Вот очередная подборка из статьи «50 Best Bodybuilding Advances of The Past 50 Years» в декабрьском номере Muscle & Fitness за 2007 год!!
1. Лучший способ оценить или определить свой 1 ПМ (повторный максимум) — тест на 5 ПМ.
В исследовании Университета Нью-Мексико участвовали 70 подготовленных мужчин и женщин, занимавшихся силовыми тренировками. Выяснилось, что тест на 5 ПМ (повторный максимум) позволял точнее всего оценить их 1 ПМ: в жиме лёжа точность составила 99 %, а в жиме ногами — 97 %. Тесты на пятиповторный максимум давали значительно более точную оценку 1 ПМ, чем тесты на 10 и 20 повторений.
Чтобы точно определить свой 1 ПМ в жиме лёжа или другом упражнении для верхней части тела, найди вес, с которым можешь выполнить 5 повторений до отказа. Затем подставь этот вес в формулу вес на 5 ПМ (кг) x 1,1307 + 0,6998. Например, если ты выжимаешь 100 кг на 5 повторений, то 100 x 1,1307 + 0,6998 = 113,8. Значит, твой 1 ПМ в жиме лёжа должен составлять 113–114 кг.
Чтобы рассчитать 1 ПМ по своему 5 ПМ в жиме ногами или других упражнениях для нижней части тела, также нужно знать вес на 5 ПМ и подставить его в формулу вес на 5 ПМ (кг) x 1,09703 + 14,2546.
2. Лучшее открытие, связанное с упражнениями, — жим лёжа обратным хватом (хватом снизу).
Большинство занимающихся выполняют жим обратным хватом для проработки трицепсов. Однако в 2005 году канадские учёные установили, что жим лёжа обратным хватом, то есть хватом снизу, активирует верхнюю часть большой грудной мышцы на 30 % сильнее, чем обычный жим лёжа. Вывод: это упражнение полезно не только для трицепсов — грудные мышцы оно тоже хорошо прорабатывает.
3. Лучшее время суток для тренировки — вечер.
В эксперименте учёных Университета Южного Миссисипи 16 мужчин тренировались в течение 10 недель: одна группа — утром, начиная тренировку в 10.00, другая — вечером, начиная в 18.00. Тренировки включали 45 минут силовой тренировки, за которыми следовали 45 минут аэробной нагрузки. Вечерняя группа увеличила мышечную массу на 3 % больше, чем утренняя, а процент жира у тех, кто тренировался вечером, снизился на 9 % больше, чем у тех, кто занимался утром.
4. Лучший способ поддерживать высокую интенсивность тренировки — музыка.
Исследовательская группа Weider установила: когда участники слушали любимую музыку на MP 3-плеере во время тренировки плеч, они выполняли в среднем на 1–2 повторения больше в каждом упражнении, чем без музыки. При этом упражнения, их порядок и прочие условия были одинаковыми.
5. Лучший диапазон повторений для роста мышечной массы — 8–12 повторений.
Многочисленные исследования, проводившиеся на протяжении всего прошлого века, доказали, что диапазон 8–12 повторений наиболее эффективно стимулирует рост мышечной массы. Тренировки в этом диапазоне также лучше всего стимулируют секрецию гормона роста.
6. Лучшее упражнение для развития общей силы — становая тяга.
Становая тяга, как и приседание, задействует сотни мышц. Но от приседания её отличает отсутствие негативной фазы: по сути, становая тяга состоит только из позитивных фаз. Как известно, негативная фаза, предшествующая позитивной, создаёт эффект пружины: мышцы растягиваются и запасают энергию, которая используется в каждой следующей концентрической, или позитивной, фазе. Поскольку в становой тяге негативная фаза фактически отсутствует, этот эффект не возникает и мышцы не могут запасти энергию для позитивной фазы. Каждый раз ты начинаешь тягу словно из мёртвой точки. Именно поэтому становая тяга служит показателем настоящей силы.
7. Лучшее упражнение для набора мышечной массы — приседание.
Если фронтальное приседание считается лучшим упражнением для наращивания массы именно четырёхглавой мышцы бедра, то приседание со штангой на спине, или просто приседание, — лучшее упражнение для набора общей мышечной массы и развития всего тела. При приседании работают сотни мышц верхней и нижней частей тела: одни непосредственно выполняют движение, другие стабилизируют положение тела. Во время приседания на всё тело давят сотни килограммов: тебе приходится постоянно преодолевать силу тяжести и одновременно стабилизировать этот тяжёлый «груз». Многочисленные исследования показали, что приседание, задействуя сразу столько мышц, бесспорно, сильнее всех других упражнений стимулирует секрецию гормона роста. А больше гормона роста означает больше мышечной массы — это подтвердили и японские учёные в 2006 году.
8. Лучший диапазон повторений для развития силы — 2–6.
Многочисленные исследования показывают, что тренировки в диапазоне 2–6 повторений лучше всего развивают силу. Работа в этом диапазоне вызывает изменения как в самих мышечных волокнах, так и в нервной системе, уровень развития и состояние которой играют решающую роль в развитии силы.
9. Лучший способ сжигать жир на силовой тренировке — большие веса и короткие паузы отдыха.
Норвежские учёные установили, что работа с весом, позволяющим выполнить шесть повторений в подходе, значительно сильнее повышает обмен веществ в покое после тренировки и дольше поддерживает его повышенным, чем подходы по 12 повторений. К сходным выводам пришли и в Колледже Нью-Джерси: мужчины, которые выполняли жим лёжа и отдыхали между подходами всего 30 секунд, сжигали на 50 % больше калорий, чем те, кто отдыхал 3 минуты. Если ты идёшь в тренажёрный зал, чтобы сжигать жир и расходовать калории уже во время тренировки, а после неё поддерживать ускоренный обмен веществ, выбирай веса, с которыми можешь выполнить 6–8 повторений, и отдыхай между подходами меньше 1 минуты.
10. Лучшее и самое дешёвое средство для ускорения обмена веществ — 2–3 стакана холодной воды.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , показало, что 2–3 стакана холодной воды натощак ускоряли обмен веществ на 30 %. Чтобы постоянно поддерживать сжигание жира, пей холодную воду таким образом несколько раз в день.
Источник статьи: Muscle & Fitness, декабрь 2007, с. 145–164.
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
