Приседание должно быть обязательным упражнением в программе каждого, кто занимается в тренажёрном зале. Развитие силы, гипертрофия мышц, улучшение способности к ускорению или повышение прыгучести — приседание помогает достичь любой из этих целей. Оно не только прорабатывает мышцы ног, тазовой области, живота и поясницы, но и стимулирует рост и развитие мышц всего тела: тренировочный эффект приседаний распространяется также на руки и другие, не упомянутые выше мышцы.
Если описать приседание в общих чертах, то выполняется оно так: штангу с нужным весом размещают на плечах, сгибают ноги в коленных и тазобедренных суставах, опускаются в присед — в так называемую «яму», — а затем возвращаются в исходное положение стоя. Далее разберём особенности и технику приседания поэтапно.
Положение тела / исходное положение
Положение тела при приседании во многом зависит от индивидуальных особенностей, но одно правило неизменно для всех, кто хочет добиться высоких результатов и продолжать прогрессировать: на протяжении всего движения стопы должны полностью стоять на полу, нельзя перекатываться ни на пятки, ни на носки. В целом общий центр тяжести тела и штанги должен проецироваться на середину стопы, а вес — равномерно распределяться по всей её поверхности. Однако подниматься обычно лучше и эффективнее с небольшим смещением опоры на пятки. Это помогает удерживать штангу в нужном положении и избегать чрезмерного наклона вперёд. Чтобы почувствовать и освоить приседание с лёгким акцентом на пятки, его даже практикуют с небольшим весом, приподнимая пальцы ног: так давление сильнее смещается на пятки. Ноги следует ставить как минимум на ширине плеч, а некоторые атлеты используют постановку вдвое шире. Чем уже стоят ноги, тем больше нагружается четырёхглавая мышца бедра и тем длиннее путь, который проходит штанга при приседании. Широкую постановку ног, которую также называют стилем сумо, чаще используют пауэрлифтеры: она эффективнее с точки зрения механики, поскольку сокращает путь штанги. При этом нельзя утверждать, что в погоне за рекордами один стиль имеет преимущество перед другим: оба успешно применяются. При постановке сумо активнее работают приводящие мышцы и двуглавая мышца бедра.
Как правило, атлеты с более длинными ногами ставят ноги шире, чем атлеты с короткими ногами, хотя, разумеется, бывают исключения. И, как уже говорилось, чем шире постановка, тем активнее работают двуглавая мышца бедра, ягодичные и приводящие мышцы (1).
На протяжении всего приседания голени должны оставаться по возможности вертикальными или близкими к этому положению — словно ты садишься. Это существенно ограничивает движение в коленном суставе, уменьшает нагрузку на него и действующие на него сдвигающие силы. Чем меньше давления и нагрузки приходится на коленный сустав, тем больше работы выполняют крупные мышцы вокруг тазобедренного сустава. Вертикальное положение голеней выгодно и пауэрлифтерам, поскольку оно опять же сокращает путь штанги: чем дальше колени уходят вперёд во время приседания, тем ниже приходится опускать таз, чтобы присесть ниже параллели. А это одно из требований на соревнованиях.
Что касается глубины приседания, то есть того, насколько низко следует опускаться, здесь тоже существует немало разных подходов. Многие, опираясь на неверную информацию или недостаточные знания, предостерегают от приседаний ниже параллели, утверждая, что это смерть для коленей. Трудно придумать что-либо более далёкое от истины (2).
Именно остановка на уровне параллели или выше создаёт большую нагрузку непосредственно на колени, тогда как глубокое приседание переносит её на тазобедренные суставы (3), которые способны выдерживать значительно большие силы и нагрузки, чем коленные. Веришь или нет, но различные исследования доказали, что при приседании на коленный сустав действуют меньшие сжимающие силы, чем при жиме ногами и разгибании голени (4). Поэтому для развития функциональной силы следует приседать настолько глубоко, насколько возможно, сохраняя контроль над движением. Действительно, многие практикуют приседания во взрывной манере, но это скорее исключение, чем правило. Резко проваливаться в глубокий присед без контроля движения действительно вредно.
Чем ниже опускается атлет, тем активнее включаются в работу двуглавые мышцы бедра. При правильной технике приседания двуглавая мышца бедра фактически вдвое активнее, чем при жиме ногами или разгибании голени (5, 6), ведь одна из её функций — защищать связку надколенника, которая одним концом прикрепляется к надколеннику, а другим — к большеберцовой кости. Именно эта связка принимает на себя основную нагрузку, когда мы выпрямляем ногу или выполняем разгибание голени.
[pilt=6811]
При разгибании голени одновременно активируется и двуглавая мышца бедра. Чем выше её активность, тем лучше защищён коленный сустав при приседании (7). Кроме того, если речь идёт о пауэрлифтере, то в приседании верхняя поверхность бедра у тазобедренного сустава должна опуститься ниже верхней точки колена. Иными словами, таз должен оказаться немного ниже уровня коленей.
Травмы коленей якобы считаются типичной проблемой при приседаниях, хотя на деле это касается тех, кто не владеет правильной техникой. Правильно выполненное приседание даёт колену адекватную нагрузку (8, 9). Точнее будет сказать, что оно повышает стабильность коленного сустава и защищает его от различных сдвигающих сил. Адекватная нагрузка помогает коленному суставу адаптироваться и постепенно готовит его к более высоким нагрузкам. Если приседание долгое время входит в тренировочную программу, оно, как и многие другие упражнения, улучшает обмен коллагена, что приводит к гипертрофии суставов и связок.
По крайней мере одно исследование подтвердило, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры международного уровня редко страдали артритом с выраженными симптомами (12).
Ещё один довод против приседаний — утверждение, что они снижают стабильность коленей. И снова — это совершенно неверно. Исследования доказали, что приседания, напротив, повышают стабильность коленного сустава, уменьшая его разболтанность и нестабильность (13, 14). Более того, приседания применяются в качестве реабилитационного упражнения при многих травмах (15).
Продолжение следует…
Использованная литература
1. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. McCaw ST; Melrose DR Med Sci Sports Exerc, 31(3):428-36 1999 Mar
2. Ariel, B.G., 1974. Biomechanical analysis of the knee joint during deep knee bends with a heavy load. Biomechanics. IV(1):44-52.
3. High- and low-bar squatting techniques during weight-training. Wretenberg P; Feng Y; Arborelius UP, Med Sci Sports Exerc, 28(2):218-24 1996 Feb
4. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. Zheng N; Fleisig GS; Escamilla RF; Barrentine SW, J Biomech, 31(10):963-7 1998 Oct
5. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Escamilla RF; Fleisig GS; Zheng N; Barrentine SW; Wilk KE; Andrews JR Med Sci Sports Exerc, 30(4):556- 69 1998 Apr
6. A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises. Wilk KE; Escamilla RF; Fleisig GS; Barrentine SW; Andrews JR; Boyd ML Am J Sports Med, 24(4):518-27 1996 Jul-Aug
7. Chandler TJ and Stone MH. (1991) The squat exercise in athletic conditioning: a review of the literature. NSCA Journal. 13(5): 58-60.
8. Hsieh, H. and P.S. Walker. 1976. Stabilizing mechanisms of the loaded and unloaded knee joint. Journal of Bone and Joint Surgery. 58A(1):87-93.
9. Uhl, T.L. and P.V. Loubert. 1990. Axial compression effect on anterior displacement of the in vivo tibeofemoral joint. Master’s thesis, University of Michigan, Ann Arbor, MI.
10. Herrick, R.T., Stone, M.H. and Herrick, S. 1983. Injuries in strength-power activities. Powerlifting USA. 7(5):7-9.
11. Panariello, R.A., Backus, S.I., and Parker, J.W. 1994. The effect of the squat exercise on anterior-posterior knee translation in professional football players. American Journal of Sports
Medicine. 22(6):768-773.
12. Steiner, M.E., Grana, W.A., Chillag, K., and Schelberg-Karnes, E. The effect of exercise on
anterior-posterior knee laxity. 1986. American Journal of Sports Medicine. 14(1): 24-29.
13. Palmitier, R.A., Kai-Deca-Durabolin – nandrolone decanoate – , A., Scott, S.G., and Chao,
E.Y.S. 1991. Kinetic chain exercise in knee rehabilitation. Sports Medicine. 11(6):402-413.
Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Приходи на тренировку! ArtGym
