Овощи, фрукты и ягоды: роль в питании и здоровье
Овощи, фрукты и ягоды — привычные продукты, но, наполняя тарелку, мы часто вспоминаем о них в последнюю очередь. Если есть их каждый день, организм получает витамины, минеральные вещества, пищевую клетчатку и меньше пустых калорий.
О влиянии питания на здоровье известно давно. В западном рационе часто слишком много рафинированных продуктов, пищи с высоким содержанием жира и сахара и слишком мало того, что растёт на грядках, деревьях и кустах.
Почему овощи, фрукты и ягоды важны для здоровья
Овощи, фрукты и ягоды в рационе — это гораздо больше, чем лист салата рядом с горячим блюдом. Это часть разнообразного и сбалансированного питания. Они делают еду объёмнее, ярче и вкуснее, но обычно добавляют немного калорий. Именно поэтому с ними рацион становится легче, а голод не возвращается сразу после еды.
В эту группу входят овощи и картофель, а также фрукты и ягоды. Иногда спрашивают, есть ли разница между плодами садовых и огородных культур и овощами. Ответ прост: овощи — лишь часть этой группы. Первое понятие шире.
Картофель давно занимает важное место на столе жителей Эстонии. Само по себе это неплохо. Отварной картофель — более полноценный продукт питания, чем рис или макаронные изделия. При этом он не должен быть единственной растительной пищей, которую ты ешь изо дня в день.
Овощи, фрукты, ягоды и антиоксиданты
Фрукты, овощи и ягоды — природные источники антиоксидантов. Самые известные из них — витамины C и E, каротины, флавоноиды, убихиноны, а из минеральных веществ — селен.
Что же происходит в организме? Свободные радикалы — молекулы с очень высокой реакционной способностью. Организм использует их для нормальной работы, но их избыток может нарушить равновесие. Тогда страдают липиды и другие клеточные структуры.
Антиоксиданты помогают замедлять цепные реакции с участием свободных радикалов. Лучше всего они работают вместе, а не поодиночке в роли чудо-вещества. Поэтому разумно есть плоды разных цветов, а не полагаться только на один продукт.
Бета-каротин — предшественник витамина A. В организме человека он превращается в витамин A в соотношении 6:1. Для усвоения витамина A необходимо и определённое количество липидов. Бета-каротина много в оранжевых, жёлтых, красных и зелёных овощах, фруктах и ягодах.
| ПРОДУКТ | БЕТА-КАРОТИН | ВИТАМИН A |
|---|---|---|
| Морковь | 7 600 | 1 300 |
| Петрушка | 5 600 | 940 |
| Укроп | 4 500 | 750 |
| Красный сладкий перец | 2 900 | 480 |
| Шиповник | 2 400 | 400 |
| Помидор | 660 | 120 |
Витамин C, или аскорбиновая кислота, — важный водорастворимый витамин и известный антиоксидант. Жители Эстонии частично покрывают потребность в витамине C за счёт картофеля: осенью в 100 г картофеля содержится 20…30 мг витамина C, а к весне — 6…10 мг на 100 г.
Витамин E — жирорастворимый антиоксидант, который содержится в растительных маслах, проростках, цельнозерновых продуктах, орехах, авокадо и кураге. Особенно много флавоноидов в овощах, фруктах, ягодах, чае и вине. Лук богат кверцетином.
Овощи, фрукты и ягоды дают пищевую клетчатку и чувство сытости
Пищевая клетчатка — это содержащиеся в растениях полисахариды и лигнин, которые не расщепляются пищеварительными ферментами человека. Часть этих веществ расщепляется в толстом кишечнике под действием микрофлоры. Звучит сухо, но на практике всё просто: кишечник работает лучше, а чувство сытости сохраняется дольше.
Пищевая клетчатка делится на водорастворимую и нерастворимую. Растворимая пищевая клетчатка, например пектины, бета-глюканы и камеди, замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике и может способствовать снижению уровня холестерина в крови.
К нерастворимой пищевой клетчатке относятся гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин. Они связывают воду, увеличивают объём пищи и поддерживают перистальтику кишечника. Когда пищу нужно пережёвывать, выделяется больше слюны, что полезно для зубов и дёсен.
Согласно эстонским рекомендациям по питанию, рекомендуемое количество пищевой клетчатки составляет 20…30 г в день. Потреблять больше 35…40 г в день, особенно в виде пшеничных отрубей, нецелесообразно: польза от этого уже не увеличивается, а усвоение минеральных веществ может снижаться.
| ПРОДУКТ | РАСТВОРИМАЯ | НЕРАСТВОРИМАЯ |
|---|---|---|
| Яблоко | 0,7 | 1,1 |
| Апельсин | 1,3 | 1,1 |
| Банан | 0,8 | 0,8 |
| Клубника | 0,9 | 1,5 |
| Капуста | 0,9 | 1,1 |
| Цветная капуста | 0,7 | 1,2 |
| Картофель | 0,5 | 1,3 |
| Морковь | 0,8 | 1,6 |
Как овощи, фрукты и ягоды попадают на тарелку
Потребление овощей в Эстонии остаётся умеренным: в среднем житель страны съедает 63…65 кг овощей в год. Значительная их часть хранится всю зиму в погребе или хранилище, поэтому к весне пищевая ценность заметно снижается.
Если дома есть морозильник, стоит осенью оставить пару полок для местных овощей. Содержание витаминов в замороженных овощах снижается сравнительно медленно. Весной замороженная овощная смесь часто оказывается лучшим выбором, чем увядшие овощи, которые долго хранились.
Житель Эстонии съедает за год чуть больше 100 кг картофеля. А вот фруктов и ягод здесь едят мало по сравнению с северными соседями, хотя сегодня они доступны круглый год. В годы хорошего урожая яблок картина обычно немного улучшается.
| В РАЗНЫХ СТРАНАХ | КГ НА ДУШУ НАСЕЛЕНИЯ |
|---|---|
| ФИНЛЯНДИЯ | 80 |
| ШВЕЦИЯ | 91 |
| ЛИТВА | 48 |
| ЛАТВИЯ | 37 |
| ЭСТОНИЯ | 36 |
Приучать детей есть овощи, фрукты и ягоды стоит с раннего возраста. Если варёная морковь не нравится, можно предложить сырую морковь или цветную капусту. При слишком долгой варке овощи теряют вкус и становятся менее аппетитными на вид.
При варке помогает простое правило: как можно меньше, но столько, сколько нужно. По возможности используй и овощной отвар: в него переходит часть витаминов и минеральных веществ. А если захочется сладкого, пусть под рукой вместо конфет будет яблоко или банан.
Чего не заменят овощи, фрукты и ягоды
Растительная пища должна составлять основную часть ежедневного рациона, однако строго вегетарианское питание не всегда обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. В овощах, фруктах и ягодах обычно мало белка, а некоторых незаменимых аминокислот может не хватать.
Поэтому многим людям разумно включать в рацион и умеренное количество животного белка: из молочных продуктов, мяса, яиц и рыбы. То же касается кальция. Остеопороз, то есть снижение плотности костной ткани, связан с дефицитом кальция, а из овощей, фруктов и ягод организм усваивает его относительно плохо.
Нельзя забывать и о безопасности. Овощи, фрукты и ягоды могут быть загрязнены пестицидами и тяжёлыми металлами. Стоит отдавать предпочтение местным продуктам, поскольку у нас используют меньше пестицидов, но перед едой плоды всё равно нужно тщательно мыть.
Овощи, выращенные в теплицах, могут содержать разное количество нитратов. Из них могут образовываться нитриты, которые при реакции с аминами образуют канцерогенные нитрозамины. Тем не менее этот риск не считают высоким, поскольку содержание нитратов контролируется, а витамин C сдерживает образование нитрозаминов.
Картофель может содержать гликоалкалоиды альфа-соланин и альфа-чаконин. В раннем картофеле их больше, чем в картофеле для зимнего хранения. Если клубни картофеля оказались на свету и позеленели, употреблять их в пищу не рекомендуется.
Овощи, фрукты и ягоды содержат мало калорий
Овощи, фрукты и ягоды в большинстве своём низкокалорийны. Поэтому они хорошо подходят и для обычного обеда, и для питания, которое помогает без спешки держать массу тела под контролем.
| ОВОЩИ, ФРУКТЫ И ЯГОДЫ | ккал/100 г | кДж/100 г |
|---|---|---|
| Варёный картофель | 77 | 322 |
| Варёная цветная капуста | 30 | 127 |
| Белокочанная капуста | 28 | 118 |
| Огурец | 14 | 58 |
| Помидор | 20 | 83 |
| Яблоко | 44 | 185 |
| Груша | 48 | 202 |
| Банан без кожуры | 90 | 375 |
| Апельсин без кожуры | 51 | 212 |
| Клубника | 46 | 192 |
Частые вопросы
Означают ли эстонские слова «aedvili» и «köögivili» одно и то же?
Не совсем. Овощи («köögivili») — лишь часть того, что называют «aedvili». Это более широкое понятие, которое включает овощи, картофель, фрукты и ягоды.
Стоит ли выбирать замороженные овощи, фрукты и ягоды?
Да, особенно весной и зимой. Содержание витаминов в замороженных овощах снижается медленно, поэтому они могут быть лучше свежих, которые долго хранились.
Могут ли овощи, фрукты и ягоды заменить всю остальную пищу?
Нет. Овощи, фрукты и ягоды очень нужны, но они не всегда покрывают потребность в белке, незаменимых аминокислотах и хорошо усваиваемом кальции.
Автор: Marek Morozov
PS Приходи на тренировку! ArtGym
