Программа тренировок по бодибилдингу на 5 дней в неделю

Главное

• 5-дневная программа тренировок по бодибилдингу подходит в первую очередь спортсменам среднего и продвинутого уровня, которые регулярно занимаются силовыми тренировками не менее 6–12 месяцев.
• Тренировочная неделя, выстроенная по группам мышц, даёт каждой группе достаточную тренировочную нагрузку и время на восстановление.
• Для набора мышечной массы чаще всего рекомендуют 10–20 рабочих подходов на группу мышц в неделю.
• В основе результатов — прогрессивное увеличение тренировочной нагрузки, качественный сон и питание, подчинённое цели.

Что такое 5-дневная программа тренировок по бодибилдингу?

5-дневная программа тренировок по бодибилдингу — это силовая программа с разбивкой по группам мышц, в которой в каждый тренировочный день внимание уделяется одной или двум группам. Такой подход позволяет использовать больший тренировочный объём, уделять внимание качеству выполнения упражнений и давать мышцам достаточно времени на восстановление.

Такая программа хорошо подходит тем, кто уже владеет техникой основных силовых упражнений и хочет сосредоточиться на наборе мышечной массы или развитии пропорций тела.

Новичкам обычно разумнее выбрать программу тренировок на всё тело или с разделением на верх и низ тела: так можно чаще отрабатывать базовые движения и развивать общий уровень силы.

Пример 5-дневной тренировочной недели

Такое разделение популярно в бодибилдинге уже десятилетиями, потому что позволяет сосредоточиться на каждой группе мышц отдельно и использовать более широкий выбор упражнений.

Тренировка груди

Жим лёжа со штангой

4 подхода × 6–8 повторений

Жим на наклонной скамье с гантелями

3 подхода × 8–10 повторений

Сведение рук на блоке

3 подхода × 10–15 повторений

Разведение рук с гантелями лёжа

3 подхода × 10–15 повторений

В центре тренировки груди должно стоять одно более тяжёлое жимовое упражнение, вокруг которого выстраивается остальная тренировка.

Тренировка спины

Подтягивания

4 подхода × 5–8 повторений

Тяга со штангой в наклоне

4 подхода × 8–10 повторений

Тяга гантели одной рукой

3 подхода × 10–12 повторений

Тяга на блоке сидя

3 подхода × 10–15 повторений

При тренировке спины стоит сочетать вертикальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока) и горизонтальные тяги (тяги к поясу).

Тренировка плеч

Жим со штангой над головой

4 подхода × 6–10 повторений

Подъёмы рук в стороны с гантелями

3 подхода × 12–15 повторений

Подъёмы рук в стороны в наклоне

3 подхода × 12–15 повторений

Шраги со штангой

4 подхода × 10–12 повторений

Для развития плеч важно прорабатывать все три пучка дельтовидной мышцы: переднюю, среднюю и заднюю.

Тренировка рук

Сгибание рук со штангой стоя

4 подхода × 8–10 повторений

Сгибание рук с гантелями

3 подхода × 10–12 повторений

Молотковые сгибания с гантелями

3 подхода × 10–12 повторений

Жим лёжа узким хватом

4 подхода × 8–10 повторений

Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой

3 подхода × 12–15 повторений

При тренировке бицепса и трицепса разумно сочетать более тяжёлые базовые упражнения с изолирующими упражнениями, которые выполняются с большим количеством повторений.

Тренировка ног

Приседание со штангой на спине

4 подхода × 6–8 повторений

Жим ногами

3 подхода × 10–12 повторений

Сгибание ног в тренажёре

3 подхода × 10–15 повторений

Румынская становая тяга

3 подхода × 8–12 повторений

Разгибание ног в тренажёре

3 подхода × 10–15 повторений

Подъёмы на икры стоя

4 подхода × 12–20 повторений

В тренировке ног должны быть задействованы мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мышцы голени.

Как обеспечить прогресс?

При наборе мышечной массы важно, чтобы тренировочная нагрузка со временем постепенно росла. Этого можно добиться:

• увеличением рабочих весов;
• добавлением повторений;
• увеличением количества рабочих подходов;
• улучшением техники выполнения упражнения.

Если вес или рабочий объём долгое время не растут, прогресс, как правило, тоже замедляется.

Восстановление — часть тренировки

Результаты рождаются не только в тренажёрном зале. Не менее важны:

• 7–9 часов качественного сна в сутки;
• достаточное потребление белка;
• достаточное количество энергии в соответствии с целью;
• регулярный отдых и восстановление.

Никакая пищевая добавка не заменит качественную тренировку, питание и сон.

Часто задаваемые вопросы

Подходит ли 5-дневная программа тренировок по бодибилдингу новичку?

Как правило, нет. Новичку разумнее использовать тренировки на всё тело или разделение на верх и низ тела при 2–4 тренировочных днях.

Сколько подходов нужно делать в неделю?

Для большинства любителей оптимальный объём составляет 10–20 рабочих подходов на группу мышц в неделю.

Сколько должна длиться одна тренировка?

Обычно 60–90 минут — в зависимости от количества упражнений, пауз для отдыха и цели.

Можно ли с этой программой сжигать жир?

Да. Снижение процента жира определяет прежде всего энергетический баланс. Силовая тренировка помогает сохранить мышечную массу и во время похудения.

Должна ли каждая группа мышц получать нагрузку только раз в неделю?

Необязательно. Многие успешные любители тренируют одну и ту же группу мышц и два раза в неделю. Важнее частоты — качественный тренировочный объём за всю неделю и восстановление.

Приходи на тренировку! ArtGym