Питательные вещества, которые нужны тебе каждый день

Вещества, которые каждый день нужны организму, — это вовсе не сложная теория питания. Если на твоей тарелке более-менее сбалансированы углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и пищевая клетчатка, организму легче справляться с тренировками, восстанавливаться и просто выдерживать обычный день.

Истина проста: ни одно из этих питательных веществ не работает само по себе. Углеводы быстрее дают энергию, жиры служат запасом на более долгий срок, белки помогают восстанавливать ткани, а витамины и минералы поддерживают множество мелких процессов в организме.

Почему питательные вещества важны для организма?

Если изо дня в день питаться как придётся, организм довольно быстро даст об этом знать. На тренировке нет сил, голова как в тумане, кишечник работает со сбоями, а по вечерам неизменно тянет на сладкое. Часто дело не в каком-то одном вредном продукте, а в нарушенном балансе основных питательных веществ.

Организму нужны вещества пяти основных групп: углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Кроме того, важное место в рационе занимает пищевая клетчатка. Она не даёт энергию в том же смысле, что рис или масло, зато очень полезна для пищеварения.

Это не значит, что нужно взвешивать каждый кусочек. Для большинства людей всё начинается с гораздо более простого вопроса: есть ли в каждом приёме пищи что-то для энергии, что-то для восстановления и что-то растительное для работы кишечника?

Как работают питательные вещества из еды?

Углеводы

Углеводы — самое доступное топливо для организма. Он расщепляет их до глюкозы, которая даёт энергию и для ходьбы, и для занятий в тренажёрном зале, и для обычного рабочего дня. Если ты тренируешься, нехватку углеводов заметишь очень быстро: темп падает, а внимание рассеивается.

Углеводы содержатся во фруктах, хлебе, зерновых, рисе, картофеле и спагетти. Сладкое печенье тоже даёт углеводы, но в качестве основы повседневного рациона стоит выбирать более сытные продукты: рис, картофель, цельнозерновые продукты и овощи. Они дольше сохраняют чувство сытости.

Жиры

Жиры — не враг. Организм использует их как источник энергии, особенно при длительной и менее интенсивной физической работе. Мышцы получают энергию одновременно из жиров и гликогена, а их соотношение зависит от интенсивности и продолжительности усилий, а также от физической формы человека.

Например, при беге трусцой организм расходует больше гликогена, чем при ходьбе, но одновременно использует и жиры. Со спринтом всё иначе: это очень короткое усилие на пределе возможностей, при котором организм расходует преимущественно гликоген, поскольку процесс использования жира не успевает запуститься так быстро.

Жиры содержатся в сливочном масле, маргарине, подсолнечном и других маслах для приготовления пищи, красном мясе, соусах, беконе, сыре и кремах. В повседневном рационе стоит делать упор на более полезные источники жиров, например оливковое масло и рыбу. Мысль из исходного текста о жирных кислотах омега-3 и омега-6 тоже остаётся в силе: организму нужны и такие жиры, которые он сам не вырабатывает в достаточном количестве.

Белки

Белки помогают организму строить клетки, обеспечивать кроветворение и восстанавливать ткани. Для тех, кто тренируется, это особенно важно: силовая тренировка вызывает небольшие повреждения мышечной ткани, а в процессе восстановления мышца становится сильнее.

Хорошие источники белка — мясо, печень, курятина, куриные яйца, рыба, соевые бобы, горох и орехи. Организм может использовать белок и для получения энергии, но прибегает к нему не в первую очередь. Обычно сначала он получает энергию из углеводов и жиров.

Каких питательных веществ часто не хватает в рационе?

Витамины и минералы

Витамины нужны организму в небольших количествах, но их влияние велико. Печень способна накапливать витамины A и D. Витамин C организм таким же образом про запас не откладывает, поэтому его нужно регулярно получать с пищей. Чрезмерное увлечение таблетками само по себе не улучшает здоровье: избыток может просто выводиться из организма.

Минералы не менее важны. Железо помогает переносить кислород с кровью. Кальций связан со здоровьем костей и зубов, а также со способностью мышц сокращаться. При разнообразном рационе обычный человек получает большую часть необходимого из повседневной еды. У спортсмена потребности могут быть выше, но и в этом случае первый вопрос должен быть таким: всё ли в порядке с основным рационом?

Пищевая клетчатка

Пищевая клетчатка — это часть растительной пищи, которую организм не расщепляет полностью. Её источники — фрукты, овощи, сепик, хлеб и другие зерновые продукты. Организм человека не способен расщеплять целлюлозу, но это не делает пищевую клетчатку бесполезной.

Как раз наоборот. Пищевая клетчатка придаёт объём содержимому кишечника, которое мышцы пищеварительного тракта продвигают дальше. Это помогает предотвращать запоры. Кроме того, пищевая клетчатка даёт чувство сытости, что может помочь избежать постоянных перекусов.

Как собрать на тарелке нужные питательные вещества?

Повседневный рацион не обязан быть идеальным. Если на обед у тебя картофель или рис, рыба или яйцо, овощи и немного жиров, большая часть задачи уже решена. Тот же принцип работает и для завтрака, и для ужина.

Сначала оцени свои привычки, а не отдельно взятый день. Ешь ли ты каждый день что-нибудь растительное? Есть ли белок в каждом основном приёме пищи? Получаешь ли ты углеводы преимущественно из обычной еды, а не только из сладостей? Эти вопросы принесут больше пользы, чем одна случайная баночка витаминов в кухонном шкафу.

Честно говоря, лучший рацион — тот, которого ты действительно можешь придерживаться. Если еда слишком сложная в приготовлении, слишком дорогая или невкусная, план быстро рушится. Телу не нужны модные слова. Ему нужно регулярно получать качественные основные питательные вещества.

Частые вопросы: питательные вещества и повседневное питание

Почему из всех питательных веществ, кроме воды, организму больше всего нужно углеводов?

Углеводы — быстрый и удобный источник энергии для тела. Особенно хорошо это ощущается при движении и на тренировке, когда мышцам нужно топливо прямо сейчас, а не потом.

Стоит ли бояться жиров в рационе?

Не стоит. Жиры необходимы для получения энергии, выработки гормонов и работы клеток. Но за их количеством стоит следить и чаще выбирать более полезные источники жиров.

Всегда ли нужно дополнительно принимать витамины?

Не всегда. При разнообразном рационе обычная еда может покрывать значительную часть потребности. Добавка может быть оправданна, если в питании чего-то не хватает или тренировочная нагрузка велика, но полноценного питания она не заменит.

Подробнее здесь: https://turg.fitness.ee/et

Автор: Mikk-Alvar Olle

Источник: WHO — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym