Подходы, повторения и рабочий вес на тренировке

Сколько подходов делать? Насколько тяжёлым должен быть вес? Эти вопросы не дают покоя почти каждому новичку в тренажёрном зале. Правда проста: подходы, повторения и вес целиком зависят от твоей цели — и правильное сочетание решает всё.

Диапазон повторений зависит от цели

Бодибилдер и футболист тренируются по-разному, и дело не только в привычке: требования к их телу совершенно разные. Даже сами бодибилдеры меняют количество повторений в зависимости от того, в каком периоде они находятся — массонаборном, силовом или предсоревновательном.

Общий ориентир по диапазонам повторений:

• Сила: 1–5 повторений
• Сила и масса: 6–8 повторений
• Масса (с частичным приростом силы): 8–12 повторений
• Силовая выносливость: 13–20+

Базовый диапазон повторений у бодибилдеров — 6–12. Если приоритет — силовые показатели, выполняй основную часть тренировок в диапазоне 3–5 повторений; если цель — мышечная масса, подойдёт 6–10 повторений. С точки зрения бодибилдинга разумно время от времени задействовать все эти диапазоны — организм быстро адаптируется к однотипному стимулу.

Подходы и интенсивность нагрузки

Рабочий вес часто выражают в процентах от одноповторного максимума — то есть от наибольшего веса, который ты можешь поднять одним чистым повторением.

• Сила: 85 % и выше от одноповторного максимума
• Мышечная масса: 70–85 % от одноповторного максимума

Хорошо задокументировано, что рост силы стимулирует нагрузка в диапазоне 85–100 %. Для развития мышечной массы эффективна переменная нагрузка 70–85 %. Что же на самом деле происходит, если брать слишком маленький вес? Организм к нему адаптируется — а результаты стоят на месте.

Подходы для крупных и мелких мышц

Тренировочный объём, то есть количество подходов на мышцу, зависит от размера мышцы и от того, насколько интенсивно ты тренируешься.

• Для крупных мышечных групп (грудь, спина и др.): 10–12 подходов
• Для мелких мышц (напр. бицепс): 6–9 подходов

Откуда такая разница? Возьмём для примера спину. Спина — это не просто одна большая мышца, а целая группа: широчайшая мышца спины (latissimus dorsi), ромбовидная мышца, большая и малая круглые мышцы (teres major и minor), трапеция и мышца, выпрямляющая позвоночник. Поскольку спина состоит из множества мышц и имеет большую массу, она переносит больше подходов без перетренированности. То же относится к мышцам бедра и груди.

Мелкие мышцы — бицепс и трицепс — перетренировать гораздо легче. 12–15 подходов для мелких мышц уже могут оказаться слишком «убийственными». Честно говоря, если ты способен сделать столько подходов, интенсивность, скорее всего, слишком низкая. При максимальной интенсивности ~8–9 подходов должно быть вполне достаточно.

Частота тренировок и восстановление

Если ты тренируешься интенсивно, то есть доводишь каждую мышцу до максимального утомления, каждая мышца должна отдыхать не менее 5–7 дней. Точная частота индивидуальна: тренировать мышцу раз в 5 или в 7 дней, зависит от твоей личной скорости восстановления.

Решаешь только ты. Нужно уметь «считывать» себя: чувствуешь ли ты себя на следующей тренировке свежо или усталость ещё не прошла?

Если по генетике ты обычный человек, то есть не отличаешься исключительно быстрым восстановлением, не тренируйся с высокой интенсивностью больше двух дней подряд. Дай организму время и возможность для роста.

Примерный план тренировок для набора мышечной массы

Вот один практический пример того, как в течение недели могут выглядеть количество подходов и распределение мышц:

• День 1: спина, трапеции, задняя часть дельт
• День 2: трицепс, бицепс, предплечья
• День 3: отдых (при желании — аэробная тренировка)
• День 4: передняя и задняя поверхность бедра
• День 5: грудь, плечи
• День 6: отдых (при желании — аэробная тренировка)
• День 7: цикл повторяется

* Мышцы живота и голени можно тренировать раз в два дня.

Это лишь пример: мышцы можно свободно комбинировать в соответствии с собственными потребностями и предпочтениями.

Частые вопросы: подходы и повторения

Сколько подходов нужно делать, если цель — мышечная масса?

Для крупных мышечных групп подходит 10–12 подходов, для мелких (бицепс, трицепс) — 6–9 подходов за тренировку.

Всегда ли больше подходов означает лучший результат?

Нет. При большем количестве подходов интенсивность часто падает. Меньше подходов с большим весом и лучшей концентрацией нередко дают лучший результат, чем множество вялых подходов.

Как часто в неделю нужно тренировать одну и ту же мышцу?

При интенсивных тренировках достаточно тренировать каждую мышцу один раз в 5–7 дней. Более точная частота зависит от твоей личной скорости восстановления.

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym