Подготовка к соревнованиям: последняя неделя
Подготовка к первым соревнованиям быстро превращается в кашу в голове: разгрузка по углеводам, натрий, вода, креатин, да ещё и позирование. Вот понятный обзор того, что нужно учитывать в каждом из этих приёмов, зачем их применяют и где стоит быть осторожным.
Почему подготовка должна быть точной?
Подготовка к соревнованиям — это не просто период «ем меньше и больше тренируюсь». В бодибилдинге цель — довести процент жира до очень низкого уровня, сохранив при этом как можно больше мышечной массы. Для этого сочетают диету, силовые тренировки и аэробную работу.
Если до формы ещё далеко, на диету стоит закладывать 12–20 недель. В разговорах о соревновательном бодибилдинге старой школы целью называли и процент жира 3–5 %. Это очень жёсткий уровень, и он не годится как ориентир для здоровья или пляжной формы.
Простая истина: последняя неделя не спасёт плохую подготовку. Если жир сброшен вовремя, приёмами последней недели можно довести внешний вид до остроты. Если до формы далеко, игры с углеводами или водой чуда не сотворят.
Подготовка с помощью углеводов и воды
Смысл разгрузки и загрузки углеводами прост: сначала запасы гликогена в мышцах уменьшают, затем снова заполняют. Если это удаётся, мышца может выглядеть полнее, кожа — подтянутее, а форма на сцене — суше.
Если соревнование в воскресенье, разгрузку можно начать в воскресенье. В исходной рекомендации углеводы сокращали вдвое, например с 250 г до 125 г. Одновременно увеличивали количество белка и делали по две тренировки в день: две серьёзные тренировки + аэробная. Та же логика действовала для понедельника и вторника.
В среду можно сделать ещё две тренировки, но вторая должна укладываться в промежуток 13.00–14.00. После этого начинается загрузка. Поскольку после периода разгрузки мышцы очень «голодны» по углеводам, в первый день загрузки часто используют простые и крахмалистые углеводы.
В первый день загрузки называли количество около 800 граммов углеводов. В четверг загрузка продолжалась уже с 1000–1200 г углеводов, в основном крахмалистых сложных углеводов. Долю белка при этом снижали примерно до уровня, при котором 20 % общей калорийности приходилось на белки.
В пятницу нужно смотреть в зеркало, а не только в план. Если мышцы полные, а картинка хорошая, лишние углеводы могут сделать форму «водянистой». Одним нужна более долгая загрузка, и они продолжают её весь пятничный день, у других заполнение происходит раньше. Здесь опыт пробной и соревновательной недели значит больше, чем чья-то чужая таблица.
Натрий, вода и креатин в последние дни
По натрию рекомендовали за 72 часа до соревнования довести потребление до минимума. При этом пили много воды — до 10 литров в день, и так вплоть до вечера накануне соревнования. В оригинале очень настойчиво подчёркивалось, что избыточное питьё воды — верный способ «высушить» организм.
Современному читателю здесь нужно дать чёткое предупреждение: такие объёмы не стоит слепо копировать. Вода, соль и углеводы быстро влияют на самочувствие. Если ты новичок, делай эти шаги под присмотром тренера или опытного наставника, а не по плану, найденному в интернете.
О загрузке креатином в оригинале была твёрдая позиция: автор принимал креатин на каждых соревнованиях начиная с 1995 года. Идея в том, что моногидрат креатина помогает увеличить объём мышечной клетки и поддерживает ресинтез АТФ. Вода должна уходить внутрь мышечной клетки, а не оставаться под кожей.
Переводчик добавил свой опыт: ещё в 2001 году ту же идею пробовали на первых соревнованиях. Его замысел — перед загрузкой последней недели сделать паузу на 2–3 недели, а затем в последнюю неделю в течение 3–4 дней использовать загрузку по 15–20 граммов. Перегрузки следует избегать, потому что тот же риск есть и с углеводами.
В оригинале приводился и опыт 1996 года: после Торонто (Canada pro cup) и до Night of Champions с помощью этой техники за две недели удалось набрать 7,5 кг веса. Тогда использовали даже до 40 г креатина в день.
Практическая подготовка ко дню выступления
Загрузку креатином по этому плану можно начинать в воскресенье. Рекомендация — 20 граммов в день, кроме среды и четверга, когда использовали даже до 40 граммов. Обоснование простое: большое количество углеводов повышает выброс инсулина, а это может помочь доставить креатин в клетки. В пятницу креатин уже не принимали.
В субботу утром советовали взять лёгкий завтрак, но ничего не пить. Примерно за полчаса до выхода на сцену можно съесть что-нибудь сладкое, чтобы получить дополнительные углеводы и лучший памп. Это небольшой приём, но на сцене небольшая разница может быть заметнее, чем в зале.
И, честно говоря, самый человечный совет был в конце: не забудь плавки для позирования. Автор признался, что забыл их на своём первом соревновании. Такая мелочь звучит смешно только до тех пор, пока не случится с тобой.
Комментарий переводчика тоже был разумным: с указанными количествами нужно быть осторожным, их необходимо подобрать под себя. Интересно, что автор оригинала в первый день загружался 800 г, а во второй — 1000 1200 г, хотя сам переводчик поступил бы наоборот.
Частые вопросы: подготовка к первому соревнованию
Подходит ли загрузка углеводов каждому спортсмену?
Не обязательно. Одни «заполняются» быстро, другим нужно больше времени. Разумнее всего опробовать загрузку до соревнований в контролируемых условиях, а не впервые на неделе выступления.
Портит ли креатин рельеф?
Автор оригинальной статьи считал, что креатин не обязан портить рельеф, если загрузка заранее опробована и количества не выходят за допустимые рамки. Вместе с тем каждый организм может реагировать по-разному.
Хорошая ли идея для новичка — 10 литров воды в день?
Это очень большой объём, и новичку не стоит копировать его самостоятельно. Изменения в потреблении воды и натрия на соревновательной неделе требуют опыта и взгляда со стороны.
Источник
European Flex, January 2002, Contest ready, Milos Sarcev
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
