Коротко:
- Программа бодибилдинга на 4 дня в неделю позволяет тренировать каждую группу мышц два раза за семь дней — это оптимальная для гипертрофии частота.
- Лучшее распределение — чередование верха и низа тела (Upper/Lower split), которое обеспечивает достаточно времени на восстановление.
- Оптимальный объём — 10–20 подходов на группу мышц в неделю, повторения — в диапазоне 6–15.
- Мышечная масса растёт во время восстановления: потребность в белке составляет 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день.
Программа бодибилдинга на 4 дня в неделю — один из самых популярных и хорошо подкреплённых наукой подходов к набору мышечной массы. Такая структура программы бодибилдинга на 4 дня даёт телу достаточно стимулов для роста и при этом оставляет достаточно времени на восстановление. Если ты уже освоил программу для новичков на два или три дня в неделю и чувствуешь, что готов увеличить объём, это руководство для тебя.
Как работает программа бодибилдинга на 4 дня в неделю?
Программа бодибилдинга на 4 дня строится на принципах тренировок, направленных на рост мышц (гипертрофию). Систематический метаанализ показывает, что тренировка мышц два раза в неделю даёт статистически значимо больший гипертрофический эффект, чем один раз (Schoenfeld и др., 2016). Четырёхдневная программа позволяет сделать именно это: каждая группа мышц получает за неделю две волны стимулов, что идеально с точки зрения восстановления и роста.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует тренирующимся среднего уровня прорабатывать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю (ACSM, 2009). Четырёхдневное чередование верха и низа тела в точности соответствует этой рекомендации: две тренировки верха и две тренировки низа тела за семь дней.
Более подробный обзор принципов составления программы тренировок ты найдёшь в отдельном руководстве, но в случае 4-дневной программы бодибилдинга важнее всего баланс между объёмом, интенсивностью и восстановлением.
Какое распределение подходит для 4-дневной программы бодибилдинга?
Самое эффективное распределение для четырёхдневной программы — чередование верха и низа тела (Upper/Lower split):
- День 1 — верх тела, акцент на жимовые движения (грудь, плечи, трицепс)
- День 2 — низ тела, акцент на квадрицепсы (приседания, жим ногами)
- День 3 — активный отдых (ходьба, лёгкая растяжка)
- День 4 — верх тела, акцент на тяговые движения (спина, бицепс)
- День 5 — низ тела, акцент на заднюю поверхность бедра (становая тяга, сгибания ног)
- Дни 6–7 — восстановление
Другой распространённый вариант — 4-дневная программа в стиле Push/Pull/Legs, где на одной неделе делается больше тренировок верха тела, а на другой — больше тренировок низа. Тем не менее подход «верх/низ» лучше подходит большинству взрослых тренирующихся, потому что распределяет нагрузку равномернее.
Как выглядит конкретная недельная программа с упражнениями?
День 1 — Верх тела (акцент на жимовые движения)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лёжа | 4 | 8–10 |
| Жим с гантелями на наклонной скамье | 3 | 10–12 |
| Подъёмы в стороны с гантелями | 3 | 12–15 |
| Жим стоя (OHP) | 3 | 10–12 |
| Трицепс на блоке | 3 | 12–15 |
День 2 — Низ тела (акцент на квадрицепсы)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседание | 4 | 8–10 |
| Жим ногами | 3 | 10–12 |
| Разгибание ног | 3 | 12–15 |
| Румынская тяга | 3 | 10–12 |
| Подъёмы на носки стоя | 4 | 15–20 |
День 4 — Верх тела (акцент на тяговые движения)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4 | 8–10 |
| Тяга с гантелью в наклоне | 3 | 10–12 |
| Тяга нижнего блока сидя | 3 | 12–15 |
| Сгибания на бицепс в тренажёре | 3 | 10–12 |
| Молотковые сгибания с гантелями | 3 | 12–15 |
День 5 — Низ тела (акцент на заднюю поверхность бедра)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Румынская становая тяга | 4 | 8–10 |
| Болгарские сплит-приседания | 3 | 10–12 |
| Сгибание ног | 3 | 12–15 |
| Подъёмы таза с опорой спиной на скамью | 3 | 12–15 |
| Подъёмы на носки сидя | 3 | 15–20 |
Развитие рук можно дополнить элементами программы тренировки рук на один день, добавив упражнения на бицепс и трицепс в конец тренировок верха тела, если рост рук для тебя в приоритете.
Сколько подходов и повторений оптимально?
По данным NSCA и международных метаанализов, для гипертрофии оптимальны следующие параметры (Schoenfeld, 2010; Ralston и др., 2017):
- Повторения в подходе: 6–15 (полезно чередовать тяжёлые подходы по 6–8 повторений и более лёгкие подходы по 12–15 повторений)
- Подходы на группу мышц в неделю: 10–20
- Отдых между подходами: 2–3 минуты в тяжёлых базовых движениях, 60–90 секунд в изолирующих упражнениях
- Прогрессивная перегрузка: увеличивай вес на 2,5–5 %, как только запланированные повторения станут даваться легко
Прогрессивная перегрузка — главный двигатель роста мышечной массы (ACSM, 2009). Без неё объём может быть и большим, но мышцы адаптируются, и рост остановится.
Как питание поддерживает 4-дневную программу бодибилдинга?
Тренировка создаёт стимул для роста, но мышцы растут во время восстановления, а для этого нужно достаточное питание. Департамент здоровья Эстонии рекомендует взрослым регулярную физическую активность, однако для бодибилдеров действуют дополнительные рекомендации:
- Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в сутки (Schoenfeld, 2010)
- Энергия: лёгкий избыток 200–400 ккал в фазе набора массы
- Количество приёмов пищи: 3–5 в день, белок нужно равномерно распределять между всеми приёмами пищи
- Углеводы вокруг тренировки: приём пищи перед тренировкой поддерживает работоспособность, а после неё — восстановление
Многие бодибилдеры используют предтренировочные добавки (например, кофеин, бета-аланин), чтобы поддержать интенсивность тренировки. Это необязательное дополнение, а не незаменимая часть программы. О том, на какие принципы опираются ведущие эстонские спортсмены, ты можешь прочитать в статье Текущая ситуация на вершине эстонского бодибилдинга.
Источники
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 46(11):1689–1697. PMID: 27102172
- American College of Sports Medicine. (2009). ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 41(3):687–708. PMID: 19204579
- Schoenfeld BJ. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 24(10):2857–2872. PMID: 20847704
- Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. (2017). The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine. 47(12):2585–2601. PMID: 28755103
Часто задаваемые вопросы
Подходит ли программа по бодибилдингу на 4 дня в неделю новичкам?
Новичкам больше подойдёт 2–3-дневная программа, в которой всё тело прорабатывается за одну тренировку. 4-дневная программа оптимальна для тренирующихся среднего уровня, которые регулярно занимаются не менее 6–12 месяцев.
В какие дни лучше всего заниматься по 4-дневной программе?
Классический вариант — понедельник, вторник, четверг, пятница: так среда и выходные остаются днями отдыха. Важно, чтобы между двумя тренировочными днями подряд был как минимум один день отдыха.
Сколько должна длиться тренировка по бодибилдингу в 4-дневной программе?
Оптимальная продолжительность тренировки — 60–90 минут. Тренировки дольше двух часов не дают дополнительной гипертрофии, но повышают потребность в восстановлении и уровень кортизола.
Сколько подходов на группу мышц в неделю оптимально?
По данным научной литературы, для гипертрофии оптимально 10–20 подходов на группу мышц в неделю. Начни с 10–12 подходов и постепенно наращивай их число, следя за восстановлением.
Можно ли наряду с 4-дневной программой делать кардиотренировки?
Да. Кардио низкой интенсивности (ходьба, велосипед) 2–3 раза в неделю помогает восстановлению и не оказывает негативного влияния на рост мышечной массы. Избегай тяжёлого интервального кардио сразу после силовой тренировки.
Приходи на тренировку! ArtGym
