Растяжка и разминка перед тренировкой
Растяжка перед тренировкой полезна, но только если тело уже слегка разогрето движением. Лучшая разминка — это не одно действие, а короткая последовательность: лёгкое движение, упражнения на мобильность, при необходимости растяжка и затем разминочные подходы.
Почему растяжка перед тренировкой имеет значение?
В тренажёрном зале это видно постоянно. Человек заходит в дверь, переобувается и сразу идёт под штангу. Особенно часто так поступают молодые атлеты. В оригинальном тексте прямо говорилось, что 90 % подростков склонны пропускать разминку. Цифра может прозвучать жёстко, но мысль знакомая: многим разминка кажется скучным дополнением.
Всё просто: холодная мышца работает не так хорошо, как тёплая. Если сразу взяться за тяжёлый вес, суставам, сухожилиям и мышцам придётся резко справляться с большой нагрузкой. Это не значит, что каждая пропущенная растяжка закончится травмой. Но риск растёт, особенно если тренировка тяжёлая, техника хромает или тело скованно после долгого сидения.
Растяжка во время разминки не заменяет разминочные подходы. Это две разные вещи. Растяжка помогает подготовить тело к движению и улучшить амплитуду. Разминочные подходы же «объясняют» нервной системе и мышцам, какое именно упражнение им предстоит. У каждого из этих элементов своё место.
Как работает растяжка в разминке?
Хорошая разминка начинается спокойно. Несколько минут лёгкого движения: ходьба, велосипед, гребной тренажёр или просто общая проработка суставов. И только потом разумно переходить к растяжке. Сильно растягивать холодную мышцу неразумно. В оригинальном тексте подчёркивалось то же самое: при растяжке есть риск травмы, если мышцы холодные.
Представь резинку. Если она холодная и жёсткая, резкий рывок может её порвать. Мышца, конечно, не совсем резинка, но сравнение помогает понять, почему телу перед нагрузкой нужно время. Зимой это особенно заметно. Ты приходишь с мороза, пересаживаешься из машины или автобуса в тренажёрный зал, а тело ещё не готово к тренировке.
Растяжка может помочь и технике. Если бёдра, плечи или грудной отдел двигаются плохо, тело компенсирует это за счёт других зон. Тогда приседание начинает «заваливаться» вперёд, жим ощущается в плечах как неудобный, а поясница берёт на себя работу, которая должна приходиться на ноги и мышцы кора.
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка — это контролируемое движение в пределах естественной амплитуды. Например, махи ногами, круговые движения руками, круговые движения бёдрами и лёгкие выпады. В начале разминки она подходит лучше, чем долгое удержание позы, потому что тело остаётся в движении, а кровь начинает циркулировать активнее.
PNF, или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация
Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация — более специфический способ растяжки. В оригинальном тексте было примечание переводчика: она состоит из пассивной и изометрической растяжки и часто применяется в реабилитации. Рядовому тренирующемуся не стоит экспериментировать с ней в одиночку. Если такой метод интересует, спроси у тренера или физиотерапевта.
Пассивная растяжка
Пассивная растяжка — это то, что многие и считают растяжкой: мышцу спокойно переводят в положение растяжения и удерживают его. В оригинале рекомендовалось удерживать позу около 10 секунд. Такая растяжка больше подходит для конца тренировки или лёгкого расслабления, а не для долгого удержания перед максимальной силовой работой.
Растяжка во время тренировки и после неё
Во время тренировки не нужно на каждой паузе идти растягиваться на пол. Иногда достаточно держать тело в движении и сделать лёгкую подготовку к следующему подходу. Но если пауза затягивается, например, на около пяти минут из-за разговора с кем-то или очереди к снаряду, стоит снова разогреть тело.
Между подходами можно делать лёгкие движения именно для тех зон, которые склонны «закрепощаться». Между жимами лёжа — подвижность плечевого пояса, между приседаниями — бёдра и голеностопы, между становыми тягами — контроль мышц кора. Это не должно превращаться в отдельное представление. Иногда достаточно пары спокойных повторений.
После тренировки у растяжки другая цель. Теперь телу не нужно быть готовым к взрывной работе. Можно снизить темп, дышать спокойнее и дать мышцам расслабиться. Некоторым людям это помогает уменьшить крепатуру. Другим — не так сильно. Но для многих это хороший способ мысленно завершить тренировку.
В оригинале была и практическая рекомендация: растягивать нужно 3-5 секунд и расслабляться, затем повторить, при этом растяжка должна длиться около 20 секунд и быть чуть интенсивнее. С современной точки зрения это можно воспринимать как спокойный, постепенный подход. Не дёргайся. Не растягивайся через боль. Растяжка может ощущаться, но не должна быть острой.
Практический план разминки перед силовой тренировкой
Начни с общего разогрева. Если у тебя день ног, подойдёт лёгкий велосипед или ходьба. Если день верха — уделите больше движения плечевому поясу и грудному отделу. Затем выбери 2-4 зоны, которым нужно внимание именно на этой тренировке. Не нужно каждый раз делать отдельную программу для всех мышц.
- Сначала слегка разогрей всё тело лёгкими движениями.
- Сделай динамические движения для тех суставов, которые задействуешь на тренировке.
- Добавь короткую растяжку только там, где подвижность действительно ограничивает выполнение упражнения.
- Перед тяжёлым рабочим подходом сделай разминочные подходы в том же упражнении.
- После тренировки выбери более спокойную растяжку и дай дыханию восстановиться.
Если ты не уверен, как правильно выполнять то или иное упражнение на растяжку, спроси совета у тренера или более опытного спортсмена. Во многих залах схемы упражнений на растяжку к тому же висят на стене. Главное — не копировать вслепую самое сложное движение, а найти то, которое помогает тебе тренироваться лучше и безопаснее.
И ещё одно: не растягивайся до усталости перед основной тренировкой. Цель разминки — сделать тебя лучше подготовленным, а не потратить силы до первого рабочего подхода. Если после разминки ты чувствуешь вялость, её, скорее всего, было слишком много.
Частые вопросы: растяжка перед тренировкой
Нужно ли всегда растягиваться перед тренировкой?
Долгая растяжка нужна не всегда. Однако тело разогреть стоит, а при необходимости — улучшить подвижность тех суставов, которые ты задействуешь на тренировке.
Вредна ли статическая растяжка перед силовой тренировкой?
Короткая и спокойная растяжка проблемой не является. А вот очень долгое и сильное удержание непосредственно перед тяжёлым подходом может снизить ощущение силы. Лучше сохранять умеренность.
Что делать, если растяжка вызывает боль?
Прекрати это упражнение или уменьши амплитуду. Резкая боль — не признак хорошей работы. Если такая же боль повторяется, обратись за советом к специалисту.
Автор: John Lemare / Siim Kelner (перевод)
Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи тренироваться! ArtGym
