Неделя восстановления: лёгкая неделя в силовых тренировках
Неделя восстановления — это момент, когда сильный атлет не становится слабее, а даёт телу возможность подготовиться к новому росту. Когда тяжёлые недели накапливаются, а суставы, сон или мотивация подают сигнал, лёгкая неделя часто мудрее, чем ещё одна тренировка через силу.
Зачем вообще нужна неделя восстановления?
Когда время новичка позади и за плечами уже немало лет тренировок, организм перестаёт восстанавливаться на одном энтузиазме. Большие веса, много подходов и постоянное напряжение нагружают мышцы, суставы и нервную систему. Именно тогда в дело вступает разгрузка.
Простая истина: постоянно давить на максимум нельзя. Страны Восточного блока и многие сильные спортсмены десятилетиями использовали схему, в которой три недели тренируются в полную силу, а на четвёртой неделе делают разгрузку. Та же идея работает и для обычного любителя тренажёрного зала.
Новичку не нужно сразу ломать над этим голову. Первые 2 – 3 года часто можно тренироваться без чёткой разгрузки, если нагрузка растёт разумно, а техника остаётся в порядке. Если потребность появится, можно начать с 12-недельного цикла и затем сделать недельную разгрузку. Другой вариант — лёгкая неделя после 10-недельного цикла.
Тренирующемуся среднего уровня можно рассмотреть период нагрузок в 6 – 8 недель, а затем недельную разгрузку. На элитном уровне распространены два варианта: 8 недель с нагрузками и затем 2 недели разгрузки либо 3 недели тренировок и одна неделя разгрузки. На практике схема 3 + 1 удобна, потому что месяц и так делится на четыре тренировочные недели.
Как выглядит неделя восстановления в силовой тренировке?
Самый распространённый способ — уменьшить тренировочный объём. Если обычно ты делаешь за тренировку 20 подходов, то на неделе разгрузки можно сделать около 12 рабочих подходов. Это значит, что объём падает на 40 %, а движения остаются привычными.
С большими базовыми упражнениями, такими как жим, приседание, становая тяга и жим стоя, правило можно сформулировать ещё чётче. На неделе разгрузки возьми 50 % от своего 1ПМ и сделай 2 x 5 — этого достаточно. Если твой рекорд в жиме 200 кг, делай 2 x 5 со 100 кг. Это работа, сделанная легко, а не новое испытание.
Это может показаться слишком простым, особенно если в конце последней недели с нагрузками ты делал пятёрки или шестёрки со 130 – 140 кг. Но в этом и смысл. Разгрузка — не замаскированный рекордный день. Это отдых внутри тренировочного процесса.
Другой вариант — на время вообще исключить тяжёлые базовые упражнения. Он лучше подходит тем, у кого за плечами годы тренировочного стажа и чья техника не развалится из-за одной спокойной недели. Неделя без тяжёлых базовых подъёмов может очень хорошо сказаться на плечах, спине, коленях и запястьях.
Вспомогательные упражнения
Со вспомогательными упражнениями есть два пути. Тренирующийся среднего уровня может оставить веса прежними, но делать меньше подходов, например на 20 – 40 % меньше обычного объёма. Паузы отдыха лучше сделать подлиннее, а работы до отказа стоит избегать.
Продвинутому атлету стоит снизить и веса — на 20 – 40 %. Если на третьей неделе ты делал жим на наклонной скамье со 100 кг на 10 повторений, то на неделе разгрузки делай подходы по десять повторений с 60 – 80 кг. Чем дальше ты продвинулся по программе, тем больше может быть снижение.
Здесь пригодится мысль от переводчика: если ты работаешь по схеме 5 x 5 и берёшь лёгкую неделю после первых трёх недель, вспомогательные подъёмы можно делать с 80 % от обычных весов. Если разгрузка наступает после шестой недели, во вспомогательных подъёмах можно использовать 70 % от обычных весов.
Имеет значение и само упражнение. Если ты делаешь тягу с гантелью в наклоне с 70 – 80 кг, снижение на 40 % разумно. Для подъёма на бицепс или упражнения на заднюю часть плеча может хватить снижения веса на 20 %.
Неделя восстановления и полный отдых
Иногда лучшая разгрузка — вообще не ходить в тренажёрный зал. Ты берёшь целую неделю выходных и двигаешься в лёгком режиме: гуляешь, плаваешь, делаешь растяжку, спокойно играешь в мяч или катаешься на велосипеде. Это не лень. Это часть плана.
В оригинальном тексте был хороший пример подхода, который применяли в середине девяностых, после разговора с Ian King. Позже ту же идею подтвердил Mike Miller из Nazareth Barbell: его система была простой — три недели в полную силу, а затем целая неделя выходных. Mike приседал более 500 кг, точнее — 545 кг.
Для более возрастных атлетов это особенно важно. Если тебе 35 лет или больше, часто не стоит больше 10 – 12 недель подряд сильно давить. Лучше делать разгрузочную неделю после каждых восьми недель или раньше, если об этом просит тело. Если тебе уже за 40, восстановление нередко так же важно, как и сама программа.
Практический итог: неделя восстановления
Если хочешь, чтобы всё было просто, выбери один из трёх вариантов и держись его. Не превращай лёгкую неделю в ещё одну тяжёлую, только с небольшим чувством вины.
- Оставляешь количество подходов прежним, но снижаешь рабочие веса на 40 %, считая от весов последней недели.
- Оставляешь веса прежними, но сокращаешь на 40 % общее количество рабочих подходов за всю тренировку.
- Берёшь целую неделю выходных и активно отдыхаешь.
Для базовых подъёмов подойдёт простое правило: снизь рабочие веса на 50 % от 1ПМ или вообще откажись от них. В вспомогательных упражнениях бери примерно 80 % от весов прошлой недели, если хочешь сохранить привычные движения.
Частые вопросы
Нужна ли новичку разгрузка?
Как правило, не сразу. Первые 2 – 3 года часто можно обойтись без отдельной разгрузочной недели, если тренировочная нагрузка растёт разумно и травм нет.
Значит ли неделя восстановления, что форма ухудшится?
Нет. Одна лёгкая неделя скорее помогает восстановиться, чтобы следующий тяжёлый цикл прошёл лучше. Сила не пропадёт за семь более спокойных дней.
Можно ли вообще тренироваться во время разгрузки?
Конечно, можно. Делай меньше подходов, бери более лёгкие веса или просто двигайся в спокойном темпе. Главное, чтобы неделя снова не превратилась в тренировку на максимум усилий.
Оригинальная статья: «How to deload properly…and why it`s so important!»
Перевод: Janar Rückenberg
Источник: Turg.Fitness.ee
Приходи тренироваться! ArtGym
