Прогрессия: признаки слабой программы тренировок

Прогрессировать должна любая программа тренировок, которая хочет дать настоящий результат. Если рабочие веса, повторения, техника или объём работы месяцами стоят на месте, в итоге на месте застывает и тело.

Тебя когда-нибудь занимал вопрос, почему нет прогресса? Ты, конечно, делаешь подъёмы на бицепс десятками подходов, качаешь мышцы живота сотнями повторений и носишься по бабочке (Pec Dec) с выпученными глазами, а результат всё равно скромный. Открой дневник тренировок. Правда видна там быстрее, чем в зеркале.

Почему программа должна помогать прогрессировать

Первый признак слабой программы тренировок — отсутствие прогрессии. Если ты не пытаешься со временем прогрессировать в рабочих весах, у тела нет и серьёзной причины меняться. Мышца растёт тогда, когда ей приходится приспосабливаться к большей работе.

Это не сводится только к добавлению блинов на штангу. Прогрессией может быть и более качественная техника, более длинный подход по времени, больше повторений с тем же весом или более короткий отдых. Но какой-то измеримый шаг должен быть. Иначе ты просто раз за разом повторяешь одну и ту же тренировку.

Старый пример по-прежнему хорошо работает: можно делать 5 x 5, где подход короткий, а вес большой. Можно делать приседания 3 x 45 секунд, если цель — гипертрофия. В обоих случаях тренировочная нагрузка должна двигаться. Если сегодня ты приседаешь 3 x 45 секунд со 100 кг, следующим логичным шагом может стать 3 x 45 секунд со 105 кг.

Как начать прогрессировать, не перегибая палку

Второй признак слабой программы — слишком большой объём тренировки. Больше не всегда значит лучше. Если ты думаешь, что 30–40 подходов за тренировку сделают из тебя Арнольда, стоит на минуту сбавить обороты.

Многие натуральные атлеты получают лучший результат, когда работа понятная, повторяющаяся и измеримая. Кому-то 10–12 подходов в день может быть достаточно, особенно если фокус на базовых упражнениях и веса растут. При этом это не высечено в камне. Если в один день ты тренируешь 2 мышцы, практичной границей могут быть 20–25 рабочих подходов.

Тренировки дольше 60 минут могут начать терять в качестве. Не всегда, но часто. Вопрос не только во времени, а в том, что-то ли добавляют последние подходы или это просто уставшее махание железом.

Оставь в программе базовые упражнения

Если ты не приседаешь, в программе зияет большая дыра. Программа тренировок без приседаний — как лыжник без лыжных палок. Приседание не только строит ноги, но и учит всё тело напрягаться. Страх за колени понятен, но чаще всего проблема в плохой технике, слишком быстром росте веса или неверной дозе эго.

Со спиной та же история. Оригинальный текст делал упор на становую тягу, и не зря: становая тяга рядом с приседанием — одно из самых мощных упражнений. Она включает множество мышц и чётко сообщает телу, что теперь придётся приспосабливаться. В бодибилдинге она не обязана быть единственным ответом, но спина не должна оставаться на попечении лёгких тренажёров. Подтягивания, тяги с Т-образной штангой, тяги с обычной штангой или гантелью должны присутствовать в программе хотя бы в каком-то виде.

Практические признаки слабой программы

Третий признак — программа состоит в основном из изолирующих упражнений. Ощущение мышцы — хорошая вещь, но оно не заменяет крепкую базу. Для новичка и тренирующегося среднего уровня большую часть работы должны делать упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп.

Четвёртый признак — чрезмерная вера в особые техники. Негативные повторения, суперсеты, подходы с рест-паузой, предварительное утомление, неполные повторения, подходы со снижением веса и доведение до жжения могут быть инструментами. Но они не спасут программу, которая не способна нормально прогрессировать по рабочим весам. Удержание гантелей 10 секунд в стороне не сделает из тебя шкаф. Неполные приседания в гакк-тренажёре не сделают из тебя Тома Платца.

Если честно: у приёмов интенсификации есть своё место, особенно в бодибилдинге и в заключительной части тренировки. Вопрос в тайминге. Если вся тренировка — парад трюков, а основные подъёмы не улучшаются, значит, ты ухватился не за тот конец.

Пятый признак — одержимость толстыми руками. Если каждый третий день приходится по 30 подходов на бицепс, программа вышла из равновесия. Большие руки часто растут вместе с сильной спиной, грудью, плечами и ногами. Мужчина, который тянет 260–270 кг, обычно не обладатель тонких рук. То же касается того, кто жмёт от груди 180 кг и имеет сильные трицепсы. Еженедельные 50–60 подходов на руки могут скорее мешать, чем помогать.

Шестой признак — одержимость 6 кубиками пресса. Сильный кор необходим, но если на живот уходит 1–1,5 часа в день, пропорции потеряны. Видимый пресс во многом зависит от процента жира. Когда жир сверху ушёл, под ним должна быть мышца, которую можно увидеть. Она не вырастет, если ты просто делаешь по 20 подходов подъёмов корпуса. Приседай, делай тяги и используй вес и в упражнениях на мышцы живота.

Частые вопросы: прогрессия в программе тренировок

Всегда ли прогрессировать значит увеличивать вес?

Нет. Больший вес — самый простой показатель, но не единственный. Можно добавить повторения, улучшить технику, дольше удерживать напряжение или делать ту же работу с меньшим отдыхом. Главное, чтобы в дневнике тренировок было видно движение.

Сколько подходов нужно делать за одну тренировку?

Это зависит от разбивки, уровня и восстановления. В день на одну мышцу 10–12 рабочих подходов — вполне достойный объём. Если в тот же день ты тренируешь 2 мышцы, разумнее будет граница в 20–25 рабочих подходов.

Всегда ли в программе должны быть приседания и становая тяга?

Если здоровье и техника позволяют, это очень сильный выбор. Если классический вариант не подходит, подбери более подходящую вариацию. Смысл остаётся тем же: ногам и спине нужна серьёзная работа, а не просто лёгкое движение.

Перевод: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym