Плечи Ронни Уллрама: метод суперсетов

В тренировочном лагере в Вызу я познакомился с Роландом Уллрамом по прозвищу Ронни — бодибилдером, чьи плечи одни из самых впечатляющих, что мне доводилось видеть. Ронни дошёл до финала чемпионата мира в весовой категории -90 кг среди мужчин. В этой статье я подробнее разберу, как он тренирует плечи с помощью суперсетов.

Почему плечи — в центре тренировочной философии Ронни?

Все тренировки Ронни пронизывает одна и та же идея: суперсеты. Это не просто два упражнения подряд, а 5–7 упражнений в одном подходе без отдыха. Цель — вызвать максимальную гипертрофию и проработать мышцу до мельчайших деталей.

На плечи Ронни делает в общей сложности 3 разных упражнения: первое — длинный суперсет (большинство упражнений направлено на переднюю часть плеча), второе — жим с гантелями, третье — суперсет на заднюю часть плеча.

Рабочие веса намеренно меньше, чем использовало бы большинство посетителей тренажёрного зала. Причина проста: концентрация на мышце и качество движений важнее веса на штанге. В каждом упражнении суперсета выполняется 10 повторений. Если получится меньше — не беда. Если сил хватает на большее, после 10-го повторения добавляются быстрые памповые движения, чтобы полностью выжать мышцу, — и без отдыха ты переходишь к следующему упражнению.

Золотое правило для каждого упражнения: если тебе кажется, что ты больше не осилишь ни одного повторения, на самом деле ты способен сделать ещё 4–5 повторений. Это возможно именно потому, что веса не запредельные — при запредельных весах не удалось бы чисто выполнить даже первое повторение.

Как проработать плечи целиком: три блока упражнений

1-й блок: суперсет из семи упражнений

Первый и самый длинный блок состоит из семи упражнений подряд, без отдыха:

• Подъёмы гантелей перед собой стоя
• Разведения стоя
• Тяга гантелей к подбородку
• Тяга на блоке между ног вперёд и вверх
• Тяга к подбородку на блоке широким хватом с пиковым сокращением
• Тяга к подбородку на блоке узким хватом со взрывной скоростью
• Движения блина вверх-вниз, удерживая его перед собой

Движения в основном похожи — используется пиковое сокращение, а негативная фаза очень контролируемая. В некоторых упражнениях добавляется взрывная скорость для разнообразия. В каждом упражнении 10 повторений, подходов 3–4.

2-й блок: жим гантелей сидя

Второе упражнение — жим гантелей сидя, желательно в тренажёре Смита. Предыдущий суперсет довольно тяжёлый, поэтому уставшие мышцы при жиме со свободными весами могут сделать движение немного опасным: ты не сможешь контролировать движения и как следует удерживать гантель в руке. Тренажёр Смита обеспечивает контроль. Подходов 2–3, повторений 10.

3-й блок: суперсет на заднюю часть плеча

Последний блок — снова суперсет, на этот раз на заднюю часть плеча. В первом упражнении используются контролируемые движения, во втором — взрывные памповые подходы, а в третьем — опять контролируемые движения:

• Подъёмы гантелей в стороны лёжа животом на наклонной скамье — 3 × 10
• Подъёмы гантелей в стороны в наклоне, сидя на краю скамьи — 3 × 10
• На тренажёре для задней части плеча — 3 × 10

После каждого подхода тренируемую мышцу обязательно нужно расслабить и растянуть, чтобы она была готова к следующему тяжёлому подходу. Простой пример: закончив тренировку икр, оставляешь икру в положении растяжки и удерживаешь около 20 секунд. Это одновременно и продолжение упражнения, и подготовка мышцы. Если подход был выполнен как следует, после упражнения ты инстинктивно ищешь место, где можно хотя бы ненадолго растянуть мышцу.

Разминка и мысленная подготовка

Как и многие другие опытные бодибилдеры, Ронни не использует для разминки эргометры. Только простые гимнастические движения и растяжка мышц. Во многом цель не в том, чтобы согреться или надолго растянуть мышцы.

Главная цель — мысленно подготовить к тренировке себя и тренируемую мышцу. Это как медитация перед тренировкой: растягиваешь плечо, чувствуешь мышцы, мысленным взором уже видишь, как выполняешь упражнения — какие упражнения, сколько повторений, с какими весами. Ты общаешься со своими мышцами.

Поскольку бодибилдинг в значительной степени — ментальный вид спорта, такая подготовка вполне уместна и очень нужна. Это уровень выше, чем прийти в тренажёрный зал, пару раз махнуть руками и начать поднимать штангу вверх-вниз.

То же относится к дыханию: при такой интенсивности нет смысла отдельно думать о правильном дыхании — оно приходит само. Когда в мышцах жгучая боль, ты неизбежно начинаешь рычать, и это идёт от сердца. Плохой атлет играет на публику в зале и вместо тренировки занимается актёрством. Хороший, рыча себе под нос, помогает себе выдержать тренировочную нагрузку и подавить мышечную боль, чтобы выложиться ещё сильнее.

Что на самом деле даёт такая тренировка?

В лагере я провёл три тренировки в таком гипер-супер-мега-стиле: плечи вместе с Ронни, бицепс и трицепс по очереди с его тренером Марком, а в последний день — ноги под руководством Марка. Это была самая тяжёлая тренировка в моей жизни. Так что небольшой опыт у меня всё-таки есть.

Во время тренировки кажется, что ты вот-вот не выдержишь, причём уже после первого подхода. Но потом, когда всё позади, приходит приятное расслабление. На следующий день чувствуешь в мышцах усталость и понимаешь, что отработал на славу, но боли как таковой нет.

В чём плюс такой тренировки? С длинными суперсетами всегда можно как следует проработать мышцу. Я и сам не раз замечал, что когда накопилась усталость или не хватает энергии, на обычной тренировке мышцы не получают достаточной тренировочной нагрузки — и я склонялся закончить подход слишком рано.

Минус сугубо практический: упражнений так много, что трудно занять все тренажёры, штанги и гантели. В эстонских тренажёрных залах часто не понимают, что некоторые люди делают суперсеты. Трудно даже в двух разных упражнениях сделать так, чтобы кто-нибудь из занимающихся не занял твоё место, — не говоря уже о пяти-шести разных упражнениях.

Частые вопросы: плечи и суперсеты

Подойдёт ли такая тренировка каждому?

Я спросил об этом и тренера Марка. Он ответил просто: суперсеты можно использовать свободно — необязательно делать столько подходов и столько разных упражнений. Просто мышцам нужно дать хорошую «встряску», чтобы потом питательные вещества, которые ты съедаешь, попали по адресу.

Как часто делать такую интенсивную тренировку?

Поскольку такие тренировки особенно изматывают центральную нервную систему, советую использовать этот метод циклами — а не каждую неделю на каждой тренировке. Если нервы на пределе, в тренажёрный зал лучше вообще не ходить.

Что будет, если много есть, а тренировка слабая?

Мысль по сути простая, но в голову она приходит не всегда: если провести слабую тренировку, а потом много есть, «чтобы восстановиться», ты просто нарастишь жир. Большинство питательных веществ попадает куда угодно, только не в мышцы. Чтобы питательные вещества работали, мышца сначала должна быть как следует простимулирована.

Программа тренировок Ронни Уллрама

Понедельник
Грудь, пресс
Вторник
Спина, икры
Среда
Бицепс, трицепс, задняя поверхность бедра
Четверг
Отдых
Пятница
Плечи, икры
Суббота
Передняя поверхность бедра (квадрицепсы)
Воскресенье
Отдых

Аэробная нагрузка — только перед соревнованиями, ~3 раза в неделю, 40 мин в спокойном темпе, например обычная ходьба.

Программа тренировок плеч подробнее

1a. Подъёмы гантелей перед собой стоя — 3–4 × 10
1b. Разведения стоя — 3–4 × 10
1c. Тяга гантелей к подбородку — 3–4 × 10
1d. Тяга на блоке между ног вперёд-вверх — 3–4 × 10
1e. Тяга к подбородку на блоке широким хватом с пиковым сокращением — 3–4 × 10
1f. Узким хватом, взрывным темпом — 3–4 × 10
1г. Движения вверх-вниз с блином перед собой — 3–4 × 10

2a. Жим гантелей сидя вверх (желательно делать в тренажёре Смита) — 2–3 × 10

3a. Разведения гантелей в стороны лёжа животом на наклонной скамье — 3 × 10
3b. Разведения гантелей в стороны в наклоне на краю скамьи — 3 × 10
3c. Задние дельты в тренажёре — 3 × 10

Автор: Joker

Приходи на тренировку! ArtGym