Питание для женщин: выносливость
Выносливость часто начинается не с плана тренировок, а с чего-то гораздо более обыденного: с того, ешь ли ты вовремя и получаешь ли нужные питательные вещества. Вот 8 советов по питанию для женщин, которые хотят больше энергии, ясную голову и уверенное самочувствие — и на тренировке, и в будни.
Почему выносливость зависит от еды?
При быстром темпе жизни еда легко отдаётся на волю случая. Завтрак пропадает, обед откладывается на позднее время, а к вечеру появляется ощущение, что теперь можно съесть всё сразу. Многие женщины знают эту схему: семья, работа, тренировки и другие обязанности берут своё.
Простая истина: потребности женщин в питании не всегда такие же, как у мужчин. Менструальный цикл, плотность костей, потребность в железе и энергозатраты делают картину немного иной. Речь не о сложной диете. Речь о более осознанном выборе.
Если ты часто чувствуешь усталость, не можешь сосредоточиться на вечерней тренировке или из-за сильного голода тянешься к снекам с большим количеством сахара и жира, стоит начать с основ. Эти советы помогут задать рамки, на которых можно выстроить своё меню.
Выносливость и 8 советов по питанию
1. Ешь чаще
Большинство людей едят недостаточно часто, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и держать тело в тонусе. Основной обмен — это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя, чтобы поддерживать дыхание, кровообращение и другие базовые функции.
Первоначальная рекомендация была простой: женщины, которые каждые три часа дают организму небольшой приём пищи на 300 ккал, поддерживают обмен веществ и могут лучше концентрироваться в течение дня. Пропуск приёма пищи часто даёт обратный результат. Организм переходит в режим экономии, голова становится вялой, а вечером легче переесть.
На практике это значит есть 5 раз в день: 3 приёма пищи и 2 перекуса. Перекусы не обязаны быть изысканными. Хороший выбор — миндаль, яблоки, сухофрукты, энергетические батончики, протеиновые батончики, заменители приёма пищи или протеиновые коктейли, овощные соки и небольшие готовые к употреблению порции еды. Творог или йогурт тоже подойдут как мини-приём пищи.
2. Получай витамин B2
Витамин B2, или рибофлавин, помогает расщеплять углеводы и жиры до энергии, которую могут использовать мышцы. Это особенно важно, если ты занимаешься тренировками на выносливость.
По данным исследований, на которые ссылается оригинал, 30-минутная тренировка в день может снижать уровень рибофлавина в организме женщин. Поэтому тренирующейся женщине стоит стремиться получать не менее 1,3 мг витамина B2 в сутки. Если тренировочная нагрузка высокая, имеет смысл обсудить с врачом, не может ли потребность быть выше.
Хорошие источники витамина B2 — молоко 1 % жирности или обезжиренное, обезжиренный йогурт, молочные продукты с низким содержанием жира, хлеб, каши и другие зерновые продукты.
3. Обеспечь организм кальцием
«Пей молоко, будут крепкие кости» звучит старомодно, но смысл не потерялся. Кальций и белки важны для женщин, особенно при повышенном риске остеопороза.
Бег и силовые тренировки помогают укреплять скелет. Вместе с тем аменорея, то есть нарушенный или отсутствующий менструальный цикл, может привести к потере костной массы, даже если ты тренируешься регулярно. Причина в более низком уровне эстрогена, ведь эстроген помогает удерживать кальций в костях.
Оригинал приводил данные, что около 25 % бегуний страдают от аменореи из-за небольшой массы тела и низкого процента жира в организме. Для спортсменок старше 24 лет, склонных к аменорее, 800 мг кальция в день могут оказаться недостаточными. Более подходящими сочли 1,200 мг, то есть 4 порции молока.
Примечание переводчика из оригинала: аменорею диагностируют, когда цикл отсутствует не менее 3-6 месяцев подряд. У спортсменок это нередко связано со снижением процента жира в организме ниже определённого уровня, жёсткой диетой и высокой тренировочной нагрузкой.
Кальций можно получить из молочных продуктов, богатого кальцием тофу, зелени и апельсинового сока. Среди источников белка подойдут нежирное мясо и сочетания вроде фасоли с рисом. Если меню очень богато пищевой клетчаткой, стоит быть внимательнее, поскольку клетчатка может связывать кальций и другие минералы в пищеварительном тракте.
4. Растительное питание требует продуманности
Растительное питание может быть очень хорошим выбором, но только если оно грамотно составлено. Отказ от мяса сам по себе не гарантирует лучшего здоровья. Важно следить, чтобы в меню было достаточно кальция, цинка и витамина B12.
Кальций необходим для крепких костей и зубов. Цинк поддерживает иммунитет, и даже небольшой дефицит может повлиять на память. Витамин B12 важен для здоровья эритроцитов и нервных волокон.
Поскольку B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, например в красном мясе, ракообразных, моллюсках, яйцах и молоке, веганам нужно искать обогащённые продукты, например соевое молоко. Цинка много в мясе, особенно в устрицах, но хорошими вариантами будут и цельнозерновые продукты, и пшеничные зародыши. Столовую ложку-две пшеничных зародышей можно добавить в кашу, запеканку или смузи.
5. Ешь больше зелени
Фолиевая кислота — важный представитель семейства витаминов группы B. Она содержится в брокколи, листовой капусте, тёмно-зелёных листовых салатах и цитрусовых. Многие женщины получают недостаточно фолиевой кислоты.
В оригинале упоминалось, что Centers for Disease Control and Prevention (CDC) и U.S Food and Drug Administration (FDA) рекомендовали женщинам 400 мкг фолиевой кислоты, что более чем вдвое превышает обычную суточную потребность. Также в FDA обсуждалось обогащение зерновых фолиевой кислотой. Добавление фолиевой кислоты в хлеб и пасту могло бы увеличить её потребление по оценкам на 30-70 %.
Пока рацион сам не покрывает эту потребность, ешь хорошие источники фолиевой кислоты каждый день. Стакан апельсинового сока содержит около 120 мкг фолиевой кислоты. Поскольку при нагревании её количество может уменьшаться, подавай фрукты и овощи в сыром виде, готовь овощи на пару или вари их в минимальном количестве воды, а хранить овощи лучше в холодильнике.
6. Добавь в рацион соевые бобы
Блюда из соевых бобов, например тофу и мисо, могут стать хорошей частью сбалансированного рациона. В оригинале особое внимание уделялось теме сердечно-сосудистых заболеваний: каждая вторая женщина умирает от болезней сердца и сосудов.
В Азии соевые бобы служат источником протеина более 5000 лет. Они богаты белком и пищевой клетчаткой, содержат меньше углеводов и хорошо насыщают. В соевых бобах есть фитоэстрогены — растительные соединения, которые могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего».
Добавляй соевые бобы в супы или запеканки, как обычную фасоль. Тофу подходит для салата, блюд из пасты, бутербродов и даже для коктейля. Соевые бобы содержат немного больше жира, чем обычная фасоль, но состав жиров в целом лучше, чем у многих обработанных снеков.
7. Следи за уровнем железа
Знаешь ли ты, что 50 % женщин-бегуний страдают от дефицита железа? Железо необходимо для выработки гемоглобина в красных кровяных клетках — эритроцитах. Если уровень железа низкий, может появиться усталость, снизится выносливость, а мышцы будут получать недостаточно кислорода. У некоторых людей о проблеме сигнализирует и постоянное ощущение холода.
В оригинале отмечалось, что женщины, бегающие на длинные дистанции, часто получают меньше 15 мг железа в день. Лучшие источники — красное мясо и птица, потому что железо из них усваивается хорошо. Если ты избегаешь красного мяса из-за содержания жира, выбирай меньшую порцию и более постный кусок.
Два хороших источника неживотного происхождения — чечевица и обогащённые железом хлопья для завтрака. Кофе и чай могут мешать усвоению железа, поэтому лучше пей их между приёмами пищи. Прежде чем начать принимать добавку с железом или резко менять рацион, поговори с врачом: избыток железа может мешать усвоению цинка и вызывать запоры. Содержание железа в рационе можно повысить за счёт 60-120 г постного мяса в день.
| Зерновые | Содержание железа, мг |
|---|---|
| Бурый рис 1 чашка (варёный) | 0,8 |
| Цельнозерновой хлеб 1 ломтик | 0,9 |
| Пшеничные зародыши 2 ст. л. | 1,1 |
| Овсяные хлопья 1 чашка (варёные) | 1,6 |
| Цельные зерновые 30 г | 18,0 |
| Спагетти 1 чашка (варёные) | 2.0 |
| Отруби из цельного зерна | 6,3 |
| Бобовые, семена, соя | Содержание железа, мг |
|---|---|
| Семена подсолнечника 30 г | 1,4 |
| Соевое молоко 1 стакан | 1,4 |
| Фасоль кидни ½ чашки (консервированная) | 1,6 |
| Зелёная фасоль ½ чашки (варёная) | 0,8 |
| Горох ½ чашки (варёный) | 1,3 |
| Тофу ½ чашки | 1,8 |
| Овощи | Содержание железа, мг |
|---|---|
| Брокколи ½ чашки (варёная) | 0,7 |
| Свёкла 1 чашка | 1,8 |
| Картофель, запечённый в кожуре | 4,0 |
| Листовые зелёные овощи (салат и т. д.) ½ чашки | 2,0 |
| Арбуз ломтик | 3,0 |
8. Считай калории, если сокращаешь жир
«Обезжиренный» не значит «безкалорийный». Именно здесь многие ошибаются. Обезжиренные продукты могут содержать много сахара и калорий, поэтому злоупотребление ими может, наоборот, привести к набору веса.
В оригинале отмечалось, что у женщин, которые сократили количество жира в диете так, что менее 30 % калорий приходилось на жир, снижалось усвоение необходимого витамина E. Витамин E жирорастворим, поэтому исключать из рациона все жиры неразумно.
Покупая обезжиренные продукты, смотри на упаковке калорийность. Изменение массы тела в итоге зависит от того, сколько энергии ты потребляешь и сколько тратишь. Для снижения массы тела расход должен превышать потребление, но разумнее добиваться этого за счёт насыщенного питательными веществами рациона, а не пустых калорий.
Практичные решения, которые поддерживают выносливость
Если хочешь начать без сложного плана, сначала сделай три вещи. Определись с завтраком, положи в сумку один полноценный перекус и добавляй в день хотя бы один зелёный овощ. Звучит не как большая перемена, но часто именно этого хватает, чтобы вечерняя тренировка не казалась наказанием.
Прислушивайся и к сигналам, которые подаёт организм. Постоянное ощущение холода, необычная усталость, нарушения цикла или резкое падение работоспособности — это не просто «плохая форма». Они могут указывать на то, что энергии, железа, кальция или других питательных веществ не хватает. В таком случае стоит поговорить с врачом.
Если честно, хорошее меню не обязано быть идеальным. Оно должно быть повторяемым. Если 5 приёмов пищи в день не вписываются в твой ритм, начни с малого: пусть ни один долгий день не держится на случайных перекусах. Это уже большой шаг.
Частые вопросы: выносливость и питание женщин
Подходит ли питание 5 раз в день всем?
Не обязательно всем, но многим оно помогает держать голод и уровень энергии стабильнее. Исходная схема — 3 приёма пищи и 2 перекуса. Если ешь реже, следи, чтобы основные приёмы пищи были достаточно сытными и питательными.
Почему дефицит железа важен для тренирующихся женщин?
Железо помогает доставлять кислород в мышцы. Низкий уровень железа может означать усталость, сниженную выносливость и ощущение холода. Если подозреваешь дефицит, не лечись вслепую, а проверь показатели в анализах.
Всегда ли обезжиренная еда помогает снизить массу тела?
Нет. Обезжиренная еда может быть высококалорийной, особенно если в неё добавлено много сахара. Смотри на энергетическую ценность и качество всей еды, а не только на процент жирности.
Источник: www.bodybuilding.com
Перевод: Aktivist
Приходи на тренировку! ArtGym
