Пищевая ценность лосося и польза рыбы для тренировок

Пищевая ценность лосося особенно интересна, если ты хочешь питаться так, чтобы хватало сил в тренажёрном зале, а восстановление не затягивалось. Лосось даёт белок, полезные жиры, витамины и минералы — и всё это в сравнительно небольшой порции. Простая истина: в рационе человека, который тренируется, лосось мог бы появляться гораздо чаще, чем только по воскресным вечерам.

Почему пищевая ценность лосося важна для тех, кто тренируется?

По своей пищевой ценности лосось — один из самых ценных морепродуктов. В нём много легкоусвояемого белка, жирорастворимых витаминов A, D и E, а также витамина B12. Витамин D особенно актуален зимой в Эстонии: солнца мало, а костям и мышцам нужна поддержка.

В рыбе также содержатся магний, цинк, селен и йод. Магний помогает мышечным и нервным клеткам нормально работать. Цинк участвует в работе иммунной системы и кислородном обмене. Селен защищает клетки от свободных радикалов. Йод важен для щитовидной железы; его дефицит может привести к усталости и замедлению обмена веществ.

Витамин A поддерживает восстановление тканей. Витамины E и B12 участвуют в белковом обмене, а витамин B12 также нужен для образования эритроцитов. Если ты тренируешься несколько раз в неделю, это не мелочи. От них зависит, насколько хорошо организм справляется с тренировочной нагрузкой.

Омега-3: чем полезна рыба?

Рыба — важный источник жирных кислот омега-3. Особенно ценны DHA и EPA, которые можно получить из жирной рыбы: лосося, скумбрии, сельди, салаки и сардин. Эти жиры участвуют в построении и восстановлении клеток и поддерживают восстановление после тренировки.

Жирные кислоты омега-3 также влияют на воспалительные процессы, артериальное давление, иммунную систему и работу почек. Последнее особенно важно для тех, в чьём рационе много белка. Кроме того, DHA и EPA связывают с работой мозга, уровнем холестерина и здоровьем сердечно-сосудистой системы.

Общая рекомендация для здорового взрослого человека с активным образом жизни — есть рыбу три раза в неделю, причём один раз это должна быть жирная рыба, например лосось. Если цель — получать жиры омега-3 из пищи, иногда этого недостаточно. Согласно общей рекомендации, в день следует потреблять 2,5–3 грамма жиров омега-3. Например, из 125 граммов выращенного лосося можно получить три грамма жиров омега-3 — EPA и DHA. А такое же количество трески даёт всего 0,3 грамма этих же жирных кислот омега-3.

Пищевая ценность лосося в сравнении с другой рыбой

Если сравнивать рыбу только по калорийности, можно получить обманчивое представление. В треске очень мало жира, тунец богат белком, а лосось содержит больше жира и поэтому даёт больше энергии. Для тех, кто тренируется, это неплохо. Всё зависит от порции и рациона в целом.

Тунец

Пищевая ценность на 100 граммов: 138 ккал, 23,3 г белка, 0 г углеводов и 4,9 г жира. Тунец может вырастать до трёх метров в длину и весить даже 600 кг. Содержание белка в нём — около 25 %, поэтому он хорошо подходит для салатов, к пасте или рису.

Тунец, консервированный в воде, содержит всего около 1 % жира. У тунца в масле содержание жира увеличивается примерно на десять процентов. Если хочешь улучшить жировой состав блюда, выбирай тунца в воде и самостоятельно добавляй рапсовое масло.

Треска

Пищевая ценность на 100 граммов: 75 ккал, 17 г белка, 0 г углеводов и 0,7 г жира. Треска — белая рыба с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Она может жить более 40 лет и содержит много минералов и витаминов группы B.

Лосось

Пищевая ценность на 100 граммов: 181 ккал, 18,4 г белка, 0 г углеводов и 12 г жира. Значительная часть калорий в лососе приходится на жир, но именно он и делает эту рыбу ценной. Лосось содержит много витаминов A и D, а также целых 3 грамма длинноцепочечных жирных кислот омега-3 (EPA и DHA) на 125 граммов.

Лосось можно готовить разными способами: использовать горячее и холодное копчение, слабый посол, запекать в духовке, жарить на гриле или есть сырым. Приведённые значения пищевой ценности лосося, тунца и трески — средние показатели для целой рыбы. Рыбные продукты в магазинах могут быть изготовлены из разных частей рыбы, поэтому их итоговая пищевая ценность может отличаться.

Пищевая ценность лосося и безопасное приготовление

Если ты физически активен, можешь часто есть рыбу, но чередуй её виды. Некоторые виды рыбы могут содержать больше загрязняющих веществ из окружающей среды или ртути. Поэтому есть изо дня в день только одну и ту же рыбу неразумно.

Часто включай в рацион:

• лосося, выращенного в искусственных условиях
• тунца и балтийскую камбалу
• рыбу, выловленную в открытом море *
• консервированного тунца, сельдь и скумбрию в банках

* кроме крупного палтуса, меч-рыбы, акулы, ската и сырого или замороженного тунца

Ешь не чаще раза в неделю:

• щуку, окуня, судака, налима, угря и камбалу
• салаку / сельдь из Балтийского моря и Ботнического залива
• дикого лосося и морскую форель
• дикую форель

Не ешь лосося без предварительной термической обработки или заморозки: в нём могут быть паразиты. Замораживание лосося при температуре ниже -20 градусов в течение как минимум 24 часов или нагревание выше 70 градусов уничтожает паразитов. Если готовишь суши или лосося холодного копчения самостоятельно, предварительно проморозь рыбу. Засолка и маринование в уксусе тоже могут помочь, если соли достаточно, а маринад достаточно крепкий.

Не перегревай сковороду или гриль. Иначе поверхностный слой лосося может окислиться и пересохнуть. Для горячих блюд лосося часто лучше всего запекать в духовке: при медленном нагреве полезные жиры лучше сохраняются, а белок становится легче усваиваемым.

Частые вопросы: пищевая ценность лосося и рыба в рационе

Не слишком ли калориен лосось для диеты?

Не обязательно. В 100 граммах лосося содержится 181 ккал и 12 г жира, но значительную часть этого жира составляют ценные жирные кислоты омега-3. Важны размер порции и весь рацион за день.

Можно ли есть рыбу каждый день?

Можно, если выбираешь разные виды рыбы и не ешь один и тот же вид слишком часто. В рационе стоит чередовать жирную рыбу, богатую омега-3, нежирную рыбу и растительные источники омега-3.

Когда выбирать треску, тунца или лосося?

Треска подойдёт, если тебе нужен нежирный источник белка. Тунец удобен и богат белком. Лосось — лучший выбор, если хочешь одновременно получить белок, витамин D и жирные кислоты EPA/DHA.

Перевод из журнала Body; Автор: Hannah Runsten

Перевод: Greta

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym