Период восстановления: как найти своё время отдыха

Период восстановления у всех разный. Если мышца после тренировки всё ещё устала, 48 ч не всегда хватает, особенно если в тренировке было много подходов с тяжёлым весом.

Простая мысль такая: перед следующей тяжёлой тренировкой мышца должна снова быть способна работать. Не просто казаться посвежевшей, а реально выдавать тот же или чуть лучший результат.

Почему важен период восстановления?

В тренажёрном зале легко решить, что больше тренировок — быстрее прогресс. На деле рост складывается из двух вещей: достаточно сильного стимула и достаточного восстановления. Если одно из них хромает, результат тоже получается неполным.

Многие используют эмпирическое правило: одной и той же группе мышц нужно не менее 48 ч отдыха. Это хорошая отправная точка, но не точный ответ. Бодибилдинг и силовые тренировки очень индивидуальны. У одного человека грудь восстанавливается быстро, а у другого после той же нагрузки трицепс остаётся скованным ещё несколько дней.

В исходной статье упоминалось исследование Университета Западного Кентукки, в котором наблюдали за опытными атлетами. Они выполняли семь подходов с весом, с которым могли сделать максимум 10 повторений. Упражнения выполнялись в восьми разных движениях: жим от груди, разведение рук в стороны, тяга верхнего блока, жим на трицепс, сгибание рук на бицепс, жим ногами, разгибание ног и сгибание ног.

Что же произошло на самом деле? Не все мышцы восстановились одинаково. На третий день участники снова смогли сделать 10 повторений. Большинство мышц полнее вернулись в форму на четвёртый день, когда результат составил примерно 11-12 повторений. Исключением стали задняя часть ноги и широчайшая мышца: на третий день в тяге верхнего блока и сгибании ног делали 11 повторений, а на четвёртый результат снова упал до 10.

Как найти свой период восстановления?

Тебе не нужно превращать каждую тренировку в лабораторию. Достаточно простого теста, который можно провести разумно и спокойно. Цель не в том, чтобы потешить эго, а в том, чтобы понять, когда конкретная мышца снова готова.

1. Выбери по одному упражнению на каждую группу мышц

Выбери движение, которое ты хорошо выполняешь технически. Для груди может подойти жим от груди, для спины — тяга верхнего блока, для ног — жим ногами или разгибание ног. Важно, чтобы упражнение было воспроизводимым и тебе не приходилось каждый раз заново учить технику.

2. Проведи базовый тест с одним и тем же весом

Выполни семь подходов с весом, с которым можешь сделать максимум 10 повторений. Не бери вес, с которым в удачный день осилишь 15 повторений, — тогда ты уже измеряешь не то же самое. Держи технику чистой и запиши результат.

3. Возвращайся через 2, 3, 4 и 5 дней

Приходи в тренажёрный зал через два, три, четыре и пять дней. В каждом выбранном упражнении сделай один подход с тем же «исходным» весом. День, когда получится сделать больше всего повторений, подскажет, какой ритм восстановления лучше подходит этой мышце.

Если снова получилось 10 повторений, мышца как минимум восстановилась. Если больше 10 — возможно, предыдущая тренировка дала положительный эффект. Если результат остался на уровне 8-9 повторений, организм, скорее всего, ещё устал.

Период восстановления в программе тренировок

Если тест показывает, что груди нужно 3-4 дня, не заставляй её тяжело работать через день. Если ноги восстанавливаются медленнее, дай им больше времени. Это не значит, что всё это время нужно лежать на диване. Можно тренировать другие мышцы, заниматься лёгкой техникой или сохранять движение с низкой нагрузкой.

На практике это значит, что программа тренировок не должна быть высечена в камне. Если тренировка ног на прошлой неделе была особенно тяжёлой, следующий день ног может наступить позже. Если спина восстанавливается быстрее, тренировки спины могут быть чаще. Честно говоря, такая гибкость нередко лучше, чем слепое следование таблице.

Следи также за сном, питанием и стрессом. Одна и та же программа может отлично работать на отдохнувшей неделе и плохо — когда ты мало спишь или ешь нерегулярно. Восстановление — вопрос не только мышцы. Это состояние всего организма.

Период восстановления и таблица повторений

Таблица ниже показывает среднее количество повторений в разные дни тестирования, приведённое в исходной статье. Полное восстановление означало, что удалось сделать 10 повторений. Положительный эффект от тренировки означал, что удалось сделать больше 10 повторений.

Повторения 0     2     4     6     8     10     12
Базовый тест   lllllllllllllllllllllllllllllllllllll        (10 повт.)
24 ч               lllllllllllllllllllllllllllllll              (8-9 повт.)
48 ч   llllllllllllllllllllllllllllllllll           (9-10 повт.)
72 ч   lllllllllllllllllllllllllllllllllllll        (10 повт.)
96 ч   lllllllllllllllllllllllllllllllllllllllll    (11-12 повт.)

Не воспринимай эту таблицу как закон для всех. Воспринимай её как пример того, как измерять восстановление. Если твои повторения улучшаются после 96 ч, этой мышце, скорее всего, нужен более долгий перерыв. Если результат хороший уже на 72 ч, может работать и более короткая пауза.

Часто задаваемые вопросы

Всегда ли достаточно 48 ч отдыха?

Не обязательно. 48 ч — полезная отправная точка, но более тяжёлая тренировка, большее количество подходов и сильное мышечное утомление могут потребовать более долгой паузы.

Когда мышца полностью восстановилась?

Хороший практический признак — ты можешь сделать с тем же весом не менее 10 повторений. Если делаешь больше 10 повторений, состояние может быть даже лучше, чем после предыдущей тренировки.

Нужно ли тестировать каждую мышцу отдельно?

Если хочешь более точную программу, то да. Грудь, спина, руки и ноги могут восстанавливаться в разном темпе, поэтому один общий интервал отдыха может подойти не всем мышцам.

Автор: joker, Muscle & Fitness

Источник: ВОЗ – физическая активность.

PS Приходи тренироваться! ArtGym