Потоотделение и водный баланс при тренировке
Потоотделение — естественный защитный механизм организма: без него во время тренировки тело опасно перегревалось бы. Но знаешь ли ты, как именно это происходит и что нужно делать, чтобы работоспособность оставалась высокой?
Зачем нужно потоотделение?
Тело — довольно умная машина. При интенсивной мышечной нагрузке температура тела повышается, и организм отвечает на это выделением пота. Испаряясь с поверхности кожи, пот охлаждает тело — это терморегуляторная реакция, которая защищает нас от перегрева.
Каждый грамм пота, испарившийся с поверхности тела, уносит с собой 0,58 ккал тепловой энергии. Но здесь есть важный нюанс: охлаждает только тот пот, который действительно испаряется. Если воздух влажный или одежда не пропускает воздух, испарение снижается, и терморегуляция становится менее эффективной. Поэтому летом тренироваться в душном зале заметно тяжелее, чем в хорошо проветриваемом помещении.
Потоотделение и обезвоживание: что теряет организм?
Что же на самом деле происходит, когда организм теряет слишком много жидкости?
Обезвоживание уменьшает объём плазмы крови. Поскольку форменные элементы крови — эритроциты и лейкоциты — остаются прежними или их содержание во время физической работы даже растёт, кровь становится гуще. Густая кровь означает более тяжёлую работу для сердца: чтобы обеспечить работающие мышцы достаточным количеством кислорода, сердце должно биться чаще обычного.
Наблюдения, проведённые в американских лабораториях, показывают и обратное: умеренное увеличение содержания воды в организме может, напротив, повысить работоспособность. Простая истина: ни слишком мало, ни слишком много — водный баланс имеет критическое значение.
Вода в организме делится на две части: внутриклеточная вода (около 50 % массы тела) и внеклеточная вода (около 20 % массы тела). Во время тренировки мы теряем в основном внеклеточную жидкость, которую нужно быстро восполнить.
Что пить, чтобы сохранить работоспособность?
Многие думают, что для восполнения потерь с потом достаточно чистой воды. На самом деле это не совсем так.
С потом ты теряешь не только жидкость, но и электролиты — натрий, калий, магний. Если пить только воду с низким содержанием минеральных веществ, она разбавляет кровь: концентрация электролитов и других осмотически активных веществ в плазме падает. В ответ вода начинает перемещаться в клетки, чтобы восстановить осмотическое равновесие. Это состояние называют гипотонической гипергидратацией — и его результатом могут стать судороги в работающих мышцах.
Поэтому при длительной или более интенсивной тренировке разумнее пить минеральную воду или напитки с электролитами, а не чистую водопроводную. Исключение — короткая лёгкая тренировка длительностью до 45 минут: там достаточно обычной воды.
Честно говоря, жажда — не всегда надёжный сигнал. К тому моменту, когда она появляется, обезвоживание может уже влиять на работоспособность. Пей немного перед тренировкой, немного во время неё и обязательно после.
ЧАВО: часто задаваемые вопросы о потоотделении
Означает ли обильное потоотделение, что тренировка интенсивнее?
Не обязательно. Количество пота зависит ещё и от температуры и влажности окружающей среды, материала одежды и индивидуальной терморегуляции человека. Тренированные спортсмены часто начинают потеть раньше, потому что их организм оптимизировал систему охлаждения — на самом деле это признак хорошей тренированности, а не слабости.
Является ли масса тела, потерянная с потом, настоящей потерей жира?
Нет. Масса, которую ты теряешь с потом, — это почти полностью потеря жидкости. Она возвращается сразу, как только ты снова выпьешь воды. Снижение массы тела за счёт обезвоживания вредно для здоровья и в долгосрочной перспективе совершенно неэффективно.
Когда особенно важно следить за потреблением жидкости?
Летом, в жаркой и влажной среде или на тренировках, которые длятся дольше 60 минут. А также тогда, когда ты замечаешь, что моча очень тёмная, — это явный признак обезвоживания, на который нужно реагировать сразу.
Приходи потеть! ArtGym
Автор: составил Ero Viik
Источник: ВОЗ — физическая активность.
