Иногда задают вопрос о питании в дни тренировок и в дни отдыха: «Нужно ли всё время есть одинаково или в день отдыха стоит есть меньше, и как обстоит дело с витаминами и другими добавками?»
В тренажёрном зале приятно видеть в руках молодых атлетов бутылки с восстановительными напитками. Правда, по большей части они всё же входят в «имидж» посетителя зала — как, например, и перчатки для зала. Восстановительный напиток с белком и углеводами — хорошее начало для набора мышечной массы. Однако для худощавых парней это, скорее всего, остаётся курьёзом. Они слышали, что восстановительный напиток — обязательная часть дела, но в остальное время набивают желудок лишь при сильном голоде. В худшем случае единственным критерием при составлении «антиголодного» меню становится просто желание удовлетворить какую-нибудь тягу. Питание в день отдыха у таких ребят отличается лишь тем, что тогда бутылка с восстановительным напитком стоит в кухонном шкафу и ждёт следующей тренировки.
Другую крайность составляют фанаты тренажёрного зала, которые на интернет-форумах без конца рассуждают о важности мелочей в питании или о точном времени приёма пищевых добавок в течение дня. Некоторые даже заводят себе будильник на ночь, чтобы он напоминал о приёме протеина посреди ночи.
Различия в энергозатратах в день тренировки и в день отдыха
Тренировка в зале увеличивает энергозатраты, но не очень сильно, при этом многое зависит и от интенсивности, и от продолжительности тренировки. Энергозатраты часовой тренировки в зале составляют примерно 200-700 ккал. Чтобы потратить 700 ккал, нужно работать практически без пауз. При многоминутных паузах для отдыха расход за час составляет около 300 ккал. В пересчёте на еду это один бутерброд побольше, с большим количеством сыра или мяса, либо протеиновый батончик весом менее 100 граммов. По калоражу день тренировки отличается от дня отдыха на 10-15 %, если в день отдыха не занимаются никакой другой физической активностью.
Если тот, кто тренируется в зале, в день отдыха активен иным образом, это легко повышает энергопотребность дня отдыха. При расчёте энергопотребности в день отдыха нужно учитывать энергозатраты от дополнительной активности, которые, например, в командных играх вроде зального хоккея могут составлять 500-1000 ккал.
Об этом нужно помнить при планировании питания. У молодых отсутствие тренировок может поднять энергопотребность даже выше, чем тренировка в зале. С друзьями занимаются тем, что часто незаметно увеличивает энергозатраты. С точки зрения набора массы это важно, чтобы были выполнены условия для роста мышц, то есть чтобы постоянно съедалось больше, чем тратится. В период набора массы любую тяжёлую и продолжительную активность следует сократить, если вес не хочет расти.
Напротив, если идёт период сжигания жира, любая низкоинтенсивная деятельность только приветствуется. Популярные среди молодёжи катание на коньках, поездки на велосипеде по городу и т. п. — как раз такие занятия. Даже часовой шопинг успешно засчитывается в пользу жиросжигания, как и скандинавская ходьба.
Энергозатраты в день отдыха связаны с характером тренировки в зале. Восстановление после анаэробной силовой тренировки может длиться три суток, и всё это время энергозатраты несколько повышены. Таким образом, и восстановление в небольшой степени увеличивает энергопотребность.
Различия в потребности в белке в день тренировки и в день отдыха
В день тренировки потребность в белке выше, прежде всего потому, что тренировка ускоряет синтез белка. Чтобы рост мышц был эффективным, одного усиления синтеза белка недостаточно — протеин должен быть доступен. Чтобы белок не расщеплялся на энергию, вместе с белком нужно есть и углеводы. Есть протеин без одновременного достаточно большого количества углеводов нецелесообразно. В день тренировки потребность в белке выше, чем в день отдыха, — если только прочая активность дня отдыха не такова, что сама повышает потребность в белке.
Различия в потребности в углеводах и жирах в день тренировки и в день отдыха
Потребность в жирах и углеводах в день тренировки и в день отдыха не различается или различается лишь совсем немного. Важно, чтобы источники жиров и углеводов были качественными. Жиры должны быть жидкими и растительными, а углеводы — из цельнозерновых продуктов и с низким ГИ. Конфеты и выпечка не входят в рацион здорового спортсмена, их можно употреблять лишь изредка.
Различия в потребности в витаминах и минеральных веществах в день тренировки и в день отдыха
Что касается витаминов, добавка антиоксидантов в день тренировки оправданна. Дозу витаминов C и E можно даже удвоить. Потребность в минеральных веществах в день тренировки по сравнению с днём отдыха не растёт. Если применяются мультивитамины, в них должны входить и важнейшие минеральные вещества.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты рекомендуют тем, кто тренируется в зале, как правило потому, что они снижают воспаления, вызванные тренировкой. Продукты с омега-3 обычно употребляют ежедневно. Но по крайней мере в день тренировки их было бы хорошо принимать ещё и в виде добавки.
Креатин
Креатин принимают курсами или как ежедневную спортивную добавку. Если принимать креатин, то делать это следует регулярно, по 2-5 г в день. В день отдыха нет причин прекращать приём креатина, если его уже принимают.
Аминокислоты
Аминокислоты, такие как аминокислоты с разветвлённой цепью (L-лейцин, изолейцин и валин), в любом случае полезны в день тренировки, в дни отдыха — меньше. Добавку глютамина можно принимать как в дни тренировок, так и в дни отдыха, если цель — укрепить иммунную защиту. Аргинин хорош в дни тренировок, его можно принимать и в день отдыха. Карнитин усиливает транспорт жиров в митохондрии. Те, кто сомневается, что карнитина, вырабатываемого самим организмом, достаточно, могут принимать его дополнительно. Карнитин можно принимать ежедневно.
Конъюгированная линолевая кислота
Добавки с конъюгированной линолевой кислотой полезны в день тренировки для сдерживания воспалений. С точки зрения жиросжигания конъюгированную линолевую кислоту следует принимать курсами и каждый день.
Различные стимуляторы
Препараты, стимулирующие функции организма, такие как женьшень и родиола розовая, подходят для ежедневного применения. Препараты, которые, как утверждается, оказывают в организме гормональное действие, применяются в дни тренировок, а некоторые — курсами ежедневно.
Замечание для тех, кто набирает массу
Чтобы калораж был выше энергозатрат, в дни отдыха нужно есть так же, как в дни тренировок. Недостаточно хорошо питаться в дни тренировок, а в дни отдыха забрасывать питание. Даже если в тренировках наступает более длительный перерыв, неделя или две, переедания нужно придерживаться. Переедание помогает сохранить рост мышц во время перерывов в тренировках.
Ночные едоки
Ночью в период набора массы тоже можно есть, если это, конечно, не мешает сну. Однако даёт ли это какое-то преимущество, не совсем ясно.
Перевод из журнала Body; автор: Тимо Косонен
Автор: Грета
Приходи на тренировку! ArtGym
