Незаменимые аминокислоты и тренировка

Незаменимые аминокислоты — одна из тем, о которых в тренажёрном зале говорят много, но часто довольно туманно. Правда проста: организму они нужны для восстановления, сохранения мышц и нормальной работы, а вот самостоятельно в достаточном количестве он их не вырабатывает.

Это не значит, что каждому, кто тренируется, нужно сразу хвататься за банку с порошком. Сначала стоит разобраться, что вообще делают EAA, когда от них может быть польза, а когда вполне хватает обычной еды.

Почему незаменимые аминокислоты так важны?

Аминокислоты — строительные блоки белка. Когда ты ешь яйца, рыбу, мясо, молочные продукты, бобовые или другую богатую белком пищу, организм расщепляет этот белок на аминокислоты и использует их там, где нужно. Одни идут на восстановление мышц, другие — на работу ферментов и гормонов, третьи — на поддержку иммунной системы.

Незаменимые аминокислоты — отдельная группа, потому что организм либо вообще не может их производить, либо делает это в слишком малом количестве. Поэтому их нужно получать с пищей. К основным незаменимым аминокислотам относятся L-лейцин, изолейцин, валин, лизин, фенилаланин, треонин, гистидин, метионин и L-триптофан.

С точки зрения тренировок всё довольно практично. Если строительного материала не хватает, организм не может восстанавливаться в прежнем темпе. Это не значит, что одна недополученная порция белка испортит всю неделю, но в долгосрочной перспективе некачественный белок даёт о себе знать: сила не растёт, мышечная боль затягивается, а форма улучшается не так, как ты рассчитываешь.

Как незаменимые аминокислоты работают в организме?

После тяжёлой тренировки в мышцах появляются небольшие повреждения. Это нормально. Именно за счёт их восстановления мышца со временем становится сильнее. Для этого организму нужны достаточно энергии, сна и белка. EAA, то есть незаменимые аминокислоты, в этой картине — как готовые детали, которые организм может быстро пустить в дело.

Чаще всего говорят про L-лейцин, изолейцин и валин, потому что они связаны с синтезом мышечного белка. Но превращать одну аминокислоту в волшебную таблетку не стоит. Организм работает как единое целое. Если рацион в целом слабый, ситуацию не спасёт ни один напиток или капсула.

Что же происходит на самом деле? Если ты получаешь достаточно незаменимых аминокислот, у организма больше шансов восстановиться после тренировок, нарастить мышцы и противостоять потере мышечной массы, то есть катаболизму. Если их постоянно не хватает, восстановление может затянуться, а качество тренировок — пострадать.

Когда EAA могут быть полезны?

EAA могут быть разумной добавкой, если ты тренируешься натощак, мало ешь белка или у тебя долгие перерывы между приёмами пищи. То же относится к периоду с пониженной калорийностью рациона, когда цель — снизить количество жира, но сохранить мышцы. В такое время каждая порция белка значит больше.

Если же ты в течение дня нормально ешь богатую белком пищу, отдельные EAA могут мало что добавить. Честно говоря, многим куда полезнее сделать так, чтобы завтрак и обед не состояли только из кофе, булки и случайного перекуса.

Незаменимые аминокислоты в еде и в виде добавки

Самая надёжная основа — обычная еда. Животные источники белка, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты в хорошем соотношении. На растительном питании тоже можно получить всё необходимое, но рацион должен быть разнообразнее. Например, бобовые, злаки, семена и орехи хорошо дополняют друг друга.

В виде добавки EAA удобны. Обычно их смешивают с водой, а пить можно до тренировки, во время неё или после. Удобство — их главный плюс. Если день расписан по минутам, на тренировку ты идёшь прямо с работы, а последний нормальный приём пищи был несколько часов назад, EAA могут стать простым способом поддержать организм.

Но путать это с полноценной едой не стоит. Аминокислотный напиток не даёт такого широкого набора питательных веществ, как настоящий приём пищи. В нём обычно нет пищевой клетчатки, минералов и всего остального, что организму нужно в долгосрочной перспективе. Думай о нём как об инструменте, а не как о фундаменте рациона.

• Улучшает рост мышц, если общее питание и тренировки в порядке.
• Ускоряет восстановление, особенно когда белка в рационе и так мало.
• Уменьшает распад мышц в период ограничения энергии.
• Мешает накоплению жира в области живота лишь косвенно — если помогает держать лучший ритм тренировок и выбор продуктов.
• Улучшает концентрацию скорее в тех случаях, когда перед тренировкой был долгий перерыв в еде.

На что обращать внимание при выборе EAA?

Первое — состав. Посмотри, содержит ли продукт все незаменимые аминокислоты, а не только пару популярных. L-лейцин, изолейцин и валин важны, но это ещё не вся история.

Второе — насколько добавка подходит твоему желудку. Некоторые ароматизаторы или подсластители у чувствительных людей могут вызывать дискомфорт. Если от напитка крутит живот, пользы на тренировке от него будет немного, какой бы красивой ни была этикетка.

В-третьих, подумай о своей цели. Если ты тренируешься пару раз в неделю и нормально питаешься, важнее наладить сон, количество белка и регулярную активность. Если тренировок много, рабочие дни длинные, а перерывы между приёмами пищи затягиваются, EAA может стать практичной дополнительной поддержкой.

Вопросы и ответы: незаменимые аминокислоты

EAA лучше, чем белковый порошок?

Не обязательно. Белковый порошок даёт белок в целом, а EAA — незаменимые аминокислоты в концентрированном виде. Если тебе не хватает суточного количества белка, проще решить это может белковый порошок. Если нужен лёгкий напиток вокруг тренировки, лучше подойдёт EAA.

Могут ли незаменимые аминокислоты сами наращивать мышцы?

Нет. Мышцы растут тогда, когда тренировка даёт организму повод адаптироваться, а еда — материал для восстановления. Незаменимые аминокислоты могут поддерживать этот процесс, но не заменят тяжёлую работу, сон и достаточное количество еды.

Подходят ли EAA во время диеты?

Да, могут подойти. Во время диеты цель часто — уменьшить количество жира и сохранить мышцы. Если калорийность низкая, а количество белка колеблется, EAA могут помочь поддержать восстановление. Но главный выбор остаётся прежним: ешь настоящую еду, тренируйся с умом и не урезай сон.

Автор:Turg.Fitness.ee

Узнай подробнее: ЗДЕСЬ!

Приходи на тренировку! ArtGym