Как повышать тренировочную нагрузку и не упереться в стену

Повышение тренировочной нагрузки в тренажёрном зале — простая мысль, но на практике всё быстро усложняется. Если в программе стоит 4 x 6 – 8, это значит не просто выполнить цифры, а суметь добавлять вес и повторения так, чтобы прогресс не выдохся через пару недель.

Почему повышение тренировочной нагрузки вообще буксует?

Многие поначалу очень хорошо продвигаются. Новичок может заниматься по довольно простой программе и всё равно прогрессировать, если только не допускает грубых ошибок в основах. Но это прекрасное время длится не вечно.

У более опытного атлета история другая. Программа стартует, к упражнениям прописаны подходы и диапазоны повторений, всё кажется логичным. А через 3 – 4 недели появляется знакомая фраза: «упёрся в стену» или «нужное количество повторений в подходе не получилось».

Проблема не всегда в нехватке усилий. Часто причина в том, что хочется откусить сразу слишком большой кусок. Первую треть пути добавление 2,5 кг на каждой тренировке ещё может работать, но скоро это перестаёт окупаться. Чем сильнее ты становишься, тем меньше должны быть скачки.

Простая истина: силе и мышечной массе нужна растущая нагрузка, но растущая нагрузка не означает больший вес любой ценой. Иногда это один дополнительный повтор, лучшее распределение подходов или умение разумнее оставлять запас.

Как работает повышение тренировочной нагрузки малыми шагами?

Когда подходы короче, прогрессию проще отслеживать. Поэтому приведённые ниже принципы лучше всего подходят для базовых упражнений и подходов длиной менее 10 повторений. При очень длинных вспомогательных подходах не обязательно каждый раз измерять всё так строго.

Вариант 1: выполнение диапазона повторений

Возьмём, например, жим лёжа по схеме 4 x 4 – 6. Цель — не сразу добавить вес на штангу, а постепенно выполнить все повторения с тем же весом.

4444 (4 x 4)
5444 (4 x 5)
5544 (4 x 5)
5554 (4 x 5)
5555 (4 x 5)
6555 (4 x 6)
6655 (4 x 6)
6665 (4 x 6)
6666 (4 x 6)

Когда 6666 (4 x 6) выполнено с одним и тем же весом, добавь вес и начни заново с 4 x 4. Это медленнее, чем накидывать вес на каждой тренировке, но именно это и делает метод надёжнее.

Если основной упор на силу, подходы обычно не нужно растягивать дольше 5 – 6 повторений. Чем шире диапазон повторений, тем реже получается добавлять вес. Например, диапазон 3 – 20 в жиме лёжа звучит как свобода, но 3 x 3 – 20 означало бы, что движение от 3 x 3 до 3 x 20 заняло бы неразумно много времени.

Вариант 2: прогрессия по рабочему объёму

Второй вариант — взять за основу рабочий объём. Например, рабочий объём упражнения может составлять 20 – 24 повторения. Одно конкретное число, как 24 повторения, может казаться чистым и простым, но на практике лучше работает диапазон. Он оставляет пространство для роста, не заставляя врезаться в стену.

Допустим, диапазон повторений — 4 – 7 повторений. Тогда движение может выглядеть так:

5 x 4
4 x 5
3 x 7
5 x 5
4 x 6
3 x 8

Эти схемы не обязаны получаться сразу и идеально. Если сегодня ты делаешь 44444 (5 x 4), а в следующий раз 5555 (4 x 5) не кажется реалистичным, сделай промежуточный шаг: 5444 или 5544. Та же логика действует и дальше. Если 4 x 5 уже есть, а 3 x 7 не получается, сначала попробуй 655, затем 665, затем 666 (3 x 6) и только после этого 766.

Когда повышение тренировочной нагрузки должно быть строгим?

Больше всего за прогрессией стоит следить в крупных базовых упражнениях. Это упражнения, в которых ты поднимаешь большие веса и где небольшое изменение даёт заметный результат. Жим лёжа, приседание, становая тяга, подтягивание и более тяжёлые жимы — хорошие примеры.

Если на одну мышцу или часть тела на тренировке приходится 2 упражнения, можно вести учёт по обоим. Если упражнений три или больше, выбери из них два главных. Остальные могут оставаться более длинными подходами — по ощущениям или близко к пределу возможностей.

Если пытаться двигать вперёд по строгим схемам сразу все 4 упражнения на одну мышцу, это может какое-то время работать, но недолго. Особенно если в каждом подходе всегда выжимается последний повтор. Запас — не лень. Запас — это инструмент, который помогает снова что-то добавить в следующий раз.

Если честно, это один из самых трудных навыков: не доводить каждый подход до конца, когда программа требует долгосрочного прогресса. Ощущение от тренировки может быть лучше, когда всё выжато досуха. Прогресс же часто лучше, когда оставляешь небольшой шаг про запас.

Частые вопросы: повышение тренировочной нагрузки на практике

Нужно ли добавлять вес на каждой тренировке?

Нет. Если вес не двигается, сначала добавь повторение, улучши распределение подходов или доведи диапазон повторений до конца. Вес прибавляется тогда, когда организм к этому готов, а не только потому, что в таблице началась новая неделя.

Должно ли каждое упражнение выполняться по точной схеме?

Нет. Строгий учёт стоит вести по основным упражнениям. Вспомогательные могут быть свободнее, особенно когда подходы длинные, а цель — прочувствовать мышцу, а не гнаться за рекордом.

Что делать, если нужное количество повторений не получается?

Не ломай весь план. Сделай шаг поменьше, оставь повторение в запасе и попробуй ещё раз в следующий раз. Остановка в прогрессе не означает, что программа плохая. Часто это просто значит, что скачок был слишком большим.

Дай себе время раскачаться, дай себе время развиваться!

Автор: Janar Rückenberg

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym