предпочитал умеренный темп. Он не хотел делать 30 повторений, а скорее оставаться в районе 12–15. Впрочем, высекать это в камне не стоит. Кому-то подходят и 20, и 30–50, и даже 200 повторений, если цель и тренировочная нагрузка продуманы.

Для отсчёта времени Тейт повесил на стену часы, за которыми можно было следить во время подхода. Ещё лучше — секундомер и партнёр по тренировке, который засекает время. Подглядывать на наручные часы неудобно, особенно когда в конце подхода и так тяжело дышать.

Если вес кажется слишком тяжёлым, можно на мгновение задерживаться в статике между повторениями или делать неполные повторения. Если вес кажется слишком лёгким, осознанно замедляй динамические фазы движения. Цель — дотянуть до заданного времени, а не гнаться любой ценой за красивым количеством повторений.

Прогрессия была линейной: Неделя 1 — 30 секунд, Неделя 2 — 35 секунд, Неделя 3 — 40 секунд, Неделя 4 — 45 секунд. Когда подходящий вес находился, он оставался прежним все 4 недели. Например, если твой вес в приседании — 100 кг, ты используешь его же все 4 недели. Меняется только время.

Соотношение пауз отдыха и рабочего времени составляло 1 : 3. Это значит, что если подход длился 30 секунд, то отдых занимал 90 секунд. Так тренировка остаётся в хорошем темпе, но при этом есть возможность нормально начать следующий подход.

Частые вопросы: подходы по времени

Подойдёт ли такой метод новичку?

Новичок может использовать эту идею, но лучше осторожно. Выбирай простые упражнения, следи за чистой техникой и не начинай с максимальных весов. Подход по времени быстро становится тяжёлым.

Неужели количество повторений вообще не важно?

Важно, конечно, но в этой программе тренировкой управляет время. Повторения — это инструмент, а не главная цель. Если мышца находится под напряжением нужное время и техника сохраняется, программа свою работу сделала.

Сколько упражнений нужно делать?

Начни умеренно. На бумаге легко решить, что добавишь ещё одно упражнение и ещё одно, но сначала выполни 3 x 45 секунд приседаний и посмотри, сколько сил у тебя осталось. При необходимости объём можно увеличить позже.

My Greatest Gains Ever: Dave Tate – Nate Green

Перевод: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym