Нет аппетита? Как съесть нужные калории
Аппетит может пропасть именно тогда, когда цель — набрать вес и стать сильнее в тренажёрном зале. Если тарелка полна, а живот на середине говорит «стоп», на помощь приходит более умный выбор продуктов, а не просто бо́льшая порция.
Это не значит, что нужно каждый день есть майонез и конфеты. Калории можно добавлять и так, чтобы еда поддерживала тренировки, восстановление и набор мышечной массы.
Почему аппетит важен при наборе мышечной массы?
Когда человек говорит, что не может есть, кому-то это кажется смешным. На деле это очень распространённая проблема в тренажёрном зале. Особенно у тех, кто от природы худощав, много двигается или у кого дни настолько загружены, что один полноценный приём пищи постоянно выпадает.
Хорошо помню время, когда я начал тренироваться всерьёз, а цель была набирать примерно килограмм в месяц. Пять яиц на завтрак и большая миска овсяных хлопьев тогда казались не здоровым планом, а небольшим наказанием. Вес всё равно сам по себе не рос. В итоге дневной объём еды должен был получиться довольно большим.
Простая истина: мышечной массе нужна энергия. Если организм постоянно получает меньше калорий, чем тратит, нарастить что-то очень трудно. Тренировка даёт телу повод расти, а еда даёт материал.
Аппетит и энергетическая плотность: выбирай продукты умнее
Если желудок быстро наполняется, помогают энергетически плотные продукты. Это значит, что небольшая порция даёт много энергии. Например, яблоко сильнее наполняет желудок, а маленький кусочек жирного сыра даёт калории гораздо легче.
Это не делает яблоко плохим продуктом. Просто цель другая. Если хочешь снизить массу тела, помогают объёмные и менее калорийные продукты. Если хочешь набрать вес, а аппетит маленький, нужен противоположный подход.
Жиры помогают повысить калорийность
Авокадо — хороший пример. Он подходит для бутерброда, салата, смузи и даже как гарнир к яичнице-болтунье. 100 г авокадо дают около 160 ккал и много жира, но порция не кажется в желудке огромной.
Орехи и ореховые пасты — такие же помощники. Горсть орехов исчезает быстро, а энергии даёт больше, чем кажется на первый взгляд. Натуральную ореховую пасту можно подмешать в кашу, творог или смузи.
С маслами стоит быть разумным, но бояться их не нужно. Столовая ложка оливкового масла в салате или поверх готового блюда добавляет калории, и при этом не приходится съедать ещё одну тарелку. Честно говоря, это один из самых простых приёмов.
Выбирай продукты, богатые белком, но не слишком постные
Жирная рыба, например лосось, сельдь или угорь, даёт сразу и белок, и жиры. По сравнению с постной белой рыбой это более калорийный вариант, который хорошо подходит тому, кто хочет набрать вес.
Цельные яйца тоже практичны. В одном яйце около 70–80 ккал, 6–7 г белка и 5–6 г жира. Желток — не враг, особенно если цель — стать сильнее и получать из еды больше энергии.
Более жирные молочные продукты тоже могут помочь. Греческий йогурт, творог, молоко, кефир и сыр дают белок и хорошо подходят для перекуса. Если желудок наполняется быстро, молоко 2,5 % или 3,5 % может оказаться разумнее самого обезжиренного варианта.
Как добавить калории, если есть не получается?
Самое простое изменение — часть калорий выпивать. Жидкая еда часто проходит легче, чем большое второе блюдо. Это не значит, что всё меню должно состоять из смузи, но один плотный напиток в день может многое изменить.
Овсяные хлопья для этого подходят хорошо. 100 г овса дают около 390 ккал и содержат углеводы, белок, пищевую клетчатку и минеральные вещества. В виде каши это может быть очень сытно, а в смузи ту же порцию использовать проще. Добавь банан, молоко или кефир, ореховую пасту и при необходимости белковый порошок.
Гейнер может быть удобен, когда обычную еду действительно трудно есть. Это не волшебный порошок. Идея простая: ты получаешь углеводы и белки в жидком виде. Если использовать его, то скорее как добавку, а не как полную замену настоящей еды.
Со сладким стоит соблюдать меру, но полностью исключать его не нужно. Тёмный шоколад, сухофрукты, финики, изюм и мёд могут быть хорошими добавками, если основное питание в порядке. Например, банан в смузи даёт приятный вкус и углеводы, а в тот же напиток можно добавить и ложку мёда.
Практичные приёмы для улучшения аппетита
Не начинай сразу с гигантских порций. Если ты привык есть три небольших приёма пищи, то пять больших в день обычно заканчиваются тем, что ты бросаешь план. Лучше добавь в каждый день один перекус или один калорийный напиток.
Готовь еду заранее. Готовый бутерброд, йогурт с орехами или бутылка со смузи в сумке упрощают выбор.
Используй соусы и добавки с умом. Оливковое масло, песто, авокадо, сыр, семена и сметана могут сделать обычную еду более энергоёмкой. Тот же рис, картофель или паста дают больше, если добавить к ним источник жира и белка.
Следи за количеством пищевой клетчатки. Овощи нужны, но если каждый приём пищи — это большая миска салата, ты наешься раньше, чем получишь необходимую энергию. Овощи добавляй обязательно, но не строй всю тарелку только из них.
Следи за весом спокойно. Если вес вообще не меняется в течение двух-трёх недель, добавь к рациону небольшую порцию: горсть орехов, стакан молока, ложку масла в еду или один банан в смузи. Небольшой шаг лучше, чем резкое переедание через силу.
Частые вопросы: аппетит и набор веса
Обязательно ли есть вредную еду, если я хочу набрать вес?
Нет. Калорийность рациона можно повысить и с помощью авокадо, орехов, жирной рыбы, яиц, молочных продуктов, овсянки и качественных масел. Сладости иногда могут появляться в меню, но основой плана им быть не стоит.
Помогают ли смузи, если аппетит небольшой?
Да, часто помогают. Жидкую еду многим проще принимать, чем большую порцию твёрдой. Хороший смузи может содержать молоко или кефир, овсяные хлопья, банан, ореховую пасту и белковую добавку.
Как быстро должен расти вес?
Слишком быстрый рост обычно не лучший признак. Спокойная и стабильная прибавка даёт организму время адаптироваться и помогает точнее оценить, что именно прибавляется — мышечная масса или просто лишний жир.
Автор: Peep Reinart
Приходи на тренировку! ArtGym
