Приседания для набора мышечной массы или силы

Приседания со стороны могут выглядеть очень похоже, но цель меняет суть упражнения. Если хочешь набрать мышечную массу, тренировка строится по одной схеме; если целишься в больший вес на штанге, акценты придётся расставить в других местах.

Простая истина: прежде чем выбирать повторения, вес и положение штанги, спроси себя, зачем ты вообще приседаешь. Этот ответ не даст тебе обманывать себя в тренировках.

Чем приседания отличаются при разных целях?

Приседание — это одновременно упражнение и для роста мышц, и для развития силы. Разница в том, к чему ты стремишься в подходе. Если тренируешься в сторону бодибилдинга, ты хочешь, чтобы мышцы бёдер, ягодиц и корпуса выполняли больше работы, а напряжение дольше сохранялось в мышце. Если тренируешься в сторону пауэрлифтинга, ты хочешь двигаться максимально сильно, технически уверенно и с большим весом.

Это не значит, что один способ правильный, а другой неправильный. Оба работают, если применять их к месту. Проблема возникает, когда человек говорит о наборе мышечной массы, а каждое приседание делает как зачётную попытку на соревнованиях. Или наоборот: хочет увеличить максимум на одно повторение, но выматывает себя долгими медленными подходами.

Что же на самом деле происходит? Одно и то же упражнение посылает телу разный сигнал. Сигнал зависит от повторений, пауз, темпа, положения тела и от того, насколько осознанно ты удерживаешь мышцу в работе.

Как приседания работают для набора мышечной массы?

Если цель — мышечная масса, приседание — скорее инструмент для мышц, чем просто перемещение веса. Тебе не нужно каждый раз бить рекорд. Нужно создать достаточное напряжение, держать технику под контролем и чувствовать, какие мышцы выполняют работу.

1. 1. Повторения. Для целей гипертрофии используй широкий диапазон повторений: подходы по 8-12 повторений, вплоть до 25 и даже до 50. Это даёт мышце больший объём работы и учит тебя удерживать напряжение.
2. 2. Вес (интенсивность). Цель всегда должна быть в том, чтобы становиться сильнее, а при наборе мышечной массы это справедливо и для длинных, и для коротких подходов. Вес должен быть достаточным, но не таким большим, чтобы техника разваливалась.
3. 3. Темп. Приседания с медленной, акцентированной негативной фазой сильнее стимулируют развитие мышечной массы. Если ты опускаешься под контролем, а не просто падаешь вниз, ноги получают больше настоящей работы.
4. 4. Длительность напряжения. Если цель — мышечная масса, то более развивающей и часто необходимой оказывается большая длительность напряжения. Более длинный подход означает, что мышце приходится дольше работать.
5. 5. Положение штанги. Как правило, высокое положение штанги на трапециях чаще используют бодибилдеры. Оно помогает держать корпус более вертикальным и направить больше работы на мышцы бёдер.
6. 6. Положение тела в приседании. При работе на мышечную массу корпус держат скорее вертикально. Так напряжение больше приходится на мышцы бёдер и меньше — на выталкивание за счёт таза.
7. 7. Паузы отдыха между подходами. При целях набора мышечной массы используют и длинные, и короткие интервалы отдыха между подходами. Более короткая пауза может повысить ощущение тяжести тренировки, более длинная позволяет лучше удерживать вес.
8. 8. Глубина приседания (амплитуда). При обеих целях глубина приседания, как правило, должна быть максимальной, но с минимальным риском травм. Если суставы не позволяют приседать достаточно глубоко, нужно заняться подвижностью.
9. 9. Постановка ног (ширина стойки в приседаниях). Приседание бодибилдера часто подразумевает среднюю или узкую стойку. Вместе с тем подходящее положение очень сильно зависит от твоего типа телосложения и особенностей организма.
10. 10. Характер мышечного сокращения в приседаниях. При целях набора мышечной массы больше внимания уделяй ощущению работы мышц и мышечного сокращения. Поднимаясь из приседа, почувствуй пиковое сокращение.

Как приседания работают для развития силы?

При развитии силы задача приседания проще: поднять больше веса, сохраняя уверенную технику. Здесь цель — не жжение в бёдрах и не максимально длинный подход. Цель — нервная система, техника и приложение силы.

При целях развития силы в приседаниях обычно работают в диапазоне 1-5 повторений. Это достаточно тяжело, чтобы организм учился переносить большое напряжение, но подход не растягивается настолько, чтобы усталость начала управлять техникой.

Темп тоже меняется. В пауэрлифтинге приседаниям с медленной акцентированной негативной фазой, как правило, места нет. Движение должно быть контролируемым, но не искусственно медленным. Чем больше вес, тем важнее точная траектория, стабильный корпус и мощный выход из нижней позиции.

Положение штанги в силовой тренировке часто ниже: штанга лежит больше на трапециях или на спине. Это позволяет многим поднимать больший вес и больше использовать работу таза. В пауэрлифтинге также часто встречаются приседания с широкой постановкой ног и с корпусом, наклонённым вперёд. Это не ленивая техника, а целесообразное положение.

Паузы отдыха тоже длиннее. Для развития силы между подходами в приседаниях обычно отдыхают 3 и более минут. Причина практическая: восстановление после предыдущего тяжёлого подхода должно быть почти полным.

Приседания на практике: на что обращать внимание?

Если не знаешь, какое направление выбрать, загляни в свой дневник тренировок. Хочешь более крупные бёдра и лучшее ощущение работы мышц? Тогда часть работы выполняй в более длинных подходах, контролируй опускание и не торопись с паузами. Хочешь больший вес на штанге? Тогда на первое место выходят короткие подходы, более длинный отдых и регулярная отработка техники.

Честно говоря, загонять себя в одну рамку навсегда не нужно. Многим тренирующимся нужно и то и другое. В один период акцент может стоять на мышечной массе, в другой — на силе. Главное, чтобы внутри одного тренировочного блока сигнал не получался размытым.

Глубина приседа остаётся важной для обеих целей. Если ты можешь опуститься глубоко без того, чтобы поясница «проваливалась», колени болели, а пятки отрывались от пола, у тебя прочная база. Если не можешь, не превращай глубину в вопрос самолюбия. Работай над подвижностью, а пока найди такую амплитуду, которую можешь чисто контролировать.

Постановка ног тоже индивидуальна. Кому-то в более узкой стойке лучше чувствуются бёдра. Кому-то нужна более широкая стойка, потому что так тазобедренные суставы двигаются свободнее. Хорошее приседание не обязано у всех выглядеть одинаково, но оно должно быть повторяемым, безболезненным и соответствовать цели.

Частые вопросы: приседания и цель тренировок

Нужно ли для набора мышечной массы всегда приседать медленно?

Не всегда, но контролируемая негативная фаза помогает лучше держать мышцу в работе. Слишком быстрое опускание часто облегчает приседание как раз там, где мышца могла бы работать больше.

Подходят ли длинные подходы в приседаниях для развития силы?

Они могут пригодиться для набора рабочего объёма, но для развития базовой силы важнее более тяжёлые и короткие подходы. Поэтому для силовых целей часто используют диапазон 1-5.

Должна ли глубина приседа всегда быть максимальной?

В целом глубина должна быть как можно больше, но только если она технически чистая и комфортна для организма. Если ограничивает подвижность, над ней нужно спокойно работать.

Источник: www.t-nation.com

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym