Обратный хват в тренировке спины: метод Йейтса

Обратный хват — это простое изменение хвата, которое может изменить то, куда на самом деле уходит работа в тренировке спины. Если цель — лучше включить в работу нижнюю часть широчайших мышц, стоит обратить внимание и на движение локтей, и на ширину хвата, и на конец тяги.

Почему обратный хват так влияет на спину?

Вопрос простой: почему некоторые культуристы во многих упражнениях для спины используют именно обратный хват? Ответ кроется в том, как рука движется относительно тела. Когда ладони направлены вверх, а локти идут ближе к корпусу, нижняя часть широчайших обычно получает более сильную тренировочную нагрузку.

У многих тренирующихся широчайшие хорошо заметны именно в верхней части. Это видно и в позе широчайших спереди, и в расслабленной стойке. Нижняя часть при этом часто отстаёт. Хорошая новость: иногда не нужно переделывать всю программу. Достаточно изменить хват и научиться лучше чувствовать тягу.

Когда локти широко разведены в стороны, как при подтягиваниях прямым хватом, тягах сверху вниз или в гребле, акцент смещается на верхнюю часть широчайших. Если использовать обратный хват и держать руки ближе к телу, тренировочная нагрузка смещается ниже. Это не значит, что один хват всегда лучше другого. Это значит, что у каждого хвата своя задача.

Обратный хват и нижняя часть широчайших мышц

Йейтс использовал в тренировке спины разные положения рук: обратный хват, прямой хват, ладони друг к другу, а в становой тяге — ещё и разнохват. Это разумно, ведь спина — не одна небольшая мышца, которую можно полностью охватить одним углом. Широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и поясница требуют разных тяг.

Если честно, прелесть обратного хвата в том, что его легко попробовать. В тягах со штангой в наклоне или в тягах верхнего блока он сразу даёт другие ощущения. Многие чувствуют, что амплитуда движения становится длиннее, а в конце тяги спину можно лучше сжать.

При узком обратном хвате в уступающей фазе дай широчайшим как следует растянуться. Не позволяй весу просто утянуть тебя за собой. В преодолевающей фазе веди локти вниз и назад, а не только руки к груди. В конце задержись на мгновение, чтобы пиковое сокращение не осталось просто словом в тренировочном дневнике.

Как включить обратный хват в тренировку?

Тяги сверху вниз в тренажёре хорошо подходят в качестве первого упражнения с обратным хватом. Йейтс описывал пирамиду с подходами по десять: вес растёт с каждым подходом. Разминочных подходов три, а четвёртый он выполняет как рабочий — с большим весом и до отказа. Диапазон повторений — 6–8.

Цель — выполнить 8 повторений самостоятельно. Если вес был новым и трудным, получалось 6 повторений и ещё 2 вынужденных. В следующий раз цель — сделать с тем же весом 8 повторений собственными силами. Это жёсткий способ тренироваться, а не случайная накачка.

Тяги штанги в наклоне обратным хватом шли в его списке упражнений для спины третьими. Поскольку к этому моменту спина уже была разогрета и накачана, хватало одного подхода на 15 повторений, чтобы прочувствовать движение. Здесь важное замечание: после того как в 1994 году Йейтс травмировал бицепс, в этом упражнении он снова заменил обратный хват прямым.

Что же происходит на самом деле? Узкий обратный хват может помочь точнее нацелиться на спину, но бицепс тоже получает большую тренировочную нагрузку. Если тянуть эго, а не спиной, риск может вырасти. Поэтому выбирай вес, с которым ты можешь держать тягу под контролем.

Тренировка спины по Йейтсу с акцентом на обратный хват

Тренировка спины Йейтса, направленная на нижние отделы широчайших, была короткой, но очень плотной. Каждое упражнение должно было считаться. Ниже — исходная структура, в которой два упражнения выполняются обратным хватом.

• Тяги сверху вниз в тренажёре (хват) — 1 x 6 – 8
• Подтягивания (прямой хват) — 1 x 8
• Тяга со штангой в наклоне (обратным хватом) — 1 x 6 – 8
• Трактор (ладони друг к другу) — 1 x 6 – 8
• Разгибания (для разгибателей позвоночника) — 1 x 12 – 15
• Становая тяга (разнохват) — 1 x 8

Примечание: чтобы дойти до методики «один рабочий подход на упражнение» и полностью её освоить, Йейтсу потребовалось 10 лет. Новичку и тренирующемуся среднего уровня обычно лучше подходят 2–3 рабочих подхода на упражнение. Это даёт больше работы над техникой и меньше давления — сделать всё идеально за один подход.

Стоит также сказать, что перед каждым рабочим подходом Йейтс делает три пирамидных подхода по десять. В третьем упражнении он делал один подход на 15 повторений. Эти разминочные подходы — не пустое дополнение: они помогают прочувствовать движение и подготовиться к тяжёлому подходу.

Часто задаваемые вопросы

Подходит ли обратный хват для любого упражнения на спину?

Не обязательно. Обратный хват хорошо работает в некоторых тягах сверху вниз и в тягах в наклоне, но прямой и нейтральный хваты тоже должны оставаться в программе. Спина развивается лучше, когда углы тяги чередуются.

Опасен ли обратный хват для бицепса?

Может быть, если вес слишком большой или тяга превращается в рывки. Держи запястья стабильными, начинай с контролируемого веса и не делай принудительных повторений, пока техника не станет уверенной.

Когда стоит менять хват?

Если чувствуешь, что тянешь только руками или нижняя часть спины не включается в работу, на несколько недель попробуй более узкий обратный хват. Ориентируйся на ощущения, а не только на вес на штанге.

От переводчика: после того как я сам пробовал почувствовать разные хваты, с Йейтсом действительно приходится согласиться. Ключевые слова для развития нижних отделов широчайшей мышцы — узкий обратный хват и узкий хват вообще (руки двигаются как можно ближе к корпусу). Обязательно дополни это растяжкой и ощущением хорошего пикового сокращения.

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym