Омега-3 — незаменимая жирная кислота: организм не вырабатывает её сам, а получает всё необходимое с пищей. Но положа руку на сердце: много ли нас едят рыбу три-четыре раза в неделю? Я — точно нет. Поэтому я принимаю омега-3 в виде добавки и вижу пользу для кожи, волос и восстановления после тренировок.

Почему омега-3 — незаменимая жирная кислота

«Незаменимая» значит, что организм не способен собрать эти жирные кислоты сам. Всё, что есть в организме, поступает из рыбы, льняного семени, грецких орехов или добавок. В обычном меню жителей Эстонии рыбы, к сожалению, мало — даже салаку мы едим реже, чем могли бы. Именно поэтому капсулы с омега-3 для многих — самый простой способ восстановить баланс.

У омега-3 есть две важные формы: EPA и DHA. Они содержатся именно в жирной морской рыбе — лососе, скумбрии, сардинах. Форма ALA из льняного семени тоже полезна, но организм превращает в EPA и DHA лишь малую её часть. Так что если ты не ешь регулярно жирную рыбу, капсулы с рыбьим жиром — самый прямой путь.

Омега-3 и тренировки: более быстрое восстановление

Сам я тренируюсь пять раз в неделю в тренажёрном зале и плюс к этому провожу 8–10 часов на велосипеде. При такой тренировочной нагрузке скованность суставов и хроническое воспаление — вполне серьёзная тема. Жирные кислоты омега-3 уменьшают именно эти симптомы — тихо и стабильно: не после первой капсулы, а в течение пары недель.

Кроме того, эти жирные кислоты запускают синтез белка, что усиливает анаболический эффект тренировки. Исследования показали, что у спортсменов, принимавших омега-3, мышечная масса была более работоспособной, а результаты — лучше, чем у тех, кто рассчитывал только на тренировки. Причина проста: меньше воспаления, быстрее восстановление, лучше качество сна — а всё это значит больше ресурсов для следующей тренировки.

Замечены и побочные эффекты, о которых в магазине никто не говорит: лучше настроение, более глубокий сон и меньший аппетит вечером. Это не чудеса: омега-3 поддерживает выработку серотонина и мелатонина и помогает удерживать сахар в крови более стабильным.

10 причин, почему омега-3 работает

Ниже — десять научно доказанных причин, почему организму нужны омега-3:

1. Помогает бороться с депрессией и тревожностью — депрессия — одно из самых распространённых психических расстройств в мире. Регулярный приём омега-3 связан с меньшим риском заболеть.
2. Поддерживает зрение — DHA необходима для нормального развития зрения и сохранения его остроты.
3. Помогает защититься от диабета — омега-3 повышает чувствительность клеток к инсулину и снижает риск диабета II типа. Здоровые клеточные стенки — основа хорошего обмена веществ.
4. Помогает бороться с ожирением — пища, богатая омега-3, помогает уменьшить количество жира в организме и нарастить мышечную массу.
5. Держит под контролем гормоны стресса — DHA и EPA снижают выработку кортизола. У тех, кто принимает рыбий жир, уровень гормонов стресса заметно ниже.
6. Повышает уровень «гормона счастья» — омега-3 поддерживает синтез серотонина, который улучшает настроение и смягчает симптомы стресса.
7. Облегчает менструальные боли — женщины, регулярно принимающие омега-3, реже испытывают боль внизу живота, сопровождающую менструальный цикл.
8. Улучшает качество сна — низкий уровень омега-3 в организме связан с более плохим сном, особенно у маленьких детей. Причина — в мелатонине, выработку которого поддерживают эти жирные кислоты.
9. Уменьшает воспаление — хроническое воспаление — одна из главных причин болезней сердца. Здесь омега-3 работает за счёт противовоспалительного действия.
10. Поддерживает развитие ребёнка — в последнем триместре беременности и во время грудного вскармливания омега-3 важна для развития мозга и глаз ребёнка и снижает риск преждевременных родов.

Что омега-3 делает в организме

Краткий обзор конкретных эффектов, которые омега-3 оказывает на организм:

1. Уменьшает воспаление, блокируя медиаторы воспаления
2. Защищает сердце и сосуды от атеросклероза
3. Помогает уравновесить уровень холестерина
4. Поддерживает работу мозга и синтез нейромедиаторов
5. Снижает артериальное давление
6. Помогает предотвратить диабет
7. Ускоряет восстановление мышц после тренировки
8. Поддерживает здоровье суставов
9. Облегчает симптомы артрита
10. Помогает предотвратить остеопороз
11. Снижает риск развития шизофрении

Качественный рыбий жир с омега-3 ты найдёшь здесь.

Частые вопросы об омега-3

Сколько омега-3 нужно принимать в день?

Общая рекомендация для взрослого — 250–500 мг EPA и DHA в сумме в день. Спортсменам и тем, кто вообще не ест рыбу, может требоваться больше — точную дозировку ищи на упаковке своей добавки.

Есть ли у омега-3 побочные эффекты?

В обычной дозировке рыбий жир хорошо переносится большинством людей. У некоторых может возникнуть лёгкое расстройство пищеварения или отрыжка с привкусом рыбы — как правило, это проходит, если принимать капсулы во время еды или хранить их в холодильнике.

Заменяет ли льняное масло рыбий жир?

Не совсем. Льняное семя содержит ALA, из которой организм превращает в биологически активные EPA и DHA лишь 5–10 %. Если ты вообще не ешь продукты животного происхождения, разумно выбрать добавку с омега-3 из водорослей.

Автор: Регина Круковская

Приходи на тренировку! ArtGym