Протеин в диете подростков-бодибилдеров: безопасно ли это
Протеин — одна из самых частых причин для беспокойства, когда речь о юном бодибилдере: родитель боится за здоровье, а юный спортсмен хочет растить мышцы. Короткий ответ такой: для здорового тренирующегося молодого человека диета с высоким содержанием белка сама по себе не опасна, но это должна быть настоящая еда, а не случайная порция порошков и страха.
Почему протеин важен в диете юного спортсмена
Исходный вопрос был простым и очень жизненным: «Мой сын-подросток хочет стать бодибилдером и начал придерживаться диеты с высоким содержанием белка. Может ли это навредить его здоровью?» Это не глупый страх. Когда в холодильнике дома появляется всё больше творога, яиц, курицы, тунца или протеинового порошка, родитель и правда хочет знать, разумно ли это.
Старый ответ из журнала Flex был прямым: нет, пусть сын тренируется и ест достаточно протеина. Milos Sarcev подчеркнул, что о вреде протеина для здоровых людей говорят много, и часто слишком пугающе. Особенно часто повторяют утверждение, что большое количество белка вредит почкам.
Здесь нужно различать. Если у человека уже есть болезнь почек или врач дал особые рекомендации, экспериментировать самому не стоит. Но у здорового молодого человека, занимающегося спортом, картина другая. Тренировка в небольшой степени повреждает мышечные волокна, и организму нужен строительный материал для восстановления. Важная часть этого строительного материала — протеин.
Как протеин поддерживает рост мышц
В бодибилдинге недостаточно просто выкладываться на тренировке. Мышца растёт, когда тренировка, сон и питание работают вместе. Если одно из звеньев хромает, результат остаётся скромным. Честно говоря, у многих молодых людей самое слабое место — именно питание, а не желание тренироваться.
Протеин помогает организму восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Он не сделает никого большим за одну ночь. Не спасёт он и плохую программу тренировок. Но если молодой человек регулярно занимается силовыми тренировками, слишком малое количество белка может тормозить восстановление. Усталость затягивается, мышцы постоянно болят, а прогресс останавливается.
В оригинальном тексте была дана рекомендация: не менее одного грамма в день на фунт массы тела, а растущему молодому человеку — не менее 150 г в день. Это высокая цель в контексте бодибилдинга, а не меню обычного сидячего человека. Такую цифру не нужно принимать слепо, как приказ. Важнее смотреть на всю картину: массу тела, тренировочную нагрузку, аппетит, пищеварение, сон и общее самочувствие.
Что же на самом деле происходит, когда молодой человек ест больше белка? Обычно часть вредной еды заменяется более качественной. Когда в меню больше мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых и злаков, часто улучшается всё питание в целом. Если же день состоит только из напитка со вкусом шоколада и сухой курицы, дело плохо.
Протеин и здоровье: на что родителю стоит обращать внимание
Диета с высоким содержанием белка не означает, что на тарелке должен быть только белок. Молодому человеку нужны также углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества. Картофель, рис, гречка, каша, фрукты и овощи — не враги бодибилдера. Они дают энергию, помогают выкладываться на тренировке и делают питание полноценным.
Простая истина: самое опасное — чаще всего не протеин, а крайности. Если подросток вдруг отказывается почти от всех групп продуктов, боится жира, считает каждый кусок или начинает говорить о еде только языком вины и контроля, стоит вмешаться. Диета бодибилдера не должна портить отношения с едой.
На практике дома стоит следить за тремя вещами. Во-первых, ест ли он настоящую еду несколько раз в день. Во-вторых, хватает ли ему сил на тренировке и ясной головы в школе. В-третьих, двигаются ли вес, настроение и сон в разумную сторону. Если всё это в порядке, протеин сам по себе — не повод для паники.
Протеин в диете: практические варианты
Хорошее начало — распределить богатые белком продукты по всему дню. Утром яйцо или творог, на обед мясо или рыба, вечером что-то похожее, а на перекус йогурт, зернистый творог или бобовые. Так не придётся вечером впихивать в себя сразу большое количество.
Протеиновый порошок — не волшебство. Это удобная еда, а не быстрый путь к мышцам. Если молодой человек получает основную часть белка из обычной еды, порошок иногда может выручить в загруженный день. Если же порошок постоянно заменяет приём пищи, лучше заново продумать меню.
Родитель может помочь без нравоучений. Спроси, чем он занимается на тренировке. Узнай, как он себя чувствует. Посмотрите вместе, есть ли в холодильнике что-нибудь разумное, что можно взять. Для молодого человека гораздо лучше услышать спокойный интерес, чем очередную страшилку о почках.
В исходном ответе Milos Sarcev подчеркнул и то, что многие молодые люди питаются ужасно, и порой стоит волноваться скорее за их друзей, живущих на вредной еде. Эта мысль актуальна до сих пор. Если интерес к бодибилдингу заставляет молодого человека лучше питаться, спать и регулярно двигаться, это может оказаться скорее полезным поворотом.
Частые вопросы
Вредит ли протеин почкам молодого человека?
У здорового молодого человека меню с высоким содержанием белка не вредит почкам автоматически. Если есть проблемы с почками, хроническое заболевание или ограничение, назначенное врачом, меню нужно обсудить с врачом.
Нужно ли каждому молодому человеку 150 г в день?
Нет. Указанные в оригинале не менее 150 г в день относились к растущему молодому человеку с точки зрения бодибилдинга. Реальная потребность зависит от массы тела, тренировок и всего меню.
Обязательно ли использовать протеиновый порошок?
Нет. Если обычная еда покрывает потребность, порошок не обязателен. Он может быть удобной добавкой, но не должен заменять разнообразное питание.
Milos Sarcev: протеин бери здесь: https://turg.fitness.ee/et
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
