Эту систему тренировок использовали многие сильнейшие пауэрлифтеры Германии, в том числе чемпионы IPF среди юниоров Ralf Gierz и Michael Bruegger. Сумма троеборья Gierz приближалась к 1 000 кг, а Bruegger стал первым немецким пауэрлифтером, преодолевшим рубеж в 1 000 кг при массе тела 118 кг. Bruegger также стал первым немцем, выжавшим лёжа более 272 кг на соревнованиях IPF — с паузой и без жимовой майки.
Можно сказать, что принципы этой системы уже на протяжении 40 лет используют все тяжелоатлеты, в том числе многие чемпионы мира.
Система тренировок 3 x 3 представляет собой восьминедельный цикл, разделённый на две фазы. Первая — ОБЪЁМНАЯ ФАЗА, вторая — СОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ ФАЗА. У этой системы есть некоторые сходства с тренировочным подходом Louie Simmons. Во-первых, используются веса 58–64 %, а основной акцент в программе приходится на объёмную фазу. Во-вторых, во второй фазе общее количество подходов с весами 80–95 % очень невелико.
Систему 3 x 3 отличает от других программ пауэрлифтинга то, что она включает только соревновательные упражнения: приседание, жим лёжа и становую тягу. Никаких вспомогательных упражнений! Почему? Ответ очень прост. Чтобы стать сильнее в приседании, нужно тренировать четырёхглавую и двуглавую мышцы бедра, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и мышцы поясницы. В других системах и программах для проработки этих мышц используют множество разных способов. Один из вариантов — действительно сочетать приседания с различными вспомогательными упражнениями. Так построено большинство программ. Другой вариант — выполнять приседания и только приседания. Мы уже знаем, что приседание прорабатывает все перечисленные мышцы. Но у второго варианта есть большое преимущество: мышцы, участвующие в приседании, постоянно получают нагрузку именно так, как на соревнованиях.
Как уже говорилось, тяжелоатлеты стран Восточного блока и Западной Европы десятилетиями успешно использовали этот подход, и он работает. За последнее десятилетие мне довелось тренироваться со многими тяжелоатлетами и обсуждать с ними эффективность этой системы тренировок.
В 1992 году, находясь в Олимпийском тренировочном центре Германии (Olympic Training Center), я заметил, что тренировавшиеся там тяжелоатлеты тоже выполняли преимущественно рывок и толчок — соревновательные упражнения. Конечно, ты можешь возразить: ведь они выполняют подъёмы и с разной высоты, и с подставок. Но если разобраться, всё это не что иное, как отдельные фазы тех же движений, выполняемых в полной амплитуде. Тренируется определённая фаза или отдельный момент полного движения. При правильном подходе такая методика очень эффективна. К сожалению, мне часто приходится констатировать, что многие пауэрлифтеры предпочитают неверный подход: выполняют много гакк-приседаний, жимов ногами и разгибаний ног — упражнений, которые по биомеханике очень далеки от соревновательных движений. Ты можешь выжимать ногами 500–600 кг, но это ещё не означает, что ты способен приседать с внушительным весом. Скорее всего, ты с ним и не приседаешь.
Вывод для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов очевиден: у этих упражнений, безусловно, есть своё место в тренировках — при восстановлении после травм или после соревнований, но не во время серьёзного тренировочного цикла подготовки к соревнованиям.
Система 3 x 3 хорошо работает, поскольку мышцы получают значительно больший стимул, чем в других программах. Объясним это снова на примере приседания.
Допустим, твой максимум в приседании — 320 кг, и ты занимаешься по программе 5 x 5. Выполняя 25 повторений с весом 75 % от 320 кг (240 кг), за одну тренировку приседаний в неделю ты поднимаешь в общей сложности 6 000 кг. Это тоннаж только рабочих подходов, без учёта разминочных.
Теперь оценим тоннаж в системе 3 x 3. Если твой рекорд в приседании — 320 кг и ты дошёл до четвёртой недели, на которой нужно тренироваться с весом 64 % от одноповторного максимума, то есть 203,5 кг, суммарный тоннаж всего за один тренировочный день составит 8 145 кг (8 подходов по пять повторений = 40 повторений). Система 3 x 3 заставляет мышцы работать значительно чаще и интенсивнее, что означает более быстрый прогресс.
Подготовка: прежде чем приступить к программе 3 x 3, нужно знать свой текущий максимум в каждом основном упражнении (приседании, жиме лёжа и становой тяге). Определить его можно разными способами — выбор зависит от твоих предпочтений. Можно взять результаты последних соревнований, если они прошли менее четырёх недель назад. Можно ориентироваться и на максимальные веса, поднятые на тренировках. Только в этом случае при выполнении программы используй ту же экипировку и соблюдай те же условия, что и при определении одноповторных максимумов. Существуют и различные формулы. Одна из них — формула Эпли для расчёта одноповторного максимума: умножь количество повторений, выполненных с определённым весом, на 0,033, а затем умножь результат на вес, с которым ты выполнил это количество повторений в жиме. Прибавь полученное число к использованному весу — и получишь свой одноповторный максимум.
От переводчика: попробую рассчитать свой максимум по весам в жиме на последней тренировке груди:
В самом тяжёлом подходе я выжал 170 кг на 5 повторений. По формуле получается: 5 x 0,033 x 170 кг = 28,05, округлённо 30 кг. Теперь нужно прибавить эти 28–30 кг к весу, с которым я выполнял жим: 170 + 28 (30) = округлённо 200 кг. Значит, согласно формуле, мой текущий максимум в жиме по-прежнему должен составлять 200 кг.
Проверим ещё с другим весом. На той же тренировке в последнем подходе я выжал 130 кг на 17 повторений. По формуле: 17 x 0,033 x 130 кг = 72,93 кг. 130 + 72,93 кг (~ 70 кг) = 200 кг.
Так что формула работает.
В конечном счёте самое главное — чтобы твои одноповторные максимумы были реальными: это должны быть веса, которые ты действительно уже поднял или способен поднять. Нет смысла строить расчёты программы на весах, с которыми ты на самом деле не справишься.
Когда ты определишь свои одноповторные максимумы во всех трёх упражнениях, можно рассчитывать рабочие веса на следующие восемь недель. Подробные инструкции по расчёту будут в следующих статьях: я отдельно приведу примеры для приседания, жима и тяги. Пока же, забегая вперёд, скажу: рабочие веса в этой программе рассчитываются на основе твоего планируемого одноповторного максимума. Эти планируемые максимумы задаются вполне конкретно. Для приседания это текущий максимум + (12–12,5) кг, для жима — текущий максимум + 5 кг, для становой тяги — текущий максимум + (7–7,5) кг. Поэтому, если твой реальный рекорд в жиме лёжа составляет 200 кг, рабочие веса на следующие восемь недель мы будем рассчитывать исходя из рекорда (200 кг + 5 кг = ) 205 кг.
Рабочие веса в первой фазе составляют 58–64 % от планируемого максимума, а во второй — 60–95 % от планируемого одноповторного максимума.
Фаза I: 1–4-я недели (большой объём). Ты выполняешь много подходов с достаточно большим количеством повторений, поэтому эта фаза и называется объёмной. Она способствует росту мышечной массы и силы, а её цель — улучшить технику соревновательных упражнений и координацию.
Краткая схема: Фаза I
День 1
приседание: 5-8×5
жим: 6-8×6
становая тяга: 5-8×5
День 2
приседание: 5-8×5
жим: 6-8×6
становая тяга: 5-8×5
День 3
приседание: 5-8×5
жим: 6-8×6
становая тяга: 5-8×5
Всего в фазе I — 12 тренировок. Три тренировки в неделю. Обязательно отдыхай один день между двумя тренировками и два дня в конце тренировочной недели. Я сам (автор статьи) тренировался по понедельникам, средам и пятницам, поэтому выходные оставались на восстановление.
Да, ты всё правильно понял: на каждой тренировке ты приседаешь, тянешь и жмёшь. Кажется, что это слишком? Но на каком основании ты так думаешь или утверждаешь — ты когда-нибудь пробовал так тренироваться? Ты не выполняешь никаких вспомогательных упражнений, поэтому можешь направить всю силу и энергию на эти три основных упражнения. Кстати, я работал и тренировался с тяжелоатлетами, которые приседали шесть раз в неделю: 4 тренировки приседаний со штангой на груди и 2 тренировки обычных приседаний. Они использовали очень большие веса, и, будь у них перетренированность, вряд ли им удалось бы завоевать бронзу и серебро в супертяжёлом весе в Сеуле в 1988 году.
Количество подходов и повторений на каждой тренировке одинаковое: 5–8 подходов по пять повторений в приседании и тяге и 6–8 подходов по шесть повторений в жиме.
В первой фазе используются четыре уровня нагрузки: 58 %, 60 %, 62 % и 64 %. В течение каждой тренировочной недели процент от планируемого одноповторного максимума остаётся неизменным и меняется только на следующей неделе. То есть всю неделю ты тренируешься с одним и тем же весом и лишь на второй неделе увеличиваешь рабочий вес на 2 %.
Не используй никакую дополнительную экипировку, кроме атлетического пояса и кистевых бинтов.
Фаза II: 5–8-я недели (соревновательная фаза). В этой фазе тренировочный объём существенно снижается, зато с каждой неделей растёт интенсивность. Такое еженедельное увеличение весов помогает адаптироваться к очень большим нагрузкам.
Примечание переводчика: в статье говорится, что на этой неделе при выполнении подъёмов с максимальными весами (по одному-два повторения) оправдано использование любой экипировки: комбинезона, пояса, бинтов и жимовой майки. Думаю, программа работает и без них. На мой взгляд, главное — чтобы на тренировках и при попытке установить новый максимум ты использовал одну и ту же экипировку.
Цель этой фазы — непосредственно развивать максимальную силу и мощность, улучшать технику выполнения упражнений с большими весами.
Как и в фазе I, в фазе II всего 12 тренировок — также по три тренировки в неделю. Здесь тоже важен день отдыха между тренировками.
В этой фазе ты также приседаешь, жмёшь и тянешь на каждой тренировке, но количество подходов и повторений меняется. Работа над каждым упражнением в этой фазе преследует две цели:
1. Отработка техники и развитие мощности. В становой тяге и приседании для этого используется схема 3 x 3, в жиме — 5 x 4 (повторения). Рабочий вес составляет 60 % от планируемого максимума и остаётся неизменным на протяжении четырёх недель.
2. Тренировка максимальной силы. В каждом упражнении вес постепенно увеличивается от 80 до 95 % от планируемого одноповторного максимума; за тренировку выполняется 1–2 подхода по одному повторению (1–2 x 1). В один тренировочный день развивай максимальную силу только в одном упражнении. Я сам (автор статьи) работал над максимальной силой в становой тяге по понедельникам (День 1), в жиме — по средам (День 2), а в приседании — по пятницам (День 3).
Краткая схема: Фаза II
День 1
приседание: 3×3
жим: 5×4
становая тяга: 1-2×1
День 2
приседание: 3×3
жим: 1-2×1
становая тяга: 3×3
День 3
приседание: 1-2×1
жим: 5×4
становая тяга: 3×3
Веса для отработки техники остаются постоянными, а рабочие веса в дни, посвящённые развитию максимальной силы, увеличиваются каждую неделю на 5 %.
От переводчика: постараюсь также отдельно перевести 8-недельную программу для каждого упражнения. Попутно замечу, что я перевёл статью в точном соответствии с оригиналом, но лично мне сравнение 3 x 3 и 5 x 5, приведённое ближе к началу статьи, кажется не вполне корректным. Ведь в оригинальной программе 5 x 5 никто не выполняет отдельное упражнение лишь раз в неделю по схеме 5 x 5: приседание делают целых 3 тренировки в неделю, как и жим. Реже выполняют только становую тягу — раз в неделю. Поэтому недельный тоннаж в программе 5 x 5 не должен быть намного меньше, чем в 3 x 3!!!
Перевод: Янар Рюкенберг
Приходи на тренировку! ArtGym
