Плиометрическая тренировка: полное руководство

Плиометрическая тренировка — это система прыжковых упражнений, цель которой — заставить мышцы развивать максимальную силу за короткое время. Проще говоря, мышца сначала быстро удлиняется (эксцентрическая фаза), а затем мощно сокращается (концентрическая фаза). Такой цикл развивает взрывную силу, прыгучесть и спринтерскую скорость.

Что такое плиометрическая тренировка и как она работает?

Предварительно растянутая мышца сокращается значительно сильнее и быстрее (4, 5). Классический пример — прыжок вверх: когда ты быстро опускаешься, сгибая ноги в коленях, мышцы, участвующие в прыжке, растягиваются и при последующем сокращении обеспечивают более мощное движение. Почему так происходит? Учёные объясняют это с помощью двух моделей.

Механическая модель

Согласно этой модели, при резком растяжении мышц и сухожилий накапливается упругая энергия (6, 7, 8). Если сразу за растяжением следует мощное концентрическое сокращение, эта энергия высвобождается и усиливает его. Hill (9) сравнивал этот процесс с растягиванием пружины — растянутая пружина стремится вернуться к исходной длине.

Нейрофизиологическая модель

Когда мышца ощущает быстрое и резкое максимальное растяжение, срабатывают рецепторы. Напряжение в мышечных волокнах растёт, и сухожильный орган Гольджи, расположенный в месте перехода мышцы в сухожилие, посылает сигнал. Мы воспринимаем его как болезненность или дискомфорт — предупреждение о том, что не стоит растягивать мышцу дальше, которое помогает избежать травмы. Одновременно рефлекс растяжения дополнительно активирует мышцу, позволяя ей при последующем концентрическом сокращении развить значительно большую мощность (10, 11, 12).

Практический вывод прост: если сокращение не следует сразу за растяжением, потенциальная дополнительная энергия теряется. В случае прыжка — если между опусканием в приседание и подъёмом из него проходит слишком много времени, преимущество исчезает. Плиометрика работает благодаря совместному действию обоих механизмов, когда мы осознанно их используем.

Цикл растяжения — укорочения мышцы

Каждое плиометрическое движение состоит из трёх фаз:

1. Эксцентрическая фаза — предварительное растяжение, во время которого накапливается упругая энергия.
2. Амортизационная фаза — короткий промежуток между окончанием растяжения и началом концентрического сокращения. Чем короче эта фаза, тем мощнее последующее сокращение.
3. Концентрическая фаза — собственно сокращение мышцы, например, при желанном высоком прыжке вверх.

Именно этот цикл из трёх фаз называют циклом растяжения — укорочения, и он лежит в основе плиометрических упражнений (1).

Плиометрическая тренировка и прыгучесть

Самый простой способ на себе ощутить эффект цикла растяжения — укорочения — выполнить два вертикальных прыжка подряд. Перед первым прыжком опустись в полуприседание и задержись в этом положении на 3–5 секунд, а затем резко выпрыгни прямо вверх. Во второй раз сделай всё точно так же, но прыгай сразу, как только опустишься до максимальной глубины, без паузы. Второй прыжок получится заметно выше — ты использовал накопленную упругую энергию.

Плиометрические упражнения — это различные прыжки и их сочетания, которые выполняются непрерывно и задействуют упругие компоненты мышц. Поскольку плиометрику применяют во многих видах спорта, выбранные упражнения должны как можно точнее воспроизводить движения, характерные для твоего вида спорта.

Что говорит наука?

Исследования подтверждают, что плиометрика улучшает результаты в прыжках в длину, спринте, велосипедном спринте и различных играх с мячом. Чтобы увидеть результат, не обязательно тренироваться в огромных объёмах. Уже 1–2 разных плиометрических упражнения 1–3 раза в неделю на протяжении 6–12 недель улучшают двигательные способности (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19). Типичный объём нагрузки в исследованиях составлял 2–4 подхода по десять повторений (14, 16) или 4 подхода по восемь повторений (15).

О плиометрике для верхней части тела говорят реже, однако уже три тренировки с плиометрическими отжиманиями от пола повысили мощность мышц верхней части тела, которую оценивали с помощью броска набивного мяча (20). Прыжки в глубину, подскоки и другие классические упражнения, несомненно, улучшают двигательные способности (13, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28). Баскетболисты и футболисты регулярно используют плиометрику в своих тренировках (16, 23, 28).

Плиометрическая тренировка в сочетании с силовой

Если включить в план и плиометрику, и силовые тренировки, можно значительно повысить мощность. Прыгучесть растёт, спринтерская скорость улучшается (13, 14, 29, 30, 31, 32, 33). Исследования показывают, что сочетание плиометрики и силовых тренировок повышает мощность сильнее, чем каждый из этих видов тренировки по отдельности (13, 29, 30, 33). Однако комплексную программу нужно тщательно продумать — выполнять оба вида тренировки для одной и той же группы мышц в один день не рекомендуется (3).

Один из вариантов тренировочной недели:

День	Силовая тренировка	Плиометрическая тренировка
Понедельник	Верх тела (высокая интенсивность)	Низ тела (низкая интенсивность)
Вторник	Низ тела (низкая интенсивность)	Верх тела (высокая интенсивность)
Среда	Отдых	Отдых
Четверг	Верх тела (низкая интенсивность)	Низ тела (высокая интенсивность)
Пятница	Низ тела (высокая интенсивность)	Верх тела (низкая интенсивность)

Профилактика травм: безопасная плиометрическая тренировка

Среди тренеров распространено мнение, что плиометрика связана с высоким риском травм. Убедительных доказательств этому нет. Ряд исследователей прямо отмечают, что за время их экспериментов участники не получили травм (13, 33, 34). В некоторых исследованиях вопрос травматизма просто не освещается.

Согласно распространённому критерию, прежде чем приступать к серьёзным плиометрическим нагрузкам, спортсмен должен иметь хорошую силовую базу — уметь выполнять приседания с весом, составляющим 1,5–2 массы его тела (2, 3, 35). Для плиометрики верха тела ориентиром служит жим лёжа с весом не меньше собственной массы тела (3, 35).

Начинать выполнять прыжки в глубину стоит с небольшой высоты. Исследования показали, что прыжки в глубину с платформы высотой 50 см повышали мощность прыжка в той же степени, что и с платформы высотой 80 см (13). Аналогичные результаты получили при сравнении высот 75 см и 110 см (31), а также 50 и 100 см (16). Нет причин выполнять прыжки с платформы выше 50 см.

В плиометрике большое значение имеет поверхность, на которую ты приземляешься. Подойдут обычный газон, пол с резиновым покрытием или резиновые маты. Бетонный, каменный и жёсткий деревянный пол категорически не подходят (35). Основные причины травм — неправильное приземление, неподходящая поверхность для приземления или прыжки в глубину со слишком большой высоты (1).

Частые вопросы

Как часто нужно выполнять плиометрические упражнения?

1–3 раза в неделю, по 1–2 разных упражнения за тренировку. Давай мышцам не менее 48 часов на восстановление перед следующей плиометрической тренировкой той же мышечной группы.

Подходит ли плиометрика новичкам?

Прежде чем приступать к плиометрике высокой интенсивности, нужно иметь хорошую силовую базу — желательно уметь выполнять приседания с весом, составляющим 1,5–2 массы твоего тела. К вариантам низкой интенсивности (прыжкам со скакалкой, невысоким подскокам) можно приступать раньше.

На какой поверхности выполнять прыжки в глубину?

Выбирай газон, резиновые маты или пол с резиновым покрытием. Бетон, камень и жёсткое деревянное покрытие повышают риск травм коленных и голеностопных суставов.

Использованная литература

1. Fleck SJ and Kraemer WJ. (2004) Designing Resistance Training Programs, 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics.
2. Bompa TO. 1999 Periodization Training for Sports. Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Baechle TR and Earle RW. 2000 Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics.
4. Bosco C and Komi PV. (1980) Influence of countermovement amplitude in potentiation of muscular performance. Biomechanics VII proceeding (pp 129–135). Baltimore: University Park Press.
5. Schmidtbleicher D. Training for power events. In Komi PV (ed) Strength and Power in Sport (pp 381–395). Oxford, UK: Blackwell Scientific.
6. Asmussen E, Bonde-Petersen F. Storage of elastic energy in skeletal muscles in man. Acta Physiol Scand. 1974 Jul;91(3):385–92.
7. Bosco C, Ito A, Komi PV, Luhtanen P, Rahkila P, Rusko H, Viitasalo JT. Neuromuscular function and mechanical efficiency of human leg extensor muscles during jumping exercises. Acta Physiol Scand. 1982 Apr;114(4):543–50.
8. Hill AV. (1970) First and last experiments in muscle mechanics. Cambridge: University Press.
9. Hill AV. (1970) First and last experiments in muscle mechanics. Cambridge: University Press.
10. Guyton AC and Hall JE. (1995) Textbook of medical physiology, 9th ed. Philadelphia: Saunders.
11. Bosco C, Viitasalo JT, Komi PV, Luhtanen P. Combined effect of elastic energy and myoelectrical potentiation during stretch-shortening cycle exercise. Acta Physiol Scand. 1982 Apr;114(4):557–65.
12. Bosco C, Komi PV, Ito A. Prestretch potentiation of human skeletal muscle during ballistic movement. Acta Physiol Scand. 1981 Feb;111(2):135–40.
13. Bartholomeu SA. Plyometrics and vertical jump training. University of North Carolina, Chapel Hill.
14. Blackey JB, Southard D. The combined effects of weight training and plyometrics on dynamic leg strength and power. J Appl Sport Sci Res. 1987 1:14–16.
15. Gehri DJ, Richard MD, Kleiner DM and Kirkendall DT. A comparison of plyometric training techniques for improving vertical jump ability and energy production. J Strength Cond Res. 1998 12:85–89.
16. Matavulj D, Kukolj M, Ugarkovic D, Tihanyi J, Jaric S. Effects of plyometric training on jumping performance in junior basketball players. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Jun;41(2):159–64.
17. The effects of plyometric training on the vertical jump performance of adult female subjects. British J Sports Med. 1982 16:113–15.
18. Scoles G. Depth Jumping! Does it really work? Athletic J. 1978 58:48–75.
19. Steben RE, Steben AH. The validity of the stretch shortening cycle in selected jumping events. 1981 Mar;21(1):28–37.
20. Comparison of dynamic отжимание от пола training and plyometric отжимание от пола training on upper-body power and strength. J Strength Cond Res. 14:248–53.
21. Adams K, O’Shea JP, O’Shea KL and Climstein M. The effects of six weeks of приседание, plyometric and приседание-plyometric training on power production. J Appl Sport Sci Res. 1992 6:36–41.
22. Bosco C and Pittera C. Zur trainings wirkung neuentwicker sprungubungen auf die explosivkraft. Leistungssport 12:36–39.
23. Diallo O, Dore E, Duche P, Van Praagh E. Effects of plyometric training followed by a reduced training programme on physical performance in prepubescent soccer players. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Sep;41(3):342–8.
24. Fatouros IG, Jamurtas AZ, Leontsini D, Taxildaris K, Kostopoulos N and Buckenmyer P. Evaluation of plyometric exercise training, weight training and their combination on vertical jump performance and leg strength. J Strength Cond Res 14:470–476.
25. Ford HT Jr, Puckett JR, Drummond JP, Sawyer K, Gantt K, Fussell C. Effects of three combinations of plyometric and weight training programs on selected physical fitness test items. Percept Mot Skills. 1983 Jun;56(3):919–22.
26. Potteiger JA, Lockwood RH, Haub MD, Dolezal BA, Almuzaini KS, Schroeder JM and Zebras CJ. Muscle power and fiber characteristics following 8 weeks of plyometric training. 1999 13:275–79.
27. Rimmer E, Sleivert G. Effects of plyometrics intervention program on sprint performance. J Strength Cond Res. 2000 14:295–301.
28. Wagner DR, Kocak MS. A multivariate approach to assessing anaerobic power following a plyometric training program. J Strength Cond Res 11:251–255.
29. Adams K, O’Shea JP, O’Shea KL and Climstein M. The effects of six weeks of приседание, plyometric and приседание-plyometric training on power production. J Appl Sport Sci Res. 1992 6:36–41.
30. Bauer T, Thayer RE and Baras G. Comparison of training modalities for power development in the lower extremity. J Appl Sport Sci Res. 1990 4:115–121.
31. Clutch D, Wilson C, McGown C, Bryce GR. The effect of depth jumps and weight training on leg strength and vertical jump. Research Quarterly. 1983 54:5–10.
32. Hunter JP, Marshall RN. Effects of power and flexibility training on vertical jump technique. Med Sci Sports Exerc. 2002 Mar;34(3):478–86.
33. Olhemus R, Burkhart E, Osina M, Patterson M. The effects of plyometric training with ankle and vest weights on conventional weight training programs for men and women. National Strength Coaches Association J 2:13–15.
34. Blattner SE, Noble L. Relative effects of isokinetic and plyometric training on vertical jumping performance. Research Quarterly. 1979.
35. National Strength and Conditioning Association. Position statement: Explosive/plyometric exercise. NSCA J. 1993 15(3):16.

Источник: http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometrics.html

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym