Коротко:
- Рекомендуемая потребность в белке у пожилых людей выше, чем у взрослых в целом, — примерно 1,0–1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки (Bauer и др., 2013).
- Белок стоит равномерно распределять в течение дня — примерно по 25–30 г за каждый основной приём пищи (Deutz и др., 2014).
- Питание с высоким содержанием белка в сочетании с силовой тренировкой помогает замедлить саркопению — возрастную потерю мышц (Cruz-Jentoft и др., 2019).
- Хорошие источники белка — мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и при необходимости белковые добавки.
С возрастом организм использует белок менее эффективно, а мышечная масса постепенно начинает снижаться. Именно поэтому питание пожилых людей часто оказывается слишком бедным белком, хотя потребность в нём на самом деле выше, чем в молодом возрасте. В этом руководстве мы разберём, опираясь на доказательные данные, сколько белка нужно в старшем возрасте и как практически включить его в меню.
Почему питание пожилых людей требует больше белка?
У людей старшего возраста возникает явление, которое называют анаболической резистентностью: мышцы слабее реагируют на то же количество белка, чем у молодых. Поэтому эксперты советуют скорректировать питание пожилых так, чтобы суточное количество белка составляло примерно 1,0–1,2 г на килограмм массы тела — по сравнению с общей рекомендацией для взрослых в 0,8 г/кг (Bauer и др., 2013). При болезни, в период восстановления или при повышенной физической нагрузке потребность может вырасти до 1,2–1,5 г/кг (Deutz и др., 2014).
Роль белка не ограничивается мышцами: он поддерживает иммунитет, заживление ран и здоровье костной системы. Сбалансированное меню — это ещё и разумный кислотно-щелочной баланс; подробнее об этом в статье pH и здоровое питание.
Как распределить белок в течение дня?
Важнее количества белка может оказаться его распределение. Исследования показывают, что для запуска синтеза мышечного белка за каждый основной приём пищи нужно примерно 25–30 г качественного белка (Deutz и др., 2014). На практике это значит, что завтрак не должен состоять лишь из булки с джемом — добавь яйцо, творог или йогурт.
Равномерное распределение работает лучше, чем если съесть весь суточный белок за ужином. Исследование Health ABC показало, что у пожилых людей с более высоким потреблением белка мышечная масса сохранялась лучше, чем в группе с низким потреблением (Houston и др., 2008).
Если аппетит снижен, помогут вкусные белковые перекусы. Чтобы удовлетворить тягу к сладкому, подойдут, например, белковый кофейный десерт или белковый клубничный сорбет — они дают белок без лишнего сахара.
Какие источники белка лучше всего подходят пожилым людям?
Источники качественного белка содержат все незаменимые аминокислоты, особенно L-лейцина, который запускает синтез мышечного белка. Хорошие варианты:
- Животный белок: курица, рыба, яйца, молочные продукты (творог, йогурт, сыр) и постное мясо.
- Растительный белок: бобовые (чечевица, фасоль, нут), тофу и цельнозерновые продукты — их стоит сочетать, чтобы получить более разнообразный аминокислотный профиль.
- Белковые добавки: если аппетит снижен или трудно жевать, порошок сывороточного или растительного белка может помочь добрать суточное количество.
У мужчин достаточное питание может поддерживать и гормональный баланс — подробнее об этом в материале питание и тестостерон.
Достаточно ли одного белка для сохранения мышц?
Нет. Белок создаёт строительный материал, но сигнал к сохранению мышц подаёт физическая нагрузка. Саркопения — возрастная потеря мышц — тормозится лучше всего, когда питание с высоким содержанием белка сочетается с регулярной силовой тренировкой (Cruz-Jentoft и др., 2019). Метаанализ подтвердил, что добавление белка к тренировкам увеличивает и мышечную массу, и силу (Morton и др., 2018).
Всемирная организация здравоохранения также подчёркивает, что здоровое старение требует внимания как к питанию, так и к движению — смотри рекомендации ВОЗ по здоровому старению.
Практические советы
- Добавляй в каждый приём пищи источник белка (яйцо, рыба, творог, бобовые).
- Пей достаточно жидкости — с возрастом чувство жажды ослабевает.
- Отдавай предпочтение полноценным продуктам и ограничивай перекусы с пустыми калориями.
- Проконсультируйся с врачом или консультантом по питанию, если у тебя заболевание почек или другая потребность в особой диете.
Источники
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, и др. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. PMID: 23867520
- Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, и др. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. PMID: 24814383
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, и др. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age Ageing. PMID: 30312372
- Houston DK, Nicklas BJ, Ding J, и др. (2008). Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health ABC Study. Am J Clin Nutr. PMID: 18175749
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, и др. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. PMID: 28698222
Часто задаваемые вопросы
Сколько белка в день должен съедать пожилой человек?
Рекомендуемое количество — примерно 1,0–1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки, что больше общей рекомендации для молодых взрослых — 0,8 г/кг (Bauer и др., 2013). При болезни или в период восстановления потребность может быть выше.
Подходит ли растительный белок пожилым людям?
Да, но растительные источники стоит комбинировать (например, бобовые вместе с цельнозерновыми), чтобы получить более полный аминокислотный профиль. Разнообразное меню обеспечивает достаточное количество L-лейцина и других незаменимых аминокислот.
Безопасен ли белковый порошок для пожилых людей?
Для здоровых пожилых людей белковый порошок в разумном количестве в целом безопасен и помогает покрыть суточную потребность в белке, если аппетит снижен. При заболевании почек количество стоит обсудить с врачом.
Почему одного белка недостаточно для сохранения мышц?
Белок даёт строительный материал, но для сохранения мышц нужна ещё и физическая нагрузка. Сочетание силовой тренировки и питания с высоким содержанием белка тормозит саркопению эффективнее всего (Cruz-Jentoft и др., 2019; Morton и др., 2018).
Приходи на тренировку! ArtGym
